Ma 12.11.

A) e1,5m x 6

  • 1x power snatch + 3x snatch balance
  • easy weight/ fast drop +2,5kg prev week

B) e2m x 5

  • 1 x snatch pull + 1x snatch
  • @75% 1rm + 2,5kg prev week

C) emom 18

With partner

  1. 10 tire flip
  2. 4x 10m wb sprint run
  3. 10 wb floor mash
  4. 2 rope climb
  5. 45” battle rope
  6. 10 bxj

 

Su 11.11.

Rest

 

La 10.11.

A) e1,5m x 6

  • 1x power snatch + 3x snatch balance
  • easy weight, fast drop!

B) e2m x 5

  • 1x snatch pull + 1x snatch
  • @75% 1rm +2,5kg prev week

C) emom 12’

  1. 15/10 cal Row
  2. 8 box over burpee
  3. 30 Du’s
  4. 8 double kb/db thruster

Scale if needed!

 

Pe 9.11.

A) Skill practice

10 min

  • handstand/hs walk

10 min

  • pull up training (kipping, butterfly..)

B) 3-4 rds

  • 10 weighted step-overs
  • 5-10 bulgarian squat (weighted)
  • 10 lunge press (kb/db)
  • 15+15m lateral band walk
  • 10-15 ring push up

 

To 8.11.

rest

 

Ke 7.11.

A) BS e2,5m

  • 1x 8@65%
  • 1x 6@75%
  • 1x 4@85%
  • 1x 4@90%

B) FS e2,5m

  • 1x 4@80%
  • 1x 3@85%
  • 1x 3@90%

C) Push press e1,5m

  • 4x 5@~70%

D) emom 10

Core work

  1. 10-15 situp medball wall slam
  2. 45” hollow rock

 

Expired: VUODEN VIIMEINEN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!!!

VUODEN VIIMEINEN PERUSKURSSI + 1 KK TREENIÄ PÄÄLLE!

Hinnat:
*EARLYBIRD: 110€ kertamaksu tai 2 x 55€/kk, kun ostat kurssipaikan 12.11.-18 mennessä
*HURRY UP: 120€ tai 60€/kk, kun ostat kurssipaikan 13.-16.11.-18 välisenä aikana
*BASIC: 150€ tai 75€/kk, kun ostat kurssipaikan 16.11.-18 jälkeen
Huom! Osamaksulla ja/tai liikuntaseteleillä maksu ainoastaan vastaanotostamme!

Kurssi alkaa 22.11. ja päättyy 29.11.-18
Kurssipäivät:
Vkolla 47 (22.11. & 24.11.-18):
To klo 18.15-20.15 (2h)
La klo 12.00-15.00 (3h)

Vkolla 48 (26.11&29.11.-18):
Ma ja To klo 18.15-20.15 (2+2h)

Sitova ilmoittautuminen kurssille Ti 20.11.2018 mennessä!

Kurssin kesto yht. 9 tuntia, 2h kerrallaan arki-iltoina, lauantaina 3h.
Kurssin aikana saat käyttää myös muitakin The Voiman palveluita (ei CF WOD, muut kurssit tai SUP-tunnit).
Lisäksi kurssin jälkeen 4 vkoa käyttöoikeutta KAIKKIIN CrossFit Imatran ja The Voiman palveluihin, mm. jooga, akrobatia, ryhmäliikunta, sali (ei muut kurssit tai SUP-tunnit).

Kurssilla opit turvallisen ja tehokkaan CrossFit -harjoittelun perusteiden tiedot ja taidot. Kurssin jälkeen olet valmis aloittamaan harjoittelun joko tiloissamme, tai millä muulla virallisella CrossFit -boxilla!

SITOVAT ILMOITTAUTUMISET TI 20.11.2018 mennessä joko,
1) lunastamalla paikan Holvista: https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/
2) ilmoittautumalla info@thevoima.fi / puhelin 045 612 7515

 

Ti 6.11.

