Viikko-ohjelma 16.-22.12.-24

Maanantai

W 1 min/ R 20 sec x 3 (12 min/ patteri, 4min lepo/vaihto)

Patteri 1:

Bike
Seated t2b (target: low bar)
BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

row
High box step overs (facing front)
Banded clamshel lifts (30+30 sec)

Patteri 3:

run
pull up | push up progressions (30+30 sec)
Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) clean tek e1,5m x 8

3 pos squat clean

b) emom 16 (20/40)

Du
Ring support hold
High hang power c&j
Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 ab rollout

– 5-8 pike wrist taps

– 5-8 back bend progression (hip bridge -> feet on bench / head assisted -> low bridge -> full movement)

b) e3,5m x 4

3x pause BS @ 3 sec hold at bottom
400m recovery jog / 500m recovery row
Rest rem time

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill 15:00

Kipping pull up / c2b

b) snatch tek e1,5m x 8

3 pos snatch

c) Tabata

Target burpee

Lauantai

”Kimppajumppa kolmone”

Biceps curl (bb) + DB spanish squat (4×10 + 10 per lärvi)
Bench press + Lateral box jump/step overs (4x 10 + 10 per lärvi)
Lying wall hands to toes + KB RDL (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

HUOMIO!!!

Lauantaina on myös Mielen seilaus 12h sisäsoututapahtuma klo 8.00-20.00

Vähintään 2 soutukonetta olisi tapahtumassa mukana ja voit tulla itseksesi tai yhdessä kaverin kanssa. Varauskalenterista pääsee buukkaamaan tällä hetkellä 2:lle koneelle paikkoja, joten jos tuutte kimpassa (tauotatte toisianne varatun ajan) niin yksi varaa tällöin paikan vaikka soutajia olisikin useampi. Jos useampi haluaa soutaa yksin omalla koneellaan, tällöin varataan omat paikat. Vaikka varattavissa on vain 2 konetta, varovaisesti lupailisin, että max 4 hlöä pystyy yhtä aikaa soutamaan 1h etapin.

Viime vuoden tulokset ovat edelleen seinällä nähtävilla ja olisi huikeaa, jos saataisiin viime vuoden tulos rikottua🥳💪🏼

Eli jos kiinnostelee, on lauantai hyvinkin sporttinen sisällöltään, kun alkuverkaksi käy pyyhkäisemässä päivän wodin ja loppuun vielä 1h soutua❤️

Kysy lisää tarvittaessa Suvilta.

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 9.-15.12.-24

Maanantai

a) Skill 20:00

hspu

b) hang power clean

4x 3 hang power clean @ find challenging
3x 2 hpc @ find heavy

c) Recovery row 1000m /bike 4:00 /run 800m

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

6 x 3

b) emom 20′ (40/20)

1. V-ups

2. Pistoolit

3. Kbs

4. Burpee box overs

5. pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) BS

– 5-4-4-2-2-1+

b) ”Push press leikki” E1,5m x 5

5-6-7-8-9-10

Haaste: lisää yksi toisto jokaiselle kierrokselle niin kauan, kuin voit. Tällöin viimeiselle kierrokselle toistomäärä on 10 reps. Tc suorittaa annetut toistot on 30sec ja 1 min tulee jäädä lepoa.

Paino pysyy samana, kuin millä aloitit.

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Hang power snatch e1,5m x 6

3x 3 hang power snatch @ tng
3x 2 hps @ find challenging

3. Deadlift e3m

5-4-4-2-2-1+

Lauantai

a) Split jerk

3-2-2-1-1+

b) ”Annie”

50-40-30-20-10

Du
Abmat situp

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 2.-8.12.-24

Maanantai
emom 40’ (40/20)

Straddle jefferson curl
Hs hold (kerrytä)
Hanging knee up twists
Straddle db see-saw press
du
Knee banded split squat (1&3 oik, 2&4 vas)
Dead hang (kerrytä)
Slamball side throws in split (1&3 oik, 2&4 vas puoli)
kb gorilla row
bxj

