Viikko-ohjelma 1.-7.12.-25

Ma 1.12.

a) HS practice

b) snatch complex

1 x power snatch +

1x ohs +

1x squat snatch

Ti 2.12.

a)  Back squat

4 x 6

1 x amrap

b) EMOM 10

Odd: 3 negative chin-ups (3sec count)

Even: 10-12 High bx step overs + weight

Ke 3.12.

Emom 30

Min 1+2 

AC @ easy to moderate pace

Min 3

30 sec L-sit hold

Min 4

30 sec Du

Min 5

30 sec Pistol squats

Min 6+7

Farmers carry (max distance)

Min 8 

30 sec DB snatch

Min 9

30 sec Banded hip thrust

Min 10

30 sec K2e

To 4.12.

a) Bench press

4 x 6 

1x amrap

b) 4 rds 

8-10 dips (rings, bench, bx)

8-10 C2b pull-ups

8-10 stoh

Pe 5.12.

a)  Oly

 1 clean & jerk 

b) Tabata+ 20/10 x 10

Burpee over bar

Reverse plank hold

La 6.12.

REST tai Omatoiminen treeni (ei valmennus)

”CFI:n Itsenäisyys wod 2025”

Juokseva kello

a) Amrap 8

6 deadlift

12 push ups

20 sit ups

25 Du’s

Välirauha

4 min

jonka jälkeen välittömästi

b)Amrap 8

6 strict pull up

12 hang power cleans

19 air squats

17 kbs

Alkuun/loppuun tai kun väline vapaana:

1917m row or ski

Weights a)

Rx: 70/100kg

Sc: 55/80kg

Beginner: 45/65kg

Weights b)

Rx:42,5/60kg

Sc:35/50kg

B:20/30kg

Kbs weight: 16/24kg

Su 7.12.

REST