Viikko-ohjelma 2.-8.2.-26

CF Advanced Strength 1

For 15min work towards heavy
– 2x Snatch

10x EMOM
1. 3x OHS @ ~todays 2x Snatch weight
2. 3x Snatch DL @ ~todays 2x Snatch weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2

For 15min, for quality (5-10 sarjaa)
BMU / BMU drill: kipping hips to bar, 2-3 toistoa per sarja

EMOM 20min (~30-40s työtä)
1. 12 T2B
2. 12 HSPU
3. 2×8 alt. pistol squat
4. 10 Feet elevated Aussie pull up
5. 36 DU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon

40min EMOM, 40s on / 20s off
1. KB swing (16/12 kg)
2. bicycle crunch
3. rope pull to stand
4. sled push (@kaverin paino)
5. burpee broad jump
6. bike
7. WB C+J
8. easy run / rest

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Metcon 1

Intervals

4x AFAP
– 19 WB
– 19 cal row
– 1 RMU/BMU/C2B/PU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 9/10

CF Foundations, The Fix

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla 3 patteria, 15 min / kpl, joissa keskitytään lantion, olkapäiden ja keskivartalon alueisiin.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength

5x e3m: 3-5 tempo / negatiiviset leuat

5x e1,5m 90s on/90s off
– 10 DL
– 8 alt. reverse lunge
– 6 bent over row
– 4 push press
– 2 squats
@2xDB
– remaining time max push ups

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Strength 3

5x e2m
– 2x power clean +1 hang squat clean + 1 STOH

4x e3m
– 4 Back squats @ 75-80% 1 RM

Accumulate:
– 40 GHD sit ups / 40 abmat sit-ups

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Metcon 2

CF Open 22.1, AMRAP 15 min
– 3 Wall Walk
– 12 DB Snatch
– 15 Box jump overs

Intended stimulus: RPE 8/10