Tiistai

a) FS

5-4-4-2-2-1+

b) 5 x 2 min on/1min off

5 push press + rem time amrap Cindy
Huom! Jatka Cindyä seuraavalla kierroksella aina siitä mihin viimeeksi jäit

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

3-5 skin the cat
5-8 ab rollout
5-8 pike wrist taps
5-8 back bend progression

b) Power snatch

Emom 4: 3 pos power snatch
Into,
E2m: 5 x 2 power snatch @find heavy

Torstai

Lepo

Perjantai

HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ🇫🇮

”TUNTEMATON SOTILAS”

SUOMEN ITSENÄISYYSPÄIVÄN HERO-WORKOUT
6 rounds for time of:
10 Front Squats
10 Hang Power Cleans
10 Bar Over Burpees
500m Row
3min Rest

Barbell movements @50% of 1RM Front Squat

Lauantai

a) snatch deadlift

6 x 4

b) AMRAP10

3/5 strict pull ups
10 V-ups
15 Kbs @24/16

Int

3 negative pull up
10 V-ups
15 kbs @24/16

8 low bar pull ups
10 alt V-ups
15 kbs @ 16/12kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 25.11.-1.12.-24

Maanantai

a) S.press

– 5-4-3-4-5

b) 5 rounds For time

6 push presses (60% 1rm)
12 air squats
6 hspu/ hand release push ups
12 air squats

Bb starts from floor

Tiistai

a) Sumo deadlift

– 1×5

– 2×4

– 2×3

b) Emom 16

-3-5 strict pull up

-40 sec alt.pistol squat

-8-12 good mornings

-8-12 seated t2b / alt toe taps

Keskiviikko

a) Ohs

– 6 x 3

b) partner workout

10 rounds FT (ygig alt full rounds)

A: 10 hang power snatch + 10 t2b

B: rest

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) For quality 15:00 Skill & strength 2

Chin up hold
Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
Ring support hold
Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) EMOM10 (20/40)

Power Jerk (bb from floor)
Kipping pull ups

Lauantai

Skill 15:00

rope climb

b) ”Elisabeth”

For time

21-15-9

Cleans @ 61/43 kg
Ring dips

Intermediate
15-12-9 reps for time of:
Cleans (52/34 kg)
Ring Dips

Beginner
15-12-9 reps for time of:
Cleans (35/25 kg)
Push-Ups

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 18.-24.11.-24 DELOAD

Maanantai

Työ 1 min/ lepo 20sec. Pyöritä x3 saman patterin sisällä ennen vaihtoa seuraavaan

Patteri 1:

Bike
Strict hanging knee raise + leg extensions / strict t2b (2x 20 sec)
BB Suitcase deadlift (30+30 sec)

Patteri 2:

row
Weighted lateral box step overs @ 2x DB
Copenhagen plank hold (30+30 sec)

Patteri 3:

run
Pull up + push up (30+30 sec)
Bulgarian split squat @ 1x KB (30+30 sec)

Tiistai

a) e1,5m x 8

2x pause power clean & jerk @3 sec hold at receiving positions

b) emom 16 (20/40)

Du
L-sit hold (rings/box/floor)
Cluster @25/35kg
Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) For quality

Skill & strength 2

Chin up hold
Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
Ring support hold
Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

3x pause FS @ 5 sec hold at bottom
400m recovery jog / 500m recovery row
Rest rem time

Torstai

Lepo/ huoltohommii

Perjantai

a) skill 20:00

hs walk

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 hang power snatch + 1 ohs

Lauantai

Kimppajumppa kakkone

Gorilla row + goblet squat (4x 10 + 10 per lärvi)
Ring dip + high bxj (4x 10 + 10 per lärvi)
Lateral slams + SDHP bb/kb (4x 10 + 10 per lärvi)

Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

Sunnuntai

Lepo/ huoltohommii

Viikko-ohjelma 11.-17.11.-24

Maanantai

a) hs hold / free handstand

b) power clean emom 10

– 3 power clean

c) Team jog 1x 800m / 1x 1000m row / 1x bike

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

– 6 x 3 @all in

b) emom 20′ (40/20)

