La 22.5

a) FS+BS

2x e3m: – 5 FS + 10 BS (30-50% FS 1RM)
2x e3m: – 4 FS + 8 BS (50-80% FS 1RM)
2x e3m: – 3 FS + 6 BS (80-90% FS 1RM)

2 easy sets, 2 moderate sets, 2 heavy sets

b) 12 x EMOM

  1. 12-15 Shoulder press @40% 1RM
  2. 12-15 Pendlay row @same bar
  3. 12-15 Push ups
  4. 12-15 Strict pull ups (scaling: pull power band from PU bar)

 

 

Pe 21.5

3 batteries, 12 minutes per battery, rest and clean 2-3min between

a) Battery, 12min AMRAP

  1. 500/400m row @easy pace
  2. 8 alt. DB snatches (22,5/15kg)
  3. 4 burpee high box jump overs (75/60cm)

b) Battery, 12x EMOM

  1. 10-15m lunge walk (scaling up: add weights)
  2. 3-6 Straight arm slam balls
  3. 10-20 Back extensions
  4. 12-20 HS shoulder taps (plank/legs on box/on wall)

c) Battery, 12x EMOM

  1. 8-12 seated leg raises (over KBs)
  2. 10-15 KBS
  3. 2x 2-4 windmill @KB
  4. 10-15 goblet thrusters @KB

Focus on quality, easy pace, easy weight

 

 

To 20.5

Lepo

 

 

Ke 19.5

a) For 15 minutes, 6-7 rounds

  • 3 x Power snatch

Find challenging working weight

b) crossfit.com WOD 220421

12 min AMRAP

  • 3 Snatch
  • 6 C+J
  • 9 C2B
  • 54 DU

(weights 60/45kg; scale as needed)

 

 

Ti 18.5

a) Skill 15min

  • HSW / HSW progressions

b) 4x e5m

  • 200m easy run
  • 150m slow recovery jog
  • 50m sprint
  • rest remaining time

 

 

Ma 17.5

a) 5 x e2m

– 3-5 Tempo clean pull

add weight from last week

b) For 10 minutes, 5-7 rounds

  • 1 power clean
  • 1 hi hang clean
  • 1 jerk drive
  • 1 split jerk

Focus on technique, easy-moderate weight

c) For 10 minutes, 4-6 rounds

  • 1 power clean
  • 1 hang clean
  • 1 STOH

Work with challenging weight

 

 

Su 16.5

Lepo

 

 

La 15.5

a) Skill 15min

  • HSPU / HSPU progressions

b) Helen
For time, 3 rounds of:

  • 400m run
  • 21 KBS (24/16kg)
  • 12 pull ups

 

 

Pe 14.5

a) 5 x e2m

  • 3-5 Tempo clean pull

add weight from last week

b) For 20 minutes, 8-12 rounds

  • 1 power clean
  • 1 hang clean
  • 1 STOH

Find challenging working weight

 

 

TOUKO-KESÄKUUN KURSSI MYYNNISSÄ NYT!!!

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

Kurssipäivät (yhteensä 8h):

•ma 24.5. klo 18.15 (1h)

•ke 26.5. klo 18.15 (1h)

•la 29.5. klo 12.00 (2h)

•ma 31.5. klo 18.15 (1h)

•ke 2.6. klo 18.15 (1h)

•la 5.6. klo 12.00 (2h)

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

HUOM! Osamaksu ja liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta:

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

 

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

 

To 13.5

Lepo

 

 

Ke 12.5

a) FS+BS, focus on technique, easy weight

  • 2x e3m: 5 FS + 10 BS (30-50% FS 1RM)
  • 3x e3m: 4 FS + 8 BS (50-80% FS 1RM)

2 warm up-easy sets, 3 moderate sets

b) 12 x e75s

  1. 12-15 Shoulder press @40% 1RM
  2. 12-15 Pendlay row @same bar
  3. 12-15 Push ups
  4. 12-15 Strict pull ups (scaling: pull power band from PU bar)

 

 

Ti 11.5

3 batteries, 12 minutes per battery, rest and clean 2-3min between

a) Battery, 12min AMRAP

  1. 500/400m row @easy pace
  2. 8 thrusters @easy weight
  3. 8 bar over burpees

b) Battery, 12x EMOM

  1. 10-16 box step ups (scaling up: box jumps)
  2. 3-6 Straight arm slam balls
  3. 8-12 dips
  4. 12-20 HS shoulder taps (plank/legs on box/on wall)

c) Battery, 12x EMOM

  1. 8-12 T2B (scaling: K290)
  2. 10-16 alt. Snatch @DB/KB
  3. 2-4 TGU R @DB/KB
  4. 2-4 TGU L @DB/KB

Focus on quality, easy pace

 

 

Ma 10.5

a) For 15 minutes, 6-7 rounds

  • 3 x Snatch

Focus on technique, find challenging working weight

b) 12x EMOM

  1. 3 Snatch
  2. 6 C+J
  3. 9 C2B
  4. 54 DU

(P reparing exercise for crossfit.com WOD 220421. Rx weights 60/45kg; scale as needed)

 

 

Su 9.5

Lepo

Hyvää äitienpäivää!

 

 

La 8.5

a) 5x e3m

  • 5 FS + 10 BS (30-60% FS 1RM)

2 warm up sets, 3 easy-moderate sets

b) 12 x e1,5m

  1. 12-15 Shoulder press @40% 1RM
  2. 12-15 Pendlay row @same bar
  3. 12-15 Push ups
  4. 12-15 Strict pull ups (scaling: pull power band from PU bar)

 

 

Pe 7.5

a) 5 x e1,5m

  • 1 Snatch high pull
  • 1 snatch
  • 1 drop snatch

b) 5 x e1,5m

  • 1 power snatch
  • 1 power snatch with deeper catch stance
  • 1 snatch

c) For 15 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 x Snatch

Focus on technique, find challenging working weight

 

 

To 6.5

Lepo

 

 

Ke 5.5

a) Skill 15min

– BMU / BMU progressions

b) 9 x e1,5m

  1. 200m run
  2. 15-20 KBS (24/16kg)
  3. 8-12 Pull ups

+ 400m easy run

 

 

Ti 4.5

a) 5 x e1,5m

  • 3-6 Tempo clean pull

b) 5 x e1,5m

  • DL
  • Power clean
  • hang clean
  • STOH

c) For 15 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 C+J

Focus on technique, find challenging working weight