Viikko-ohjelma 15.-21.1.-24

Ma

amrap 30 with partner

  • 300 du
  • 200 wb
  • 100 cal row
  • 50 ring row

YGIG-divide reps as you like

 

Ti

a) snatch technique

  • 1 power snatch + 1 squat snatch
  • Max 50% snatch 1rm

b) emom 10

odd: 5 kbs + 3 burpee

even: 5 seated bxj

Kbs @24/16kg to chest height

 

Ke

a) c+j technique

  • 1 power clean + 1 split jerk
  • max 50% c+j 1rm

b) emom 10

odd: 5 kipping HSPU

even: 5 kipping C2B

 

To

Lepo

 

Pe

4 x amrap 5′ with partner – 2 min rest between amraps

1.  slam ball

  • switch after 10 reps

2.  row cal

  • switch after 7 cals

3. Shuttle run (15 m)

  • switch after 60m

4. Rope climb

  • swicth after 1-2 climbs

 

La

Oly total

a) snatch

  • find 1 rm in 20 min

b) clean + jerk

  • Find 1 rm in 20 min

 

Su

Lepo

 

🤍MammaWOD kevään -24 kurssi myynnissä🤍

🤍MammaWOD-kurssi sisältää 12 ohjattua treenikertaa (kesto 60min/kerta)

🤍Milloin:

Torstaisin 25.1.-18.4.2024 (vko 9 ei tuntia)

Klo 17:15-18:15

Kurssin vetää: Maija Sildén

HUOMIO! Kurssi toteutuu, mikäli minimiosallistujamäärä 6 hlöä täyttyy.

Maksimimäärä kurssille on 14 hlöä.

ilmoittauduthan su 21.1.-24 mennessä!

🤍MammaWOD on äideille (myös jos olet raskaana) räätälöity CrossFit-tunti, jonne voit halutessasi osallistua lapsen kanssa tai jos kaipaat omaa aikaa, voit osallistua ilman muuta myös itsekseen.

🤍Mitä maksaa:

Hinta on 89€/ kevätkausi tai jos olet kiinnostunut kertakäynneistä

ota yhteys: suvi.korhonen@thevoima.fi

🤍Mistä voin ostaa:

1) ajanvarauskalenterista: https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/locations   

    -> The Voima Imatra -> valitse välilehti: Kurssit ja workshopit

(Linkki varauskalenteriin löytyy myös nettisivuilla/ biossa)

2) vastaanotosta Kertulta

🤍Maksuvälineiksi käy:

– pankki- ja luottokortti

– Liikuntasetelit (epassi, edenred tms…)

– Mobilepay

– Verkkopankkimaksu

– Lasku tai osamaksu (Jousto, OP lasku tai Alisa pankki)

HUOM❗️Liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta (kts aukioloajat):

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

🤍Peruutusehdot:

– kurssin voi peruuttaa maksutta 21.1.-24 saakka. Tämän jälkeen kurssipaikka on sitova. Tämän jälkeenkin voit siirtää osallistumisesi seuraavalle alkavalle kurssille. Kurssin mahdollisesta peruuntumisesta ilmoitetaan ma 22.1.-24 mikäli minimiosallistujamäärä ei täyty.

🤍Tunti sopii raskaana oleville tai jo synnyttäneille äideille

🤍Tunnit on suunnitellut ja valmentaa meidän  Maija ”Maikki” Sildén (käy katsomassa valmentajaesittelyt meidän nettisivuilta)

🤍Tervetuloa!

#äidit #harrastus #vauva #raskausajanliikunta #crossfit #imatra #eteläkarjala #ihmeellinenimatra

 

Viikko-ohjelma 8.-14.1.-24

Ma

a) Snatch balance + OHS

  • 5x (1+2)

b) amrap 10 with partner

  • 5 double DB hang clean+jerk @2x 15/10kg
  • 10 pull up

YGIG-switch after 1 round

 

Ti

emom 40 (40/20)

  1. row cal
  2. KB walking lunge @2x 16/12 kg
  3. bike
  4. T2b practice

 

Ke

a) Snatch

  • 5 x 2 squat snatch

b) Snatch pull

  • 5 x 2

 

To

Lepo

 

Pe

a) Clean + jerk complex

  • 5x (2+1) squat clean+split jerk

b) front squat

  • 5 x 2

 