1. hanging knee up twists

2. Pistoolit

3. Back extension on floor

4. Rope climb / pull to stand

5. pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) Snatch

– 4 x 2

– 4 x 1-2

b) BS

– 5-5-3-3-2-2+

c) tabata alt 1+2

1. Target burpee

2. Dead hang/ bottom of a squat hold/ plank hold

Pito riippuen mihin ed liike päättyi: pystyasentoon-> roikku tangossa, ala-asentoon-> lankkupito, jotain siltä väliltä->kyykkypito

Huomio! Jokaista positiota tulee kuitenkin käyttää vähintään kerran. Skaalaus ylöspäin -> suorita pidot lisäpainolla💪🏼

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) Split jerk

3-2-2-1-1+

Lauantai

3. Deadlift

– 5-5-3-3-2-2+

b) ”Pistol grip pump”

AMRAP in 10 minutes

30 Double-Unders

8 Wall Ball Shots (30/20 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×22,5/15 kg)

Int

30 sec max rep Double-Unders

8 Wall Ball Shots (20/14 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×20/12,5 kg)

60 single-unders

8 Wall Ball Shots (14/9 lb)

10 Bodyweight Box Step Overs

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 4.-10.11.-24

Maanantai

a) FS

5-5-3-3-2-1+

b) 6 x 2 min on/1min off, alt sets 1 & 2

1: 6 push press + rem time amrap 4 b.o.b + 8 air squat

2: 8 pull up/ c2b + rem time amrap 6 push ups + 12 sdhp @24/16kg

Tiistai

Pitkä emom 40’ (40/20)

Banded pancake stretch (dynaaminen)
Hs hold (kerrytä)
Hanging knee up twists
seated db see-saw press
du
Kyykystä polvet lattiaan
Dead hang (kerrytä)
Slamball lateral throws
kb gorilla row
bxj

Keskiviikko

a) snatch deadlift

6 x 4

b) emom 10 (20/40)

– hang power clean & jerk

– T2b

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill practice

Hspu

b) Snatch

5-7 x 1-2

Lauantai

a) Skill + strength 1

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) ”TK”

Amrap 20

8 strict pull up

8 bxj

12 kbs @32/24 kg

Int:

4 strict pull up/negatives

8 bxj

12 kbs @24/16kg

8 low bar pull up

8 bxj

12 kbs @16/12 kg

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 28.10.-3.11.-24

Maanantai

a) S.press

– 5-4-3-4-5

b) EMOM10

1. 6 STOH

2. 40 DU

Bb starts from floor

Tiistai

a) Sumo deadlift

– 2×5

– 2×4

– 1×3

b) Emom 16

-4-6 strict pull up

-40 sec alt.pistol squat

-8-12 reverse hyper

-8-12 seated t2b / alt toe taps

Keskiviikko

a) Ohs (bb starts from floor)

– 6 x 3

b) partner emom 12 (ygig alt. min)

A: 5 hang power snatch + rem time: bar facing burpee

B: rest

Score is total reps of b.f.b

Torstai

Lepo

Perjantai

a) For Quality

– Skill & Strength 2

b) clean 15:00

5-7 x 1-2

Lauantai

Tervetuloa CF Imatran hyyyyytäviin Halloween-pirskeisiin👻🎃🧛🏻‍♂️

Teema tänä vuonna on ”Verevää ja kimaltavaa” ja paras asu palkitaan (tulette hämmästymään palkinnon suurudesta😆) 🏆

👻Pirskeet starttaavat klo 15:30 cf-tyylisellä kimppajumpalla
🎃Saunat lämpiää jumpan jälkeen
🍕Perinteinen pizzatilaus tehdään ennakkoon (tilaus ja siihen liittyvät tiedot tulee erikseen ryhmään omana julkaisuna)
🧛🏻‍♂️Illanviettoa jatketaan rytmikammarissa yömyöhään saakka

Pukeudu jo jumppaa varten JA jos mahdollista, vedä samalla teemalla koko loppuilta (saa olla vaikka kaksikin asua jos eka rötvääntyy tai et halua käydä vaan ”turkulaisessa suihkussa”🤣

HUOMIO!!
Ennakkotilattavan pizzan lisäksi ILMOITTAUDU ajanvarauskalenterissa joko,
A) jumppaan
B) myös illanistujaisiin

TERVETULOA❤️✨

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 21.-27.10.-24

HUOMIO!

