To 15.9.

HUOM!!!

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo 19.00

Mobility/ Rest day

 

Ke 14.9.

HUOM!!!

Voima-Vahtilat tulossa:

lauantai 15.10. Imatra

• klo 10-12.30 rengasvoimakurssi I 49 €
• klo 13.30-16 muscle up -tekniikkakurssi 49 €
• klo 16.30-18.30 liikkuvuus, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi 39 €
• Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 125 €
• Kurssipaikka: The Voima – Liikunta- ja hyvinvointikeskus, Kertakaari 5, 55120 Imatra

Lisätietoja ja ilmoittautumisohjeet:

http://www.voimavahtila.fi/?page_id=6913 tai

https://www.facebook.com/events/982706155176960/

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.00/ 20.15

 

POWER SNATCH

  • 5 x 5

 

Amrap 15′

  •  200m run
  • 10 kb power snatch
  • 20 DU’s
  • 10 pistol squat

 

Ti 13.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

THRUSTER

  • For 20min find heavy 3RM

 

PUSH PRESS & BOX JUMPS

  • 3-4 rds
  • 8-10 push press @ 40-50% 1RM
  • max rep bxj in 40 sec
  • rest between rounds as needed

Ma 12.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00 (HUOMIO!!! Open gym mahdollisuus klo 16.00-> valmentaja talossa paikalla)

 

Mobility / Rest day/ Open gym

 

Su 11.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

TEAM EFFORT

  • in teams of 2 complete each event
  • count and add up both team members reps per event. The winner is a team, who raised the most reps in all 3 events.
  • rest  4 minutes between wods!!

 

WOD #1: Run & squat

  • Amrap 10′
  • 200m run
  • air squat (both team members, count your reps!)

 

WOD #2: Row & pull

  • 3 rounds
  • 500m row
  • pull up (Both team members, count your reps!)

 

WOD #3: Farmer carry & burpee

  • Amrap 10′
  • Around the gym Farmer carry kb 24kg
  • burpee (Both team members, count your reps!)

 

La 10.9.

Päivän lähdöt:

  • HUOMIO!!!! Ainoastaan klo 15.00 ohjattu lähtö (muina aikoina klo 10.00-17.30 on Open Gym)

 

HPC + PJ

Emom 8′

  • 5 hang power clean + 5 push jerk @ KEVYT!!!!

 

Clean+jerk

E2M for 10 rds

  • 3 pos clean + 1 split jerk @ add weight after every 3 rds

 

Pe 9.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

 

Kipping pull up/ Butterfly / Bar MU

  • skill practice for 20min

 

Wide ring row & Double kb high pull

  • alternating 30s on/ 30s off
  • 14 rounds

 

To 8.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

Deadlift

E3M

  • 5 x 5
  • add weight after every round, start from 65% up to 85% 1RM

 

Lunge walk & back extensions

3-4 rounds

  • 12 lunge walk (front rack)
  • max rep back extensions (use box, with partner)
  • rest between rounds as needed

Ke 7.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 19.00

 

Mobility/ Rest day

 

 

Ti 6.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Snatch 

E2M for 8 rounds

  • 2 highpull + 1 snatch @add weight, keep manageable

 

For time

  • 400m run
  • 10 hang clean@ 60/40kg
  • 400m run
  • 10 cluster@ 60/40kg
  • 400m run
  • 10 split jerk 60/40kg
  • 400m run
  • 10 hang snatch@ 40/25kg

 

Ma 5.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 18.15/ 19.15

 

Pull up/dip/ MU

  • ring skill practice for 20min

 

Planche/ L sit

  • 20/40 x 8

 

Turkish get up/ HS hold

  • 3-4 rds
  • 6-8 tgu
  • hs max hold

 

Su 4.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.00

 

SQUAT

Ohs e2m

  • 5×5 @45- 55% 1RM

Fs e2m

  • 5×5 @ 45- 55% 1RM

Bs e2m

  • 5×5 @ 45- 55% 1RM

 

Finisher

30s on/30s off for 14 rounds

  • 10 wb
  • 15-20 abmat situps

La 3.9.

Päivän lähdöt:

  • klo 12.00

 

Mobility/ rest day

 

 

Pe 2.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.30

WU

3 rounds of

  • 500m row (pace 2:00-2:30)
  • 10 double kb highpull
  • rest 30 sec
  • 10 double kb power clean
  • rest 30 sec

+ Mob 5min

 

CLEAN

For 20min:

  • find manageable 5 RM (focus on technique)

 

emom 16′

  • even: 6-8 hang power clean @45-50% 1RM
  • odd:  8-10 front squat

 

To 1.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 16.00/ 19.00

 

HSPU & HS WALK

  • skill practice for 20min

 

EMOM 14

  1. Even: Split jerks for 30s
  2. Odd: Hand release push ups for 30s

 

Ke 31.8.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/ 9.00/ 17.00/ 19.00

 

SQUAT & PULL UP

  • kyykyt/leuat kortista
  • FS/BS 1RM
  • OHS 3RM

tai

SNATCH GRIP DEADLIFT E3M

  • 5 x 5

OHS 

  • Find manageable 5RM

 

Ti 30.8.

Päivän lähdöt:

  • klo 19.00

 

Mobility/ Rest day

Ma 29.8.

Päivän lähdöt:

  • klo 6.30/ 9.00/ 18.00/ 19.15

 

SNATCH

  • 1 RM

tai

  • snatch balance
  • power snatch
  • squat snatch

Su 28.8.

Päivän lähdöt:

  • klo 16.00

 

ROW

  • 2000m

(rest 3min)

ROPE & KBS

emom 10′

  • 1 rope climb
  • 10 kbs

(rest 3min)

RUN, JUMP & ABS

3-4 rounds (tc 10 min)

  • 200m run
  • 10 bxj
  • 10-15 t2b

__________________________________

 

La 27.8.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00/ 12.00

SQUAT & PULL UP

  • kyykyt/leuat kortista
  • FS/BS 1RM
  • OHS 3RM

tai

CLUSTER E3M 

  • 5 x 5 (find heavy 5)

 

FS & DU’s
alternating EMOM for 16 rounds of

  • 10-12 FS @50-55% of 1RM
  • 25-30 DU’s

_____________________________________