La

a) amrap 10 with partner

  • 10 bench press
  • max rep strict pull up

YGIG-switch after 1 round

b) amrap 10 with partner

  • 10/7cal row
  • 7 burpee over rower

YGIG-switch after 1 round

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 1.-7.1.-24

Ma (Omatoiminen treeni, ei valmennusta)

”Cindy”

Amrap 20

  • 5 pull up
  • 10 push up
  • 15 air squat

 

Ti 

a) Snatch

  • 5 x 2 squat snatch

b) snatch pull

  • 5 x 2

 

Ke

emom 40

  1. du
  2. burpee to high target
  3. wb
  4. t2b practice
  5. rest

 

To

a) Handstand walk

  • skill practice for 15 min

b) For quality, 3-5 rds (rest as needed)

  • 3-5 turkish getup/side @kb/db/plate
  • 30 sec Hollow to arch rolls
  • 8-12 1-arm seated press/ side @kb/db
  • 8-12 ab rollout with barbell

 

Pe

a) Clean + jerk complex

  • 5 x (2+1) squat clean + split jerk

b) Front squat

  • 5 x 2

 

La

a) emom 20

  1. 6-8 strict chin up
  2. 6-8 bench press
  3. 10-12 Double DB/KB bent over row
  4. 10-12 (deficit) push up
  5. rest

b) Amrap 6

  • 10 hollow v-up
  • 10 side plank hip raise / side
  • 20 spiderman raise

 

Su

Lepo

 

 

Viikko-ohjelma 25.-31.12.-23

Ma ja ti 25.-26.12. ollaan vielä joulun vietossa, jolloin ainoastaan Open gym (omalla avaimella). Tarjolla olisi omatoimitreenaajille herowodeja. 🏋🏽‍♀️

Ma (open gym)

”The Seven”

Seven rounds for time

  • 7 hspu
  • 7 thruster @61/42,5kg
  • 7 k2e
  • 7 deadlift @ 111/75kg
  • 7 kbs @32/24kg
  • 7 pull up

 

Ti (open gym)

”Rowing Loredo”

6 rounds for time

  • 24 air squat
  • 24 push up
  • 24 steps walking lunge
  • 500m row

 

Ke

a) snatch

  • 5 x 2 squat snatch

b) Front squat

  • 5 x 2

 

To

Emom 40 (40/20)

  1. Spin bike
  2. Burpee without jump
  3. T2b practice
  4. Box stepup
  5. Rest

 

Pe

a) Clean

  • 5 x 2 squat clean

b) Split jerk

  • 4 x 2

 

La

Partner workout

Amrap 20 (YGIG)

  • 10 x 5m shuttle run
  • 10 wb
  • 10 burpee

 

Su

Lepo

 

12h Mielen seilaus sisäsoututapahtuma

Tervetuloa 12h Mielen Seilaus hyväntekeväisyystapahtumaan, jossa sisäsoudetaan kolmen hengen tiimeissä, nyt voi ilmottautua!

Tapahtuman takana on 24h Mielen Vaellus eli ihana ja tarmokas Elina Torres!

Tapahtuma on perjantaina 22.12. CrossFit Imatran tiloissa, klo 08.00 – 20.00.

Mukana tapahtumassa ovat siis meidän lisäksi MOWE Veikkolassa ja tietenkin tapahtuman ideoinut Elina Torres yhteistyössä CrossFit Herttoniemen kanssa Helsingissä🥳

Ajatuksena se, että joku tiimistä on koko ajan soutamassa, ajan voi jakaa miten lystää, kunhan tiimi on paikalla koko ajan jeesaamassa – tsemppaamassa, tuomassa juomaa, ottamassa paikan kun edellinen väsyy.

Jos 12h tuntuu liian paljolta, voit tulla käväsemään, soutamaan pop-up tiimissä, varaa vain kalenterista itselle sopiva vaihtoehto

https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/the_voima/crossfit

Mutta tärkeintä, lahjoita MIELI ry:lle!
https://potti.mieli.fi/team/12h-mielen-seilaus

🚣🏽‍♀️DROP-IN-SOUTUKONE! Tälle soutukoneelle olisi tarkoitus saada soutajia koko 12h ajaksi, jolloin kone ei pysähdy kuin vaihtojen ajaksi! Tähän soutukoneelle voit siis varata paikan 1h ajaksi kerrallaan ja jakaa senkin ajan kaverin tai tiimin kesken! Yhdelle tunnille voi siis ilmoittautua maksimissaan kolme soutajaa!

