Su 28.2

Lepo

 

 

PÄIVITETYT TURVALLISUUSOHJEET ASIAKKAILLEMME

 

❗️Ohessa päivitetyt ohjeet asiakkaillemme❗️

Myö ollaan supistettu toimintaamme jo viime vuoden maaliskuusta lähtien mm. keskeyttämällä toimintamme liki kahdeksi kuukaudeksi, tuottamalla tänä aikana palvelumme etänä netin välityksellä.

Kun toukokuussa avasimme uudelleen, pienensimme asiakaspaikkojen määriä radikaalisti, joissain saleissa jopa yli 50% tilan todellisesta kapasiteetista, tehostimme entisestään välineiden puhdistamiskäytäntöä, porrastimme tuntien väliä, jotta ruuhkahuiput tulisi vältettyä ja jotta välineiden puhdistamiseen jäisi riittävästi aikaa.

Onneksi tilamme on isot ja väljät, saleja on monta ja tilaa liikkua on vilkkaista ajanjaksoista huolimatta hyvin.

Käytössämme on ollut koko ajan myös ajanvarausjärjestelmä, joka on ulottunut myös kuntosalin käyttöön, jolloin olemme paremmin voineet valvoa montako asiakasta tiloissamme on kerrallaan, mutta myöskin pystyneet jäljittämään tarvittaessa ketä tiloissamme on milloinkin ollut.
Myös asiakkaat ovat nähneet varaustilanteen ja voineet halutessaan valita rauhallisemman treeni- tai ohjatun tunnin ajankohdan.

Olemme toimineet ja päivittäneet ohjeitamme aina kulloinkin voimassa olevien viranomaisohjeiden mukaisesti.

Myö kiitetään teidän tuesta ja kannustuksesta!

Parasta viikonloppua kaikille!

 

 

La 27.2

a) 6x e1,5m

  • Clean pull
  • 2x power clean

Easy to moderate weight

b) 4 rounds of:

  • 25 C2B
  • 5 Cleans (110/75kg)

”AGOQ Workout 2” -> skaalaa itselle sopivaksi!
C2B -> muuta määrä sellaiseksi että saat sen tehtyä 3-4 setillä
esim. 3-4 toiston sarjat menee -> skaalaa toistot -> 12
Tai 1-2 toistoa menee, C2B -> PU, menee 6-7 -> 25 toistoa on hyvä
Intermediate weights: (70/47,5kg)
Beginner weights: (45/30kg)
Tc: 20min

c) Cooldown 5-10min easy aerobic exercise
or
c) Accessory 15-30min easy aerobic exercise

 

 

Pe 26.2

a) Skill 10min

  • DU

b) 30x EMOM

  1. Renegade row @1xDB/KB, easy weight
  2. alt. C+J @1xDB/KB, easy weight
  3. 1-hand KBS with high pull @1xDB/KB, easy weight
  4. TGU @1xDB/KB, easy weight
  5. Seated leg raises (over KB/DB)@1xDB/KB
  6. Bird dog
  7. Mountain climbers
  8. Dead bug
  9. Lunge walk
  10. Run / row / ski

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort.

 

 

To 25.2

Lepo

 

 

Ke 24.2

a) For 15 minutes, 6-10 rounds

  • 1 Snatch + 1-2 OHS

Work with challenging weight

b) 5x e3m Tempo FS, 32X1

  • 5-4-4-3-3 FS (@45-65% FS 1RM)

 

 

Ti 23.2

a) Skill 20min

  • HSPU

b) 3-4 rounds, rest as needed. Skills ja gymnastics accessorys

  • 5-50 DU’s (choose rep amount that you should be able to get every round)
  • 5-15m HSW / 1-3 x around the box HSW (legs on a box)
  • 8-12 Straight arm power band pull downs
  • 5-10 dips
  • 6-10 pistol squats
  • 1-5 BMU / 5-10 T2B (/K2E)

 

 

Ma 22.2

a) For 20min

  • Find Split jerk 1 RM

b) 8x e1,5m

  1. 10 DL with ascending weight (@50-75% 1 RM)
  2. 10 box over burpees

 

 

Su 21.2

Lepo

 

 

La 20.2

a) 5x e3m Tempo FS, 32X1

  • 5 FS (@40-60% FS 1RM)

b) 12 x EMOM

  1. 10-25 C2B pull ups (scaling: PU)(3-4 easy rep amount sets)
  2. rest
  3. 5 Cleans @moderate weight (any clean)

 

 

Pe 19.2

a) Skill 20min

  • DU

b) 3-4 rounds, rest as needed (20min) Skills ja gymnastics accessorys

  • 5-10 T2B (or kipping exercises)
  • 5-15m HSW / 1-3 x around the box HSW (legs on a box)
  • 8-12 Straight arm power band pull downs
  • 5-10 HSPU (scaling: Pike push up + deficit / legs on a box)
  • 6-10 pistol squat progressions
  • 1-5 BMU / BMU progressions

 

 

To 18.2

Lepo

 

 

Ke 17.2

a) 5x e3m

  • – 1-2 x jerk drive (@70-90% C+J 1RM)
  • – 1-2 x Split jerk (@70-90% C+J 1RM)

b) Open 13.2, 10min AMRAP

  • 5 STOH (52,5/35kg)
  • 10 DL (52,5/35kg)
  • 15 Bxj

c) Cooldown 5-10min easy aerobic exercise
or
c) Accessory 15-30min easy aerobic exercise

 

 

Ti 16.2

a) Skill 10min

  • single DB Snatch

b) 30x EMOM

  1. bent over row @1xDB/KB, easy weight
  2. hang C+J @1xDB/KB, easy weight
  3. Plank DB pull through @1xDB/KB, easy weight
  4. Single DB devils press @1xDB/KB, easy weight
  5. SLDL @1xDB/KB, easy weight
  6. Cross crunches, knee to elbow
  7. Glute bridge (scaling up: one leg at a time)
  8. Push ups
  9. Lunge walk
  10. Run / row / ski

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort.

 

 

Ma 15.2

a) 8 x e1,5m

  • 1 slow Snatch pull
  • 1 hi hang snatch
  • 1 Snatch balance

Easy to moderate weight

b) For 20 minutes, 7-12 rounds

  • 1 Snatch + 1-2 OHS

Find challenging working weight

 

 

Su 14.2

Lepo

 

 

La 13.2

a) Ingrid, 10 Rounds for Time

  • 3 Snatches (62,5/45kg)
  • 3 Bar Over Burpees

Tc: 15min
To choose a right weight compare to 26.1 wod
Intermediate weights: 50/35kg
Beginner weights: 30/20kg

b) Cooldown 5-10min easy aerobic exercise
or
b) Accessory 15-30min easy aerobic exercise

 

 

Pe 12.2

a) Skill 10min

  • single DB thruster

b) 30x EMOM

  1. Sumo DL + high pull @1xDB/KB, easy weight
  2. Push press @1xDB/KB, easy weight
  3. KB/DB swings @1xDB/KB, easy weight
  4. Single DB man makers @1xDB/KB, easy weight
  5. Front rack lunges @1xDB/KB, easy weight
  6. Up / down plank
  7. Side planks (20s R / 20s L)
  8. Burpees
  9. Run / row / ski
  10. DU

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort

 

 

To 11.2

Lepo

 

 

Ke 10.2

a) 5x e3m

  • 3-6 FS (@70-90% FS 1RM)

b) 12x emom

  1. 5 STOH (52,5/35kg)
  2. 10 DL (52,5/35kg)
  3. 15 Bxj

c) After workout accessory

  • 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc