Ti 6.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

Prep. 5min
a) 6 x e1,5m

  • 2 snatch pull
  • 2 hang Snatch

Easy weight

b) For 12 minutes, 6-8 rounds

  • 2-3 Snatch

Moderate weight

c) 5x e2,5m

  • 8-12 DL @50-70% 1RM

Omatoimi WOD equipment free

Lämmittely 10min

a) 6x e1,5m

  • 2-3x slow Snatch with stick

b) 6x e1,5m

  • 2x (slowly from ground to knee + hang snatch)
  • 2x drop Snatch

With stick

c) 5x e2,5m

  • 2x 5-12 one leg glute bridge

(use progressions to find a challenging 5-12 rep / leg)
progressions:
1. Two legged
2. 1-leg with other leg bent
3. 1-leg with other leg straight
4. 1-leg elevated other leg straight
Youtubesta nimellä: ”bridges + progressions”

 

 

Ma 5.4

Jos teet omatoimisena niin muista lämmittely (10min, hengästy kunnolla ja tee harjoituksen liikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita)

a) Chelsea, 30x EMOM

  • 5 Pull-Ups (equipment free option: reverse elbow push up)
  • 10 Push-Ups
  • 15 Air Squats

https://wodwell.com/wod/chelsea/

Yllä olevalta sivustolta löytyy ohjeet omatoimisesti harjoitteleville.

 

 

Su 4.4

Lepo

 

 

La 3.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

Prep. 5min for a)

a) 5x e2,5m 12-15 DL @40-60% 1RM (equipment free option: glute bridge / one leg glute bridge)

Prep. 5min for b)

b) 12x emom

  1. 12 Pendlay row @50% 1RM (options: powerband bent over row / reverse elbow push up (löytyy youtubesta))
  2. 6 Bear complex @same bar (options: weighted back pack thrusters)
  3. 12 Dips (on chair / chairs)

(1 Bear complex = 1 power clean, 1 FS, 1 push press, 1 BS, 1 push press)

c) Accessory After workout 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

 

Pe 2.4

Omatoimi WOD

Lämmittely 10min

a) 30x EMOM

  1. DU (equipment free option: Jumping jacks)
  2. Lunge walk (scaling up: lunge jumps)
  3. Wall climb
  4. V-ups
  5. Back extensions
  6. Air squats
  7. K290 (equipment free option: Ab crunches)
  8. Side planks (20s L / 20s R)
  9. Reverse plank
  10. Easy run / row (equipment free/limited space option: polvennostojuoksu)

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort.

 

 

To 1.4

Lepo

 

 

❗️Tiedote koskien toimintaamme❗️

 

 

 

❗️Rakkaat asiakkaamme❗️
Klo.15:40 AVI on julkaissut sivuillaan virallisen tiedotteen, jossa määrätään kaikki liikuntapaikat Etelä-Karjalan alueella suljetuiksi aikavälillä 1.4-14.4.2021 (2vko:a).

Tilamme ovat siis SULJETTU 1.4.-14.4.2021, MUTTA PALVELUMME EIVÄT suinkaan. 😉

Olemme olleet välittömästi tiedotteen jälkeen puhelinyhteydessä AVI:in muutamien tulkitsemisvaikeuksien vuoksi. Sieltä ei osattu vielä vastata kysymyksiimme -> joten joudumme odottamaan vielä muutamaan asiaan vahvistusta heidän lakimiehiltään sähköpostitse.

Imoitamme teille HETI lisää mediassamme kun saamme vahvistuksen näihin kysymyksiin.

Silläaikaa meidän Nettivideot sekä LIVEstriimit toimivat/jatkuvat normaalisti; Facebookryhmä The Voiman nettivideot sekä Zoom-palvelun kautta. Info varauskalenterissamme. 100-200 erilaista treeniä ja videota tehtävissäsi jo nyt.

Olemme poistaneet kaikki alkuperäiset tunnit varauksesta ilmoitetulle ajalle JA huomisen (TO) aikana päivitämme varauskalenterimme uudestaan LIVElähetysten yms. osalta (toivotaan myös, että olisimme jo saaneet vastaukset AVI:lta, polttaviin kysymyksiimme).

Toivomme teiltä ymmärrystä (sekä kärsivällisyyttä) ja että tästä tilanteesta huolimatta, mahdollisimman moni jatkaisi/pitäisi korttinsa edelleen voimassa. Teemme ja innovoimme kaiken mahdollisen teidän eteenne, edelleen, tämänkin tulevan 2 vko:n aikana. ❤

Tietenkin myös jatkamme kaikille haluaville kortteja 2vko:a lisää jos/kun olette meihin yhteydessä tämän sulun jälkeen.