🚣🏽‍♀️Soutukone 3:n hengen tiimille!
Pidempään soutumatkaan (koko 12h) tarkoitetut ”omat soutukoneet” tiimille. Varattavissa 4 konetta ultramatkoihin.
Yksi tiimi siis varaa itselleen jonkun tiimin jäsenen nimellä (1 varaus/tiimi).

Viikko-ohjelma 18.-24.12.-23

Ma

a) Handstand walk practice

  • For 15 min
  • Free or assisted practice

b) emom 20

  1. 10 strict dip (rings, bar or on box)
  2. 10 barbell bent over row (any grip)
  3. 10 DB bench press
  4. 10 Barbell biceps curl
  5. Rest

 

Ti

a) Front squat e3m

  • 5 x 3

b) emom 10

odd: 5 Clean deadlift (heavy weight)

even: 5 high bxj

 

Ke

a) Squat Clean

  • 5 x 2

b) Split jerk

  • 4 x 3

 

To

Lepo

 

Pe

12h Mielen seilaus sisäsoututapahtuma

Tervetuloa 12h Mielen Seilaus hyväntekeväisyystapahtumaan, jossa sisäsoudetaan kolmen hengen tiimeissä, nyt voi ilmottautua!

Tapahtuman takana on 24h Mielen Vaellus eli ihana ja tarmokas Elina Torres!

Tapahtuma on perjantaina 22.12. CrossFit Imatran tiloissa, klo 08.00 – 20.00.

Mukana tapahtumassa ovat siis meidän lisäksi MOWE Veikkolassa ja tietenkin tapahtuman ideoinut Elina Torres yhteistyössä CrossFit Herttoniemen kanssa Helsingissä🥳

Ajatuksena se, että joku tiimistä on koko ajan soutamassa, ajan voi jakaa miten lystää, kunhan tiimi on paikalla koko ajan jeesaamassa – tsemppaamassa, tuomassa juomaa, ottamassa paikan kun edellinen väsyy.

Jos 12h tuntuu liian paljolta, voit tulla käväsemään, soutamaan pop-up tiimissä, varaa vain kalenterista itselle sopiva vaihtoehto

https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/the_voima/crossfit

Mutta tärkeintä, lahjoita MIELI ry:lle!
https://potti.mieli.fi/team/12h-mielen-seilaus

🚣🏽‍♀️DROP-IN-SOUTUKONE! Tälle soutukoneelle olisi tarkoitus saada soutajia koko 12h ajaksi, jolloin kone ei pysähdy kuin vaihtojen ajaksi! Tähän soutukoneelle voit siis varata paikan 1h ajaksi kerrallaan ja jakaa senkin ajan kaverin tai tiimin kesken! Yhdelle tunnille voi siis ilmoittautua maksimissaan kolme soutajaa!

🚣🏽‍♀️Soutukone 3:n hengen tiimille!
Pidempään soutumatkaan (koko 12h) tarkoitetut ”omat soutukoneet” tiimille. Varattavissa 4 konetta ultramatkoihin.
Yksi tiimi siis varaa itselleen jonkun tiimin jäsenen nimellä (1 varaus/tiimi).

 

La

Amrap 30 with partner

  • 30 hspu
  • 100 Du
  • 30 C2b
  • 100 Du

 

Su

Lepo

HYVÄÄ JA RAUHALLISTA JOULUA KAIKILLE🎅🏼🧑🏼‍🎄🎁

 

Viikko-ohjelma 11.-17.12.-23

Ma

a) Front squat

  • 5 x 3

b) Emom 10

Odd: 5 clean deadlift (use a heavy weight)

Even: 5 high Bxj

 

Ti

a) Amrap 12 with partner

  • 10/7 cal row
  • 10 t2b

YGIG- switch after 1 round

b) Amrap 12 with partner

  • 30 Du
  • 5 c2b

YGIG- switch after 1 round

 

Ke

a) Clean complex (e3m x 5/ 15min training)

  • 1 power clean + 2 squat clean

b) Push jerk

  • 4 x 2

 

To

Lepo

 

Pe

amrap 40 @50% effort

  • 25 wb
  • 25 burpee
  • 25 bx step over
  • 25 cal machine

 

La

a) Snatch complex (e3m x 5/ 15 min training)

  • 1 power snatch + 2 squat snatch

b) Ohs

  • 4 x 3

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 4.-10.12.-23

Ma

a) Emom 7

  • 6 butterfly/kipping c2b

b) Emom 7

  • 8 t2b

c) Emom 7

  • 10 wb

 

