Julkaistu:

Viikko-ohjelma 18.-24.11.-24 DELOAD

Maanantai

Työ 1 min/ lepo 20sec. Pyöritä x3 saman patterin sisällä ennen vaihtoa seuraavaan

Patteri 1:

  • Bike
  • Strict hanging knee raise + leg extensions / strict t2b  (2x 20 sec)
  • BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

  • row
  • Weighted lateral box step overs @ 2x DB
  • Copenhagen plank hold (30+30 sec)

Patteri 3:

  • run
  • Pull up + push up (30+30 sec)
  • Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

 

Tiistai

a) e1,5m x 8

  • 2x pause power clean & jerk @3 sec hold at receiving positions

b) emom 16 (20/40)

  1. Du
  2. L-sit hold (rings/box/floor)
  3. Cluster @25/35kg
  4. Hs hold / toes on box / plank hold

 

Keskiviikko

a) For quality

Skill & strength 2

  1. Chin up hold
  2. Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
  3. Ring support hold
  4. Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

  • 3x pause FS @ 5 sec hold at bottom
  • 400m recovery jog / 500m recovery row
  • Rest rem time

 

Torstai

Lepo/ huoltohommii

 

Perjantai

a) skill 20:00

  • hs walk

 

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 hang power snatch + 1 ohs

 

 

Lauantai

Kimppajumppa kakkone

  1. Gorilla row + goblet squat (4x 10 + 10 per lärvi)
  2. Ring dip + high bxj (4x 10 + 10 per lärvi)
  3. Lateral slams + SDHP bb/kb (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

 

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii