Pe 18.1.

a) e2m x 5

  • pause deadlift (2” stop at knee) @55% 1rm +5-10kg prev week

b) e1,5m x 10

  1. 5x chin up (strict/weighted/band)
  2. 8x bent row

c) emom 10’ core work

  1. 10-20 abmat situp
  2. 20-40” wall plank

 

Expired: LA 26.1. PIKKUJOULUT

Perinteiset boxin pikkujoulut CFI-tyyliin muodikkaasti tammikuussa! <3

Jos et oo ilmottautunut ennakkoon, voit silti muuttaa mieles ja tulla tonttuilemaan!

Pippalot alkavat päivän viimeisen wodin jälkeen klo 16.00 ja päättyy todennäköisesti vasta varhain sunnuntaina 🙂

Ota mukaan tonttuhattu (tms kotsa), sauna- ja treenikamat sekä juomat, safkaa tilataan kimpassa Imatran Kotipizzasta (käy kattoos niitten lista etukäteen).

Tervetuloa!

 

 

To 17.1.

rest

 

Ke 16.1.

a) e1,5m x 5

  • 1 pc + 1 pj + 1 c + 1 sj @easy/mid weight
  • focus on technique

b) emom 8

  • 1 clean
  • add weight up to 90% day 1rm

c) e1,5m x 5

  • 5 hang clean high pull @mid/heavy weight + add weight from prev week

d) amrap 12’

  • 40 Du’s
  • 20 push press @45/30kg
  • 10 bar over burpee

 

Ti 15.1.

A) e2m BS

  • 3x 10 @62,5%
  • 1x 8 @65%

B) e1,5m Press

  • 3x 10 @62,5%
  • 1x 8 @65%

C) emom 6

  • 7 thruster @press weight

D) emom 10 core work

  1. 15 weighted situp
  2. 10 hip extension hold +alt. leg rises

 

Ma 14.1.

A) e1,5m x 5

  • 2x ps + 2x ohs
  • @easy weight, focus on technique

B) emom 12

  • 1x snatch deadlift + 1x hang snatch
  • @add weight every 2 sets, last 2-4 sets are heavy sets!

c) emom 15

  1. weighted run @wb
  2. 10 floor seated press @bar
  3. 10 goblet squat @kb
  4. 10 good morning @bar+weights
  5. 10 bicep hammer curls @2x db

 

Su 13.1.

rest

 

La 12.1.

A) e2mom x 5

  • 8 x pause Deadlift (2″pause at knee)
  • @55% 1rm

B) e1,5mom x 10

  1. 5 x chin up (banded, strict, weighted..)
  2. 8 bent row

C) Core work

Tabata 1.

  •  mountain climber

Tabata 2.

  • plank leg raises

 

Pe 11.1.

A) e1,5mom x 5

  • 2 x ps + 2 x ohs
  • @easy weight

B) emom 12

  • 1 x snatch deadlift + 1 x hang snatch
  • add weight after every 2.nd set, last 2-4 are heavy sets!

C) emom 15

  1. 8 GTOH @52,5/35kg
  2. 8 bar facing burpee
  3. 15 WB
  4. row max distance in 45″
  5. rest

 

To 10.1.

rest

 

Ke 9.1.

A) e2mom BS

  • 4 x 10 @62,5%

B) e1,5mom PRESS

  • 4 x 10 @62,5%

C) emom 6

  • 6 thruster @press weight

D) emom 10 core work

  1. 10 wb alt deadbug
  2. 45″ superman hold

 

Ti 8.1.

A) e2mom x 5

  • 1 PC + 1 PJ + 1 Clean + 1 SJ
  • @easy / mid weight

B) emom 5

  • 1 Clean
  • @add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

  • 5 x hang clean high pull
  • @mid/heavy weight +add weight from prev week

D) emom 5

  • 3 x FS
  • @easy weight

E) For time

3 rounds

  • 10 burpee
  • 15 goblet squat @24/16kg
  • 20 jumping lunge

Max effort!

 

Ma 7.1.

a) skill practice

  • 10 min: hs/ hs walk
  • 10 min: ring training (pull ups, skin the cat, L-sit hold, dips, kipping…)

b) 3-4 rds

  • 25/20 cal row @gear 10
  • 10 ohs @medball
  • 10 floor seated press @bar
  • 10 good morning @ plate
  • 10 bicep hammer curl @db

 

Su 6.1.

rest

 

La 5.1.

A) For 20 min

  • find Deadlift 1 rm

B) emom 5′

  • pull up max rep
  • unbroken set

C) emom 10′ Core work

  • 10 banded hip extensions
  • 30-45″ flutter kicks (pahikset tekee riipusta)

 

Pe 4.1.

Kaveripäivä

Tuo mukanasi lajista tai siun touhuistasi kiinnostunut henkilö ja viettäkää yhdessä nautinnollinen 60 minuuttinen syventyen CrossFitin saloihin. 😉

Wod sisältää alkulämmöt ja liikkuvuusharjoitteet, sekä tekniikkaan perehdyttämisen. Wodin jälkeen on palauttelu.

Kaveri Wodit järjestetään tänään kaikilla lähdöillä, eli 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15. Varaa paikat itsellesi ja kamullesi omilla tunnuksillasi.

 

KAVERI WOD

3 kierrosta aikaa vastaan

  • 20 boksihyppyä vuorotellen
  • 3x salin ympäri juoksu tankoa yhdessä kantaen
  • 10 roikusta kyynärpäät polviin synkassa
  • 20 seinäpalloa (määrän saa jakaa haluamallaan tavalla)
  • 20 yleisliikettä vuorotellen

Liikkeiden järjestystä voi tarvittaessa vaihtaa ruuhkautumisen ehkäisemiseksi 🙂

 

To 3.1.

A) for 20 min

  • find snatch 1rm

B) emom 20′ with plates

  • farmer walk, pinch grip (2 plate)
  • OHS (1 plate)
  • stiff legged deadlift (1 plate)
  • 10 bicep curls (1 plate)
  • russian twist (1 plate)

 

Ke 2.1.

A) Skill practice

  • for 10 min: bar MU practice
  • for 10 min: Du’s

B) 3-4 rds, rest as needed

  • 1-3 skin the cat
  • 8-10 1 arm lunge kb/db press
  • 10 ring row, 2″ slow release
  • 8-10 1 arm kb/db ohs
  • run 300m with WB (6x around the gym)

 

Ti 1.1.

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!!!

Huomenna 2.1. jumpataan taas <3

 

Ma 31.12.

A) for 20 min

  • find FS 1rm

B) BS e2m

  • 4 x 10 @60%

C) Press e1,5m

  • 4 x 10 @60%

D) e1,5m x 5

  • 5-15 Bar AB roll