Ti

a) Clean complex

  • 1 power clean + 2 squat clean

b) Push jerk

  • 4 x 3

 

Ke 💙🤍🇫🇮 Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille! Ei ohjattuja wodeja, mutta mahdollisuus tulla open gymille tekemään:

ITSENÄISYYSPÄIVÄN TREENIBINGO
(ohje treeniin tulee salin seinälle nähtäville jo maanantaina)

 

To

Lepo

 

Pe

a) Snatch complex

  • 1 power snatch + 2 squat snatch

b) Ohs

  • 4 x 3

 

La

a) Handstand walk practice 15:00

  • free or assisted Hs walk

b) 4 x Amrap 5 with partner – 2 min rest between amraps (YGIG-switch after 1 round on each amrap)

  1. 10 DB bench press + 10 ring row
  2. 10 pistol squat + 10 abmat situp
  3. 5 strict pull up + 10 push up
  4. 5 bxj + 10 hollow V-up

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 27.11.-3.12.-23

Ma

a) Clean complex

  • 1 power clean + 2 squat clean

b) Push jerk

  • 4 x 4

 

Ti

Amrap 40 with partner

  • 50 cal machine
  • 50 wb
  • 100 Du

YGIG-Divide as you like

 

Ke

a) Snatch complex

  • 1 power snatch + 2 squat snatch

b) OHS

  • 4 x 4

 

To

Lepo

 

Pe

a) Handstand walk practice 15:00

  • free/assisted handsatnd walk

b) emom 16

  1. 10 DB bench press
  2. 8 strict pull up
  3. 15 abmat situp
  4. 8 ring row

 

La

a) Front squat

  • 5 x 3

b) emom 10

odd: 5 clean deadlift

even: 5 high bxj

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 20.-26.11.-23

Ma

a) emom 7

  • 5 butterfly/kipping C2b

b) emom 7

  • 7 kipping t2b

c) emom 7

  • 10 pistol squat

 

Ti

Amrap 30 with partner

  • max meters row
  • switch after 500m

 

Ke

a) Handstand walk practice 15 min

  • free hs walk or partner assisted

b) emom 16

  1. seated DB seesaw press
  2. Strict pull up
  3. hollow hold
  4. arch hold

 

To

Lepo

 

Pe

Amrap 30 with partner (YGIG)

  • Amrap 5: wb
  • Amrap 5: 5 m shuttle run
  • Amrap 5: Burpee
  • Amrap 5: Du
  • Amrap 5: Kbs
  • Amrap 5: Barbell biceps curl

 

La

a) Emom 10

odd: Snatch balance

even: High bxj

 

b) Snatch complex

  • 1 snatch pull + 1 power snatch + 1 squat snatch

 

 

Su

Lepo

 

JOULUKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ

 

Joulukuun Peruskurssi

⚡️Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.

⚡️Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!

⚡️Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.

⚡️Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.

⚡️Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!

⚡️Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

⚡️Kurssipäivät:

•LA 9.12. Klo 11.00-13.00

•MA 11.12. Klo 18.30-19.30

•TO 14.12. Klo 17.15-18.15

•LA 16.12. Klo 11.00.-13.00

•MA 18.12. Klo 18.30-19.30

•TO 21.12. Klo 17.15-18.15

⚡️Kurssin hinta: 99€

– hinta sis kurssin (yht 8h opetusta) sekä KAUPAN PÄÄLLE treeniaikaa 22.12.2023-14.1.-2024 väliselle ajalle (ohjatut tunnit: CF Wod ja CF Basic + omatoimitreenit CF Open gymillä ja Kuntosalilla (säästä 62€)

⚡️Mistä voin ostaa:

1) ajanvarauskalenterista ➡️ https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/prepaids

2) vastaanotosta https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Maksuvälineiksi käy:

– pankki- ja luottokortti

– Liikuntasetelit (epassi, edenred tms…)

– Mobilepay

– Verkkopankkimaksu

– Lasku tai osamaksu (Jousto, OP lasku tai Alisa pankki)

HUOM❗️Liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta (kts aukioloajat):

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Peruutusehdot:

– PALVELUNTARJOAJA: kurssille on minimiosallistujamäärä 4 hlöä. Palveluntarjoajalla on oikeus peruuttaa kurssi ma 4.12.-23 mennessä, mikäli minimimäärä ei täyty