Olette meille kaikki elintärkeitä ja kiitämme teitä koko sydämestämme jo nyt annetusta tuesta tämän reilun vuoden aikana. Ilman teitä ei olisi meitä! Ja toivotaan vielä monia yhteisiä treenivuosia lisää. ❤

Pettymystämme tätä epäoikeudenmukaisuutta kohtaan emme voi peitellä enää millään muotoa (meillä siis tartuntaprosentti 0%) ja tämän päivän tuntien päätteeksi myös me suuntaamme Alkoon (purkamaan turhautuneisuuttamme ja väsymystämme tilanteeseen).

Suunnitelmat/päivitykset/uudet videot jatkuvat heti huomenna ja LIVEjumppaaminen heti perjantaina, tavalla tai toisella, mutta ainakin Zoomissa! 😉

Olkaa yhteydessä jos on ehdotuksia tai kysyttävää.
Puhelinpäivystys 045 612 7515 ma-to klo 12-16/Kerttu

 

 

 

Ke 31.3

a) 8 x e75sec

  • 3 pos. snatch

b) For 12 minutes, 6-8 rounds

  • 2-3 Snatch

Easy to moderate weight

 

 

Ti 30.3

a) Skill 15min

  • HSW

b) 7 x e1,5m

  • 5 Pull ups
  • 10 Push ups
  • 15 Air squats

 

 

Ma 29.3

a) 8 x e75sec

  • 1 tall clean
  • 1 hang clean
  • 2 split jerk

b) For 12 minutes, 6-8 rounds

  • 2-3 C+J

Easy to moderate weight

 

 

Su 28.3

Lepo

 

 

La 27.3

a) Open 21.3 & 21.4

https://games.crossfit.com/

b) Cooldown 5-10min easy aerobic exercise
or
b) Accessory 15-30min easy aerobic exercise

 

 

Pe 26.3

a) 30x EMOM

  1. DB thrusters @1xDB/KB, easy weight
  2. Sit-ups
  3. DU
  4. TGU @1xDB/KB, easy weight
  5. DB Snatch @1xDB/KB, easy weight
  6. DB russian twist @1xDB/KB, easy weight
  7. DB C+J @1xDB/KB, easy weight
  8. Plank DB pull through @1xDB/KB, easy weight
  9. Back extensions
  10. Glute bridge (scaling up: one legged)

Work for 30-40s / rest for 20-30s. Easy effort.

 

 

To 25.3

Lepo

 

 

Ke 24.3

a) 5x e3m Tempo FS, 32X1

  • 3-3-2-2-1 FS (@50-75% FS 1RM)

b) 12x emom

  1. 6-10 bar over burpees
  2. 6 DL @60-80% 1RM
  3. 10m weighted lunge walk @heavy KB’s (2x24kg/2x16kg)

c) Accessory, After workout 15-30 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

 

 

Ti 23.3

a) Skill 15min

  • kipping PU / C2B / Butterfly

b) 2-4 rounds, rest as needed, Skills ja gymnastics accessories

  1. 30-50 SU / 30-50 DU
  2. 10-20m Bear crawl / 3 wall climb / 10-15m HSW
  3. 10-20 box step ups / 10-20 pistol squats
  4. 10-20 hand release push ups / 10-20 HSPU
  5. 10-20 K290 / 10-20 T2B

 

 

Ma 22.3

a) For 10 minutes, 6-8 rounds

  • Hang clean
  • Clean
  • Jerk drive
  • Split jerk

Easy to moderate weight

b) For 12 minutes, find big unbroken sets, rest as needed
1-2-3-… reps of:

  • Snatch (any snatch)
  • Thruster

Easy-moderate weight

 

 

Su 21.3

Lepo

 

 

La 20.3

a) Open 21.2

https://games.crossfit.com/

b) Cooldown 5-10min easy aerobic exercise
or
b) Accessory 15-30min easy aerobic exercise

 

 

PÄIVITETYT OHJEET 19.-31.3.2021 AJALLE

Keskeisimpänä asioina seuraavat:

  1. Käynti arki-iltaisin takapihan kautta
  2. Ohjatuille wodeille 10 asiakasta+henkilökunta (salilla saa siis olla vain tämä määrä kerrallaan ihmisiä)
  3. Open gymiä ei toistaiseksi samaan aikaan wodien kanssa (tai varattava paikka wodilta vaikka ei osallistuisi valmennukseen)
  4. Sauna- ja pukkaritilat toistaiseksi pois käytöstä