Ti 17.3.

Clean technique day

 

Ma 16.3.

Deck of cards

kehonpaino jumppa, 52 kortin nostoa.

Tee liike+ toistot mitä kortti näyttää.
(Esim pata jätkä= 11 punnerrusta)

  • Ruutu= lunges(alt)
  • Pata= push up
  • Risti= sit up
  • Hertta= air squat
  • ässä= 20x ring row
  • jokeri= burbee x20

optional easy aerobic 10min

  • ski,row,bike,assault, shutlerun, du’s

 

Su 15.3.

Lepo

HUOM!!! Tänään Klo 15.15-16.30 EI OPEN GYM

  • klo 11.00 AamuFlowJooga / Pinja
  • klo 18.00 Yin90’ / Suvi

 

La 14.3.

a) SKILLS practise 20`

  • HS/ hs walk progresions

b) 2 x 6min amrap
1,set

  • 10x power snatch
  • 10x HPC
  • 10x power jerk
  • weight 45/25kg

2min rest
2,set

  • 5 x WB
  • 5m inc worm forward+ 5m backward

 

Ei all out- sykealue 3+ – 4

extra
for time
*21 devils press one hand >(alt) 22.5/15kg
*1rds cindy
15 devils press one hand >(alt)
*1rds cindy
*9 devils press one hand >(alt)
1 rds cindy
cindy= 5pullup,10pushup,15

Pe 13.3.

a) E2.5M

  • 5 x 5 Deadlift
  • 2rds 2-3reps tank
  • 3 rds 1-2reps tank
  • add weight prew week 2.5- 5%

b) E2M x 4 Press + push press

  • 4p + 4pp
  • 1-reps tank

c) Core work
30”on 40” off x5

  • seated leg rise over kb

 

TOIMINTAMME JATKUU EDELLEEN! LUE!! Päivitetty Korona-tiedote asiakkaillemme (16.3.2020)

Arvoisat asiakkaamme!
Meille on tullut paljon kyselyjä toimintamme jatkumisesta.
Toistaiseksi toimintamme jatkuu normaalisti.
Tässä asiassa noudatamme viranomaisten linjaa (THL) ja seuraamme tilannetta aktiivisesti.
Olemme pienentäneet suurimpien tuntiemme osallistujamääriä, sekä olemme ohjeistaneet henkilökuntaamme avustamaan asiakkaitamme välineiden puhdistamisen sekä käsienpesujen suhteen. Henkilökunta on ohjeistettu tehostetummin siivoamaan yleistiloja (mm ovenkahvat tms).
Tunneille on siis pienennettyosallistujamääriä, jonka vuoksi tuntimme saattavat mennä hetkessä täyteen. Vaikka varauskalenterissa on status TÄYNNÄ, on salissa silti asiakkaille edellämainituista syistä tilaa. Esimerkkinä Yinjooga sekä tanssitunnit on nyt käytännössä puolitettu tai jopa enemmän.
Suosittelemme lämpimästi asiakkaitamme ottamaan mahdollisuuksien mukaan omia välineitä treeneihin mukaan(esim matto, blokit, pyyhe tiettyjen välineiden päälle käytettäväksi tms..).
Ohjaajiamme on ohjeistettu avustamaan asiakkaitamme jokaisen treenin jälkeen käyttämiensä välineiden puhdistamiseen. Mikäli kysyttävää silti tulee, yhteyttä voi ottaa info@thevoima.fikautta tai 0400 543 145/ Suvi.
Meillä laitteet ja välineet on puhdistettu käytön jälkeen jo ennen pandemioita. Tästä huolimatta muistutuksena, millä tavoin jokainen voi omalla kohdallaan toimia, ettei (mitkään) taudit leviä, ainakaan niin helposti.
Kaikkien saliemme yhteydessä on desinfiointisuihkeet ja kertakäyttöpyyhkeet, sekä puhdistusohjeet.
Kysy tarvittaessa lisää henkilökunnaltamme.
Treenaaminen kipeänä ei koskaan ole ollut terveyden kannalta hyväksyttävää, joten tässäkin asiassa jättäydythän kotiin sairastamaan, oli tautisi mikä tahansa. Näin varmistat omasi  sekä muiden hyvinvoinnin.
Mikäli olet ollut matkalla kohteessa, jonka Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) on määritellyt epidemia-alueeksi, toivomme että jättäydyt pois treeneistä vielä kahdeksi viikoksi kotiin paluusi jälkeen. Seuraa epidemia-alueiden tilanne THL:n sivuilta.
Kiitos, että huolehdit!

 

 

 

 

To 12.3.