– KURSSILLE OSALLISTUJA: kurssin voi peruuttaa maksutta su 3.12.-23 mennessä. Tämän jälkeen kurssipaikka on sitova. Tämän jälkeenkin voit siirtää osallistumisesi seuraavalle alkavalle kurssille

⚡️Kysy lisää:

http://•suvi.korhonen@thevoima.fi

Viikko-ohjelma 13.-19.11.-23

Ma

amrap 40 with partner

  • 100 wb
  • 50 cal row
  • 50 burpee

 

Ti

a) OHS

  • 2 push press Btn + 2 ohs

b) Snatch complex

  • 2 low hang snatch highpull
  • 2 low hang power snatch

 

Ke

a) Front squat

  • 4 x 4

b) emom 16

  1. 20s L-sit
  2. 20 Kbs (rus)
  3. 20 Jumping lunge
  4. 20 Du

 

To

Lepo

 

Pe

a) Clean complex

  • 1 clean pull + 2 power clean

b) Push press

  • 4 x 2

 

La

WODLIIGAN MARRASKUUN LAJI

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 6.-12.11.-23

Ma

A) Handstand walk practice 15 min

  • free hs walk or partner assisted hs walk

B) emom 16 (40/20)

  1. double kb oh carry
  2. t2b
  3. high plank hold
  4. Strict pull up

 

Ti

a) Snatch grip deadlift

  • 5 x 5 Tng AHAP

b) amrap 15

  • 15 kb/db goblet squat @24/16 kg or 22,5/15 kg
  • 15 bxj
  • 15 burpee

 

Ke

a) Ohs

  • 2 push press btn + 3 ohs

b) Push press

  • 4 x 3

 

To

Lepo

 

Pe

Emom 40

  1. Du
  2. Butterfly/kipping pull up
  3. seated MB twist
  4. Row cal
  5. Ring dip
  6. abmat situp
  7. bike
  8. push up

 

La

a) Clean complex

  • 1 clean highpull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean

b) Front squat

  • 4 x 4

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 30.10.-5.11.-23

Ma

Amrap 40 with partner

  • 50 cal machine
  • 50 t2b
  • 100m bear hug walking lunge 9/6kg
  • 50 burpee
  • 50 double kb DL @ 2x 24/16

 

Ti

A) push press

  • 4 x 4

B) emom 10

odd: 5 strict hspu AHAP

even: 5 strict chin up AHAP

 

 

Ke

A) Front squat

  • 4 x 4

B) emom 10

odd: 10 hang power clean @40-50% 1rm

even: 10 bxj

 

To

Lepo

 

Pe

A) snatch complex

  • 1 hang snatch highpull + 1 hang power snatch + 1 ohs

B) clean complex

  • 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean

 

La

CF IMATRAN SUPERVIRALLINEN VUOTUINEN SYYSKOKOUS

  • jumppa n klo 15.30->
  • saunat n 16.30-> (saunojille pieni saunamaksu)
  • ruokailu ja iltaosuus saunojen jälkeen (pizzatilaus tehdään ennakkoon viim pe, kysy Suvilta)

Su

Lepo

 

 

Viikko-ohjelma 23.-29.10.-23

Ma

Amrap 35 with partner

  • 10 t2b
  • 15 burpee
  • 30 cal row

YGIG- other one can start with t2b when the first one starts to row

 

Ti

a) Handstand walk practice 15 min

  • Free hs walk / partner assisted

b) emom 16 (40/20)

  1. hs hold
  2. passive hang
  3. straight arm plank hold
  4. Bike @60% effort

 

Ke

a) Speed box squat

  • 5 x 3 with light weight

b) emom 10

odd: 3 high bxj (increase height)

even: 5 push up @31X1

 

To

Lepo

 

Pe

emom 40

  1. Row cal
  2. wb
  3. abmat situp
  4. du
  5. rest

 

La

a) Back squat 20 min

  • 5-5-3-3-1-1-1
  • work up to a heavy weight (PR)

b) Shoulder press 20 min

  • 5-5-3-3-1-1-1
  • work up to a heavy weight (PR)

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 16.-22.10.-23

Ma

emom 36

  1. du
  2. rest
  3. burpee to high target
  4. rest
  5. alt DB snatch @22,5/15kg
  6. rest

 

Ti

a) Handstand practice

  • 3 x MAX time HS hold

b) amrap 15 for quality with partner

  • 10 HS walk on to a plate
  • 20s L-sit hold
  • 10m inchworm

Reps are per person, YGIG

 

