To 17.2.

Lepo

 

Ke 16.2.

Pre workout:

  • build to a heavy power clean+ front squat

For time

27-21-15

  • back squat (75/50)
  • hspu

 

Ti 15.2.

a) Partner workout:

6 rounds for distance:

  • 1:40 work (alternating rounds with partner)
  • 0:20 rest/switch time

then both rest 2:00 together

4 rounds for distance:

  • 1:40 work (alternating rounds with partner)
  • 0:20 rest/switch time

-row/ski/run or bike

b) Skill:

Tabata

  • Du’s

 

Viikon treenit 14.-20.2.

 

Ma
Pre workout:

box jumps

”Open 11.3”

Ti
Pariwod soutua, skillissