La 28.04.

WU 10’
3 rounds of 10

Wideouts

Mountain Climbers

4 sprints of 15m

A or B) EMOM for 9 minutes

10 Single leg deadlifts (5/5, barbell)

10 T2B

10 False grip ring rows

A or B)
30’ ROW 1
24x  250m/ 190m/ 125m, 15sec rest in between
@test row 500m average pace

or
RUN 2
complete your sprints
22x
100m run @65%-75% focus on running from
50m walk @swift pace

Pe 27.04.

WU 10’
3 rounds

8/8 Single leg deadlift @barbell/2kb/2db

10 Push Jerks @barbell/2kb/2db

A or B)
30’ ROW 1
24x  250m/ 190m/ 125m, 15sec rest in between
@test row 500m average pace

or
RUN 2
complete your sprints
22x
100m run @65%-75% focus on running form
50m walk @swift pace

A or B) 20’

Floor Press 3×8 @ 8RM,
Bicep curls barbell 3×8 @ 8RM

Practice DU’s or Rope Climb

To 26.04.

Rrrrest.

Ke 25.04.

WU 15’

5 rounds of 5 reps

Push Up, wide grip

Zercher Squat, bar

Snatch Balance

A) 20’ PRESS 5x5x80%

B) E2M for 6 rounds

Strict chinup 3×8 (banded, normal, weighted)

Romanian Deadlift 3×8 @10RM

Expired: Toukokuun Peruskurssi NYT myynnissä alehintaan -25%

TOUKOKUUN PERUSKURSSI + 1 KK TREENIÄ PÄÄLLE
TARJOUKSESSA -25%!

ALE -HINTA 112,5€ tai 2×56,25€/kk, kun ostat paikkasi 7.5.-18 mennessä!!
(Tämän jälkeen norm. hintaan 150€ kertamaksu, tai 2×75€/kk)
Huom! Osamaksulla ja/tai liikuntaseteleillä maksu ainoastaan vastaanotostamme!

Kurssi alkaa 15.5. ja päättyy 26.5.-18

Kurssipäivät:

Vkolla 20 (15/16/17.5.):
Ti, Ke ja To klo 18.15-20.15

Vkolla 21 (22/23/26.5.):
Ti, Ke ja La
Tiistai ja keskiviikko klo 18.15-20.15
Lauantai klo 12.00-14.00
(sitova ilmoittautuminen Pe 11.5.2018 mennessä)

Kurssin kesto 2 vkoa, 3 x vkossa ja 2h kerrallaan.
Lisäksi kurssin jälkeen 4 vkoa käyttöoikeutta KAIKKIIN The Voiman palveluihin, mm. jooga, akrobatia, ryhmäliikunta, sali (ei muut kurssit tai SUP-tunnit).

Kurssilla opit turvallisen ja tehokkaan CrossFit -harjoittelun perusteiden tiedot ja taidot. Kurssin jälkeen olet valmis aloittamaan harjoittelun joko tiloissamme, tai millä muulla virallisella CrossFit -boxilla!

SITOVAT ILMOITTAUTUMISET PE 11.5.2018 mennessä joko
1) lunastamalla paikan Holvista:
https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/
2) ilmoittautumalla info@thevoima.fi / puhelin 045 612 7515

Ti 24.04. BS

WU 10’

3 rounds of

10 Back and front kicks per leg

5 Hang Power Snatch
5 Snatch Balance

A) 10’ E2M for 5 rounds

3 position snatch, work to max weight

B) 20’ BSQUAT 5x5x80% of 5RM

C) E2M for 6 rounds

Calf raises 3×15
Nilkan dorsifleksio kumilla 3×10/10

Ma 23.04.

WU 15’

3 rounds of 10
Prone Shoulder Dislocations
Back and Front Kicks
Scapular Push Ups and Pullups

A) 30’ GYM Ring MU toenail strict transition x10-15, Negative MU x10-15 max control

B) EMOM for 6 minutes, alternating

10 unbroken dips (dip scale= rings-bar- full-box- legs f.gr box- push up- sc. push up)

10 SDHP bar @30/20 x10

Su 22.04.

