Julkaistu:

Viikko-ohjelma 16.-22.12.-24

Maanantai

W 1 min/ R 20 sec x 3 (12 min/ patteri, 4min lepo/vaihto)

Patteri 1:

  • Bike
  • Seated t2b (target: low bar)
  • BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

  • row
  • High box step overs (facing front)
  • Banded  clamshel lifts (30+30 sec)

Patteri 3:

  • run
  • pull up | push up progressions (30+30 sec)
  • Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

 

Tiistai

a) clean tek e1,5m x 8

  • 3 pos squat clean

 

b) emom 16 (20/40)

  1. Du
  2. Ring support hold
  3. High hang power c&j
  4. Hs hold / toes on box / plank hold

 

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 ab rollout

– 5-8 pike wrist taps

– 5-8 back bend progression (hip bridge -> feet on bench / head assisted -> low bridge -> full movement)

b) e3,5m x 4

  • 3x pause BS @ 3 sec hold at bottom
  • 400m recovery jog / 500m recovery row
  • Rest rem time

 

Torstai

Lepo

 

Perjantai

a) skill 15:00

  • Kipping pull up / c2b

 

b) snatch tek e1,5m x 8

  • 3 pos snatch

 

c) Tabata

  • Target burpee

Lauantai 

”Kimppajumppa kolmone”

  1. Biceps curl (bb) + DB spanish squat (4×10 + 10 per lärvi)
  2. Bench press + Lateral box jump/step overs (4x 10 + 10 per lärvi)
  3.  Lying wall hands to toes + KB RDL (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

HUOMIO!!!

Lauantaina on myös Mielen seilaus 12h sisäsoututapahtuma klo 8.00-20.00

Vähintään 2 soutukonetta olisi tapahtumassa mukana ja voit tulla itseksesi tai yhdessä kaverin kanssa. Varauskalenterista pääsee buukkaamaan tällä hetkellä 2:lle koneelle paikkoja, joten jos tuutte kimpassa (tauotatte toisianne varatun ajan) niin yksi varaa tällöin paikan vaikka soutajia olisikin useampi. Jos useampi haluaa soutaa yksin omalla koneellaan, tällöin varataan omat paikat. Vaikka varattavissa on vain 2 konetta, varovaisesti lupailisin, että max 4 hlöä pystyy yhtä aikaa soutamaan 1h etapin.

Viime vuoden tulokset ovat edelleen seinällä nähtävilla ja olisi huikeaa, jos saataisiin viime vuoden tulos rikottua🥳💪🏼

Eli jos kiinnostelee, on lauantai hyvinkin sporttinen sisällöltään, kun alkuverkaksi käy pyyhkäisemässä päivän wodin ja loppuun vielä 1h soutua❤️

Kysy lisää tarvittaessa Suvilta.

 

Sunnuntai

Lepo