Syyslomaviikolla saattaa olla poikkeuksia tuntien alkamisajoissa, joten TSEKKAA kellonajat kun varaat paikkoja🤗 ettei mee lihasmuistista ja ootkii väärään aikaan tunnilla🤭🫶🏻

Maanantai

Patteri 1:

Bike
Strict hanging knee raise/t2b
Suitcase deadlift

Patteri 2:

row
Bx step overs
Side plank leg raises

Patteri 3:

run
Pull up + push up
Bulgarian split squat

Tiistai

a) e1,5m x 8

2-3x power clean & jerk

b) emom 16 (20/40)

Du
Seated t2b
Thruster @25/35kg
Hs hold / toes on box / plank hold

Keskiviikko

a) For quality 15:00

Skill & strength 2

Chin up hold
Dragon flag (progression 1 / reverse ab roll in high plank or low plank
Ring support hold
Headstand toe touches/ headstand practice/ bird nest progression

b) e3,5m x 4

3x pause BS @ 5 sec hold at bottom
400m recovery jog
Rest rem time

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill practice

hs walk

b) snatch complex e1,5m x 8

– 2x 1 power snatch + 1 snatch balance

Lauantai

Kimppajumppa

Biceps curl + air squat
Kb/Db bench press + bxj
Oh rot. Slamball + Kbs

Toistomäärät on 4 x 10 + 15 per naama.
Kaveri polkee pyörää kun toinen tekee omaa sarjaa. Vaihto miten haluaa!

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 14.-20.10.-24

Maanantai

a) Skill

hs hold / free hs

b) EMOM 10

3 power clean

Tiistai

a) Pull up

6 x 4-5

b) emom 20′ (45/15)

1. hanging knee up twists

2. bx step ups/-jumps

3. skin the cat

4. Alt. Pistol squats

5. Bike or row

Keskiviikko

a) Snatch

– 5 x 2-3

– 3 x 1

b) BS

– 6-6-4-4-2-2+

c) tabata alt 1+2 (8 x 20/10 =4:00)

1. Wb

2. High plank hold

Torstai

Lepo

Perjantai

a) For quality 15:00

– pull up position hold

– dragon flag regression

– ring support hold

– headstand toe touches / headstand practice / low plank hold

b) Split jerk (from rig)

3-2-2-1-1+

Lauantai

Open 16.4

AMRAP in 13 minutes

55 Deadlifts (102/70 kg)

55 Wall Ball Shots

55 calorie Row

55 Handstand Push-Ups

Int

AMRAP in 13 minutes

55 deadlifts (84/57 kg)

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 push presses (43/30 kg)

AMRAP in 13 minutes

55 deadlifts (60/43 kg)

55 wall-ball shots

55-calorie row

55 hand-release push-ups

Sunnuntai

Lepo

MARRASKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ❗️

MARRASKUUN Peruskurssi + treeniaikaa kaupan päälle!

⚡️Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.

⚡️Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!

⚡️Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.

⚡️Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.

⚡️Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!

⚡️Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

⚡️KURSSIPÄIVÄT:

31.10.-14.11.-24 välillä

•TORSTAISIN klo 17:00-18:15

•LAUANTAISIN klo 11:00-13:00

⚡️Kurssin hinta: 99€

– hinta sis kurssin sekä KAUPAN PÄÄLLE treeniaikaa marraskuun -24 loppuun KAIKKIIN LAITTEISIIN 😃 eli myös The Voiman ohjatuille tunneille sekä kuntosalille (pl lisämaksulliset tunnit, workshopit tms.)