Lepo

  • klo 18.15 Äijäjooga (Joogasali) / Suvi
  • klo 19.15 Notkeempi ruoto (Joogasali) / Suvi

 

Ke 11.3.

a) Emom8

  • 1x HPC
  • 1x PC
  • uploadin every set

b) E1.5Mx 9

  • 1x clean+ 1x clean&jerk
  • Find heavy (no failures)

c) E2.5M x 4

  • FS x 5 1reps tank

Bar mu accessories extra!!
3-5 Rds rest as needed

*5-10x bar dip
*10 hollow to arch rotation on the floor
* 5-10x AB- roll @barbell wide grip
*10x kipping

 

Ti 10.3.

a) E2Mx 5

  • 5x pull up (negative/ strict/weighted)
  • find day heavy 5rep

b)4x  Amrap 5

  • use KB 16/12kg
  • scale up/down (kg) if needed

Amrap 5

  • 50 goblet squats
  • AMRAP burbees

rest 2min

Amrap 5

  • 50 abmat sit up
  • AMRAP KBS

rest 2min

Amrap 5

  • 50 reverse goblet lunges alt
  • AMRAP box jumps

rest 2min

Amrap 5

  • 25+25 one hand kb thruster
  • AMRAP row cal

HUOMIO! laske jokaisen amrapin toistot yhteen. Burbee+ kbs+bj+
Row 1cal=1rep

All out, sykealue 4-5

 

Ma 9.3.

a) Emom x 8 (primer)

  • 2x hi hang+ hang snatch
  • easy weight!

b) E1.5M x 9

  • 2x snatch
  • max load 90% 1rm
  • Tekniikka edellä!!

c) Emom 8

  1. 2 Snatch balance (bar from the rack)
  2. 3 Hi box jump
    add weight and height prew week

 

Su 8.3.

Lepo

  • klo 11.00 AamuFlowJooga / Pinja
  • klo 18.35 Yin90′ / Pinja

 

La 7.3.

Laura Niemelän painonnostopajat kl0 10.00-16.00

LOPPUUNMYYTY

Tuona aikana ei Open gymiä, tila on ainoastaan workshopiin osallistuville varattu.

 

Pe 6.3.

a) emom 8

  • 1x hpc + 1 x pc
  • uploading every set

b) e1,5m x 9

  • 1x clean + 1x clean + jerk @find heavy (no failure)

c) e2,5m x 4

  • 5 front squat (1 reps tank)

 

Bar MU accessories extra

3-5 rds, rest as needed

  • 5-10 bar dip
  • 10 hollow to arch rotation on the floor
  • 5-10 ab-roll @barbell-wide grip
  • 10 kipping

 

To 5.3.

Lepo

  • klo 18.30 Äijäjooga (Joogasali) / Noora

 

Ke 4.3.

a) e2m x 5

  • 5x pull up (negative/strict/weighted)
  • find heavy 5 reps

b) e6m x 4 (1 min rest after every 6min set)

1.set

amrap 6

  • 4 kb thruster @16/12kg
  • 8 abmat situp
  • 12 Du’s/24 Su’s

2. set

emom 6

  • 0-5-0-10m afap

3. set

amrap 6

  • 1 rope climb
  • 5 bar over jump+bar under (bar @rack, knee height)

4. set

  • row for 6 min
  • 80-85% 1000m test row speed
  • add little speed from prev week

Sykealue 3+-4 (1-5)

 

Laura Niemelän olympianostojen tekniikkapajat 7.3.2020

loppuunmyyty

Lauantaina 7.3.2020

  • Paja 1 klo 10.00-12.00
  • Paja 2 klo 12.00-14.00
  • Paja 3 klo 14.00-16.00

HUOM! Open gym ei käytössä klo 10.00-16.00 välisenä aikana!!

 

 

 

 

Ti 3.3.

a) emom 8 (primer)

  • 2x hi hang snatch + 1x hang snatch @easy weight

b) e1,5m x 9

  • 2x snatch @max load 90%1rm

c) emom 8

  1. 2x snatch balance (from rack)
  2. 3x hi box jump (add height from prev week)

 

Ma 2.3.

a) SKILL practise 20`
Valitse toinen tai kumpikin

1.Hspu/ kipping hspu
2.Du’s

b) E1.5m x 16

1. 10x bicepcurl @bar+banded
2. 10x floor bench press, 2 kb/db
3. 10-20 straight leg DL, 2 kb/db
4. 10- 20 reverse lunge, 2 kb/db front rack

extra
4rds

  • bike/row 20/15cal
  • 10x TTB/KTE
  • 50 DU’s
  • 10x wb floor slam

 

Su 1.3.

Lepo

 

La 29.2.

a) Emom8
1x HPC
1x PC
uploading on every set
b) E1.5Mx 9
1x clean
1x clean&jerk

Find heavy (no failures)

c) E2.5M x 4

FS x 5  (1reps tank)

extra treeni.

E1.5m x 16
45” row- rem time alt a) & b)
a) db alt c&j
b) 10 x rower over burbee
tavoite sykealue 3- 4