A) emom 5’

  • 1 high hang pc + 2 pc
  • @easy/mid weight
  • add weight from prev week

B) emom 5’

  • 1 clean&jerk
  • @mid weight n 70-75% jerk 1rm +2,5kg prev week

C) e1,5m x 6

  • 2 rds: 1 clean @75%
  • 2 rds: 1 clean @80%
  • 2 rds: 1 clean @85% clean 1rm

D) For time

  • 60 kbs @24/16kg
  • 50 wb
  • 40 bxj

Max effort!

 

Ma 5.11.

A) e1,5m x 10

  • 5x OHS @easy/mid weight
  • 5x chin up (band/strict/weighted)

B) Deadlift e2m

  • 1x 6@65%
  • 1x 6@70%
  • 2x 5@80%

C) Core

1. Tabata

  • back extension
  • abmat situp

2. Tabata

  • mountain climber
  • hollow rock

 

Su 4.11.

Rest

 

La 3.11.

CFI SYYSRIEHA ALKAA KLO 16.00!! 🎃🎃🎃

🎃Teemana ”Retro-Halloween”

🎃Paras asu palkitaan 👻🧛🏻‍♂️🧟‍♂️🎅🏼

🎃Ohjelmassa siis reilu 1h yhteisjumppaa (alkaa n 16.15-16.30), saunomista ja illanviettoa!

🎃Varaa mukaan omat palkkarit/saunavehkeet/muut tarpeelliset välineet

🎃Jos sie halusit tilata sapuskaa kimppatilauksella Kotipizzasta, käy tututumassa heidän menuuseen (tilaus tehtävä etukäteen klo 17 mennessä). Lähistöllä on myös muita ravitsemusliikkeitä (subway, burger king, hese) josta voit hakea hiukopalaa!

 

Pe 2.11.

A) emom 6’

  • 1x power snatch + 2x snatch balance
  • @easy weight, fast drop

B) e2m x 5

  • 1x snatch pull + 1x snatch
  • @70% 1rm

C) emom 15’

  1. 4x 10m sprint run
  2. 10-20 t2b
  3. 20 lunge jump
  4. 20 push up
  5. 20 single arm alt kbs

Scale -5 reps

 

To 1.11.

rest

 

Ke 31.10.

A) Skill practice

emom 20’

  • hspu
  • du’s

For quality, not max effort

 

B) 3-4 rds, rest as needed

  • 15/10 cal row
  • 1-2 rope climb
  • 3 wall climb
  • 5-10 narrow grip pull up
  • 10+10m single arm kb oh lunge walk
  • 10-15 push up

 

Ti 30.10.

A) BS e2,5m

  • 1 x 8 @65%
  • 1 x 8 @70%
  • 1 x 6 @80%
  • 1 x 5 @85%

B) FS e2,5m

  • 1 x 5 @70%
  • 2 x 5@80%

C) Push press e1,5m

  • 4 x 5@n70%

D) emom 10′

Core work

  1. 20x russian twist
  2. 20x back extensions

 

Ma 29.10.

A) emom 5

  • 1 high hang power clean +          1 power clean
  • easy/mid weight

B) emom 5

  • 1 clean & jerk
  • @mid weight ~70-75% jerk 1rm

C) e1,5m x 6

  • 1 clean
  • 2rds 70%
  • 2rds 75%
  • 2rds 80% clean 1rm

D) For time

2 rounds

  • 20 alt single arm kb snatch @24/16kg
  • 25 burpee
  • 30 air squat

Max effort!

 

Su 28.10.

rest

 

La 27.10.

Deload

A) e2m x 5

  • 3 power clean + 3 power jerk
  • as explosive as possible!

B) e2m x 5

  • 3 pos clean @easy/mid weight
  • for quality

C) easy aerobic exercise

  • 200/150 cal row/ski/ab/bike/etc…

 

Pe 26.10.

Deload

e3m x 12 (rest rem time)

1. Set

  • 10 deadlift @bw
  • 5 bar over burpee
  • 10 air squat

2. Set

  • 10 pull up
  • 10 push up
  • 10 jumping lunge

3. Set

  • 10 abmat situp
  • 10 back extensions
  • 30″ plank hold

 

To 25.10.

rest