⚡️Mistä voin ostaa:

1) ajanvarauskalenterista ➡️

https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/prepaids

2) vastaanotosta https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Maksuvälineiksi käy:

– pankki- ja luottokortti

– Liikuntasetelit (epassi, edenred tms…)

– Mobilepay

– Verkkopankkimaksu

– Lasku tai osamaksu (Jousto, OP lasku)

HUOM❗️Liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta (kts aukioloajat):

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Peruutusehdot:

– PALVELUNTARJOAJA: kurssille on minimiosallistujamäärä 4 hlöä. Palveluntarjoajalla on oikeus peruuttaa kurssi ke 30.10.-24 mennessä, mikäli minimimäärä ei täyty

– KURSSILLE OSALLISTUJA: kurssin voi peruuttaa maksutta 7 päivää ennen kurssin alkua. Tämän jälkeen kurssipaikka on sitova. Tämän jälkeenkin voit siirtää osallistumisesi seuraavalle alkavalle kurssille

⚡️Kysy lisää:

suvi.korhonen@thevoima.fi

#crossfit #crossfitsuomi #onramp #peruskurssi #imatra #eteläkarjala #liikunta #harrastus

Viikko-ohjelma 7.-13.10.-24

Maanantai

a) snatch

3 pos snatch

b) FS

6-6-4-4-2-2+

Tiistai

a) Skill

b) emom 16

3-5 strict pull up
10-20 seated mb twist
8-12 reverse hyper
10-20 seated low t2b

Keksiviikko

a) Push press

5-5-4-4-3

b) For time

Du 60-40-20
abmat situp 30-20-10
wb 30-20-10

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Squat clean + split jerk

5-7 x 1-2 reps

b) snatch deadlift

5 x 3

c) Tabata alt 1&2 (8x 20/10)

Burpee
Reverse plank hold

Lauantai

”EVA”

5 Rounds For Time
800 meter Run
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
30 Pull-Ups

Intermediate

4 Rounds for Time
800 meter Run
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
30 Pull-Ups

Beginner

5 Rounds for Time
400 meter Jog
20 Kettlebell Swings (16/12 kg)
20 Pull-Ups

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 30.9.-6.10.-24

Maanantai

a) S.press

6-5-4-5-6

b) Emom 16

8-12 hauiskäännöt
40 sec alt.pistol squat
8-12 push up
40 sec bxj

Tiistai

a) Sumo deadlift

5×5

b) For time with partner

10 rope climb /pull to stand
100 m walking lunges
100 kbs @ 24/16kg
100 slamball

NOTE! Partner A works with reps, same time partner B is biking. Partners split reps and work time as needed.

Keskiviikko

a) Skill + strength

15:00 min For quality

3-5 skin the cat
5-8 rower pike ups
5-8 hollow + lat pulldown
5-8 L-sit to extension

b) Workout 22.1
Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

3 wall walks
12 dumbbell snatches
15 box jump-overs

♀ 35-lb dumbbell, 20-in box
♂ 50-lb dumbbell, 24-in box

Torstai

Lepo

Perjantai

a) Ohs

6×3

b) clean & jerk

– 2x p. clean & s.jerk

Lauantai

Amrap 30 with partner (ygig)

20 hspu/pike push up/push up
30 k2e
400m run (together)
40 wb
30 power snatch rx: 30/45 kg, int: 20/30kg b: hang p.s. 15/20kg
20 burpee pull up/ burpee / up-down

Sunnuntai

Lepo

Viikko-ohjelma 23.-29.9.-24

Maanantai

a) FS

8-8-6-6-4

b) 2 min on/1min off x 4 (alt 1 & 2 )

1: 1 min bike + rem time max rep push press

2: 200m run + rem time max rep c2b

Tiistai

emom 40’ (40/20)

lumbar roll to pancake
Hs hold
Hanging knee up twists
seated db see-saw press
du
9090+ lonkan ojennus
Dead hang
Overhead rotational slam ball slams
kb gorilla row
bxj