Ke

a) Back squat

  • 1 x 5 @75%
  • 1 x 3 @85%
  • 1 x 1 @95% amrap

b) Romanian deadlift

  •  3 x 10 AHAP

c) Side split squat

  • 3 x 10 alt.legs AHAP

 

To

Lepo

 

Pe

a) Shoulder press

  • 1 x 5 @75%
  • 1 x 3 @85%
  • 1 x 1 @95% amrap

b) Strict chin up

  •  3 x 10 AHAP

c) Strict ring dip

  • 3 x 10 alt.legs AHAP

 

La

amrap 35 with partner – YGIG

  • Max meters row
  • 2 rounds of:
  • 25 KBS @24/16kg
  • 20 BXJ

One rows while the other one does 2 rounds of kbs & bxj

Result = rowed meters

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 9.10.-15.10.-23

Ma

a) Handstand push up

  • 5 x 5 AHAP

b) emom 16

  1. 7 kipping hspu / practice hspu
  2. 7 t2b
  3. 30 du
  4. 7 butterfly/kipping c2b

 

Ti

a) Back squat

  • 1 x 3 @70%
  • 1 x 3 @80%
  • 1 x 3 @90% amrap

b) Romanian deadlift

  • 3 x 10 AHAP

c) Side split squat

  • 3 x 20 alt. Legs AHAP

 

Ke

a) Shoulder press

  • 1 x 3 @70%
  • 1 x 3 @80%
  • 1 x 3 @90% amrap

b) Strict chin up

  • 3 x 10 AHAP

c) Strict ring dip

  • 3 x 10 AHAP

 

To

Lepo

 

Pe

emom 40

  1. walking lunge
  2. side plank hold RIGHT
  3. side plank hold LEFT
  4. Burpee over parallette/BB with big plates
  5. REST

 

La

a) Clean & jerk

  • 2 power clean + 1 push jerk

b) Amrap 15 with partner

  • 30 thruster @50/30 kg
  • 30 cal row
  • 30 pull up

Divide reps 50/50

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 2.-8.10.-23

Ma

a) Back squat

  • 1 x 5 @65%
  • 1 x 5 @75%
  • 1 x 5 @85% amrap

b) Romanian deadlift

  • 3 x 10 AHAP

c) Side split squat

  • 3 x 20 alt legs AHAP

 

Ti

a) Shoulder press

  • 1 x 5 @65%
  • 1 x 5 @75%
  • 1 x 5 @85% amrap

b) Strict chin up

  • 3 x 10 AHAP

c) Strict ring dip

  • 3 x 10 AHAP

 

Ke

Emom 40

  1. row cal
  2. burpee
  3. wb
  4. du
  5. rest

 

To

Lepo

 

Pe

a) Handstand practice

  • 3 x MAX time hs hold
  • rest 2 min between efforts

b) Amrap 15 with partner For quality

  • 10 HS walk on to a plate
  • 20s L-sit hold
  • 20 Arch rock

Reps are per person, YGIG.

La

a) Snatch complex (e3m x 5)

  • 1 snatch deadlift + 1 hang snatch high pull + 1 hang squat snatch
  • Start light – finish heavy

b) Clean complex (e3m x 5)

  • 1 clean deadlift + 1 low hang clean pull + 1 low hang power clean
  • Start light – finish heavy

 

Su

Lepo

 

Viikko-ohjelma 25.9.-1.10.-23

Ma

Emom 40 (40/20)

  1. Bike
  2. box step overs
  3. walking lunge
  4. Abmat situp
  5. rest

 

Ti

Amrap 30 with partner

  • 10 Devils press @2x 15/10kg
  • 10 burpee over db
  • 10 pull up

You work 3 min- I work 3 min, the other one continues where the other left off.

 

Ke

A) TABATA

  • AmKBS @24/16 kg

Rest 2 min

B) TABATA

  • BXJ

Rest 2 min

C) TABATA

  • T2B

Rest 2 min

D) TABATA

  • Wall ball

To

Lepo

 

Pe

Emom 40 (30/30)

  1. Hs hold
  2. parallel squat hold
  3. plank hold
  4. ring row top hold
  5. row cal

 

La

A) Amrap 15 with partner

  • 100 cal row
  • 100m shuttle run (20 x 5m)
  • 100 Du/Su

YGIG- divide reps as you like

B) Clean

  • 1RM clean in 10 min with partner

 

Su

Lepo