To 10.1.

rest

Ke 9.1.

A) e2mom BS

4 x 10 @62,5%

B) e1,5mom PRESS

4 x 10 @62,5%

C) emom 6

6 thruster @press weight

D) emom 10 core work

10 wb alt deadbug
45″ superman hold

Ti 8.1.

A) e2mom x 5

1 PC + 1 PJ + 1 Clean + 1 SJ
@easy / mid weight

B) emom 5

1 Clean
@add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

5 x hang clean high pull
@mid/heavy weight +add weight from prev week

D) emom 5

3 x FS
@easy weight

E) For time

3 rounds

10 burpee
15 goblet squat @24/16kg
20 jumping lunge

Max effort!

Ma 7.1.

a) skill practice

10 min: hs/ hs walk
10 min: ring training (pull ups, skin the cat, L-sit hold, dips, kipping…)

b) 3-4 rds

25/20 cal row @gear 10
10 ohs @medball
10 floor seated press @bar
10 good morning @ plate
10 bicep hammer curl @db

Su 6.1.

rest

La 5.1.

A) For 20 min

find Deadlift 1 rm

B) emom 5′

pull up max rep
unbroken set

C) emom 10′ Core work

10 banded hip extensions
30-45″ flutter kicks (pahikset tekee riipusta)

Pe 4.1.

Kaveripäivä

Tuo mukanasi lajista tai siun touhuistasi kiinnostunut henkilö ja viettäkää yhdessä nautinnollinen 60 minuuttinen syventyen CrossFitin saloihin. 😉

Wod sisältää alkulämmöt ja liikkuvuusharjoitteet, sekä tekniikkaan perehdyttämisen. Wodin jälkeen on palauttelu.

Kaveri Wodit järjestetään tänään kaikilla lähdöillä, eli 6.30/9.00/16.15/17.15/18.15. Varaa paikat itsellesi ja kamullesi omilla tunnuksillasi.

KAVERI WOD

3 kierrosta aikaa vastaan

20 boksihyppyä vuorotellen
3x salin ympäri juoksu tankoa yhdessä kantaen
10 roikusta kyynärpäät polviin synkassa
20 seinäpalloa (määrän saa jakaa haluamallaan tavalla)
20 yleisliikettä vuorotellen

Liikkeiden järjestystä voi tarvittaessa vaihtaa ruuhkautumisen ehkäisemiseksi 🙂

To 3.1.

A) for 20 min

find snatch 1rm

B) emom 20′ with plates

farmer walk, pinch grip (2 plate)
OHS (1 plate)
stiff legged deadlift (1 plate)
10 bicep curls (1 plate)
russian twist (1 plate)

Ke 2.1.

A) Skill practice

for 10 min: bar MU practice
for 10 min: Du’s

B) 3-4 rds, rest as needed

1-3 skin the cat
8-10 1 arm lunge kb/db press
10 ring row, 2″ slow release
8-10 1 arm kb/db ohs
run 300m with WB (6x around the gym)

Ti 1.1.

HYVÄÄ UUTTA VUOTTA!!!

Huomenna 2.1. jumpataan taas <3

Ma 31.12.

A) for 20 min

find FS 1rm

B) BS e2m

4 x 10 @60%

C) Press e1,5m

4 x 10 @60%

D) e1,5m x 5

5-15 Bar AB roll

Su 30.12.

rest

LA 29.12.

A) e1,5m x 5

1 pc + 1pj + 1clean + 1 split jerk
focus on technique
@easy/mid weight

B) emom 5

1 clean
add weight after every lift, last lift n.90% day 1rm

C) emom 5

hang clean high pull
unbroken set @mid/heavy weight

D) emom 5

3 front squat
@easy weight, max explosive up

E) emom 10′

15 wb
10 t2b

Pe 28.12.

A) For 15 min

find Press 1rm

B) For 15 min

find OHS 5rm

C) emom 10′ Core work

10-12 V-ups
10-15 back extensions +reverse angels (+weight)

To 27.12.

A) For 20 min

find clean 1rm

B) For 20 min

gym weaknesses
pick 1-2 and work with these

Ke 26.12.

”Tapsan etkot” partneriwodi

You go, I go!

For time

60 wb

60 kbs@24/16kg

60 burpee

60 pc&j @52,5/35kg

60 box over jump

60 pull up

60 alt kb snatch

60 push up

60 t2b

60 abmat situp

60 Du’s

120 cal row/ ab /etc…

Ti 25.12.

🐷KinkunsulatusJumppa🐷

Tabata work, 20s on/10s off x 8

1. Power clean @40/20kg

rest 3min

2. Back squat (from ground) @52,5/30kg

rest 3min

3. Deadlift @60/40kg

rest 3min

4. Press @ 40/20kg

rest 3min

5. Burpee

rest 3min

6. Abmat situp

rest 3min

7. Back extension

Ma 24.12.

HYVÄÄ JA RAUHALLISTA JOULUA!

Jumpataa taas huomenna… <3

Su 23.12.

rest

La 22.12.

e3m x 12 (rest rem time)

1. set

20/15 cal row
1 rope climb/rope hang 20″
25 Du’s

2. set

5 burpee
10 ring row
15 ohs@bar

3. set

10 ab roll @bar
30″ superman hold
30″ hollow rock