Keskiviikko

a) snatch deadlift

6 x 4

b) emom 10

– 3-5 Hang p.snatch

– 5-10 T2b

Torstai

Lepo

Perjantai

a) skill 20:00

Hspu

b) alt 1+2 emom

1: 3-5 strict pull up (tai negatiiviset)

2: 30 sec seated leg lifts

Lauantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) ”DT”

5 rounds FT

12 deadlifts

9 hang power cleans

6 push jerks

Sunnuntai

Lepo

Testiviikko 3/3

a) Deadlift

find 1rm

b) For time

100m walking lunge
emom 3 burpee

a) Pull up

6×3

b) Amrap 10

8 s.press @75% 1rm
16 box step overs @1x 22,5/15kg

a) Skill & strength 20:00

b) FT

27-21-15-9

cluster
T2b
Kbs

Lepo

a) emom 8

3 pos snatch

b) Amrap 10

10 power snatch
10 bar over burpee

”Agent Billy Clardy III”

AMRAP (in a Team of 3) in 48 minutes

Partner A: Run 400 meters
Partner B performs AMRAP of:
12 Overhead Plate Alternating Lunges (20/10kg)
6 Burpees to Plate (20/10kg)
19 Plate Ground-to-Overheads (20/10kg)
Partner C: Rest
All partners rotate when Partner A finishes the run
Wear a Weight Vest (20/14 lb) throughout

Lepo

Testiviikko 2/3

Oly 1 rm

Partner workout
Buy in:
1200m run (together)

Then (YGIG)
-100 GM @25/35kg

-100 banded biceps curls

-100 pistol squats

-100 banded triceps push downs

-100 abmat situps

Cash out:
1500m row (partners share one rower, YGIG)

Ke
Open 22.3

To
Lepo

Pe
4 min work/ 1 min rest
A+B vuorittain 30 minuutin ajan
A)
400m run
Rem time amrap:
16 mave
16 v-ups

B)
500m row
Rem time amrap:
12 bxj
12 alt kb/db hang clean+jerk

La
a) Bs 1rm

b) Partner workout
Amrap 10
A: 10 hang power snatch @50/35kg
B: max rep wb

Score: wb reps

Su
Lepo

TESTIVIIKOT, UUSI OHJELMOINTIJAKSO JA SYYSAIKATAULUT💪🏼🤩

Uusi ohjelmointijakso starttaa syksyn aikataulujen ohella (käypäs katsomassa oikeat ajat ja päivät varauskalenterista!) ja heti ensi töiksemme pistämme piiiiitkästä aikaa vanhan kunnon testiviikot kehiin!

Ja ei hätää, jos testaaminen tai ykkösmaksimit ei oo siun juttu. Tuu vaa messii ja siulle kyllä keksitään korvaava agenda aiheen parista!

Myö ollaa innoissaa, ootsiekii🤩🤩🤩🫶🏻

Ma
a) For load 20:00
– find S.Press 1rm

b) 40/20 x 12
– kbs (american)
– ⁠abmat situp
– ⁠alt DB c&j

Ti
a) Skill work 20:00
– kipping pull up/ c2b/ bmu

b) 3 rounds: 3 min each
1. Row
2. ⁠run
3. ⁠bike
+ After each movement, Execute 1 rep of Pull-up/c2b/bmu (hardest progression of the day)

Ke
a) For load 20:00
– find FS 1rm

b) emom 12
1. 9 thruster @ 35/50kg
2. ⁠1-2 rope climb (scaled: 5-8 rope k2e)
3. ⁠40 sec reverse plank hold

To
Lepo

Pe
Oly tekniikka
– snatch
– ⁠c&j

La
a) ”Cindy”

Amrap 20

5 pull up

10 push up

15 air squat

b) WB emom 12 (40/20)
– deadbug
– ⁠plank drag through
– ⁠oh sit-ups + twist at the top

Lepo

Expired: SYYSKUUN PERUSKURSSI LOPPUUNMYYTY

SYYSKUUN Peruskurssi + treeniaikaa kaupan päälle MYYNNISSÄ NYT!

⚡️Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.

⚡️Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!

⚡️Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.