Rest

La 21.04.

WU 20’
4 rounds of 6

Rear and front deltoid raises @plates
Butt to wall back extensions
Muscle Cleans
Front Squats

A) 30’ OLY

E3Mx 4 3pos Clean, find “1”RM

E3Mx 4 3 Power Clean, find 3RM

B) 10’ Complete
Barbell Bent Row, underhand grip 3×8 find 8RM
Cyclist squat 3×10 find 10RM

Pe 20.04.

WU 10’
3 rounds of 10

Wideouts

Mountain Climbers

4 sprints of 15m

A) EMOM for 9 minutes

10 Good mornings

10 T2B

10 False grip ring rows

B) 30’ RUN 1,
complete your sprints
20x
100m run @65%-75% focus on running from
50m walk @swift pace

To 19.04.

Rest

Ke 18.04.

WU 10’
3 rounds

10 Steps Front rack lunge walk @barbell/2kb/ 2db

10 Wall Balls

A or B) 30’ ROW find 2.5K/ 3.75K/ 5K time

A or B) 20’

Floor Press 3×8 find 8RM,
Bicep curls barbell 3×8 find 8RM

Practice DU’s and or Rope Climb

Ti 17.04.

WU 15’
5 rounds of 5

Push Up, wide grip
Goblet Squat KB/DB
Snatch Balance

A) 30’ PRESS find 5RM w/5sets

B) AMRAP 5
Alternate
Burpee 2-4-6-8-10…
Wall Ball 2-4-6-8-10…

Ma 16.04. BS

WU) 10’+ 10′

1rd, sets of 10 total reps each: Spider Man walk, Cossack Squats, Front kick+ Back kick

3rds, sets of 5 reps: Hang Power Snatch, Good Morning, Bent Row underhand grip, Snatch Balance- increase depth slowly, OHS

+

5rds, E2M: 3 position snatch, work up to max. weight

A) 20’

Back Squat, find 5RM with 5 sets

B) 20’

Strict chinup 3×8
RDL 3×10 find 10RM
3 supersets of 20 Calf raises off plank/ plate pile+ 10/10 Banded ankle dorsiflexion

Su 15.4.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 18.35 Yin90’/Suvi

La 14.4.

Päivän lähdöt:

• klo 11.00/15.00
• muina aikoina Open gym

”Karhun reiret”

Porissa pidettyjen vuoden 2012 CrossFit SM-kisojen finaalilaji

• 10 takakyykkyä (N 60kg / M 100kg)
• 50 kahvakuulaswingiä (silmien yläpuolelle) (N 24kg / M 32kg)
• 20 etukyykkyä (N 42,5kg / M 85kg)
• 40 boksihyppyä 50cm
• 30 valakyykkyä (N 30kg / M 60kg)
• 30 T2B – varpaat tankoon

Pe 13.4.

Päivän lähdöt:

• 6.30/9.00/16.15/18.15

1) Clean & jerk

• 1rm

2) Easy aerobic exercise

• for 10’
• row/ski/ab/run/bike

To 12.4.

Mobility/Rest day

Mob of the day

• klo 10.00 Pilates/Noora
• klo 18.15 Ilmajooga/Hanne
• klo 18.15 Äijäjooga/Suvi
• klo 19.20 Movement&mobility/Suvi
• active recovery outside/whenever!

Ke 11.4.

Päivän lähdöt:

• 6.30/9.00/17.15/18.15/19.15

1) e5mom x 4

• 400m run
• 8 deadlift @bw
• 8 pull up
• Rest for remaining time

2) 3-4 rounds

• 8-10 inverted pike to hang
• 30s/30s banded core hold
• 8-10 banded knee tucks

Ti 10.4.

Päivän lähdöt:

• 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Push press

• 1rm

2) Front squat

• 1rm