⚡️Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.

⚡️Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!

⚡️Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

⚡️Kurssipäivät:

•TO 12.9. klo 17:00-18:30

•LA 14.9. klo 11:00-13:00

•TO 19.9. klo 17:00-18:30

•LA 21.9. klo 11:00-13:00

⚡️Kurssin hinta: 99€

– hinta sis kurssin sekä KAUPAN PÄÄLLE treeniaikaa 22.9.-5.10.2024 väliselle ajalle (ohjatut tunnit: CF Wod ja CF Basic + omatoimitreenit CF Open gymillä ja Kuntosalilla (säästä 62€)

⚡️Mistä voin ostaa:

1) ajanvarauskalenterista ➡️ https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/prepaids

2) vastaanotosta https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Maksuvälineiksi käy:

– pankki- ja luottokortti

– Liikuntasetelit (epassi, edenred tms…)

– Mobilepay

– Verkkopankkimaksu

– Lasku tai osamaksu (Jousto, OP lasku)

HUOM❗️Liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta (kts aukioloajat):

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

⚡️Peruutusehdot:

– PALVELUNTARJOAJA: kurssille on minimiosallistujamäärä 4 hlöä. Palveluntarjoajalla on oikeus peruuttaa kurssi ma 9.9.-24 mennessä, mikäli minimimäärä ei täyty

⚡️Kysy lisää:

suvi.korhonen@thevoima.fi

#crossfit #crossfitsuomi #onramp #peruskurssi #imatra #eteläkarjala #liikunta #harrastus

Viikko-ohjelma 26.8.-1.9.-24

Maanantai

a) For time:
21-15-9:
Hang power cleans (43/61 kg)
15-12-9:
Strict handstand push-ups

b) On a 10:00 clock:

3 hang power cleans

– Build to a heavy set.

Tiistai

6 rounds for time:

9 deadlifts (70/102 kg)
100-m double-KB farmers carry
– Athlete chooses the farmers carry load.

Keskiviikko

a) AMRAP 14 with a partner:
8 chest-to-bar pull-ups
8 wall-ball shots (6/9 kg) (2.7/3 m)
– Partners alternate full rounds.
– One partner works at a time.

b) 10 total sets with a partner:
10 weighted sit-ups (14/20 lb)
10 sit-ups
– One partner works at a time.
– 5 sets per partner.

Torstai

3 rounds:
16 alternating front-rack reverse lunges (47/70 kg)
Accumulate :15 L-sit hold
16 toes-to-bars
Accumulate :15 L-sit hold
– Take the bar from the floor.

Perjantai

a) 4 rounds for time:
15 bar-facing burpees
15 front squats (38/52 kg)
75 single-unders

b) EMOM 5:

5 strict ring dips

– Hold the bottom and top for :01 each.

Viikko-ohjelma 19.-25.8.-24

Maanantai

”PARTNER KELLY”

5 rounds for time with a partner:
400-m run
30 box jumps (20/24 in)
30 wall-ball shots (14/20 lb)
– Run together, divide box jumps and wall-ball shots as needed.

Tiistai

a) For time:
21 chest-to-bar pull-ups
63 double-unders
15 chest-to-bar pull-ups
45 double-unders
9 chest-to-bar pull-ups
27 double-unders

b) 1 set:
200-m single-arm DB overhead carry (15/22.5 kg)
– Alternate arms as needed.

Keskiviikko

For load 10-1:
Push press
– Add load every set.
– Rest as needed.

Torstai

The Ghost
6 rounds for reps:
1:00 calorie row
1:00 burpees
1:00 double-unders
– Rest 1:00 between rounds.

– Athletes work for 3:00 and then rest 1:00 in a Fight Gone Bad AMRAP style workout.
– Score is total reps completed at the end of the 6 rounds. Keep a running count from movement to movement, or add up all three during their rest period.

Perjantai

a) EMOM 6:
5 overhead squats
– From the floor.
– Build in load.

For time:
600m run
50 overhead squats (29/43 kg)
50 alternating DB snatches (15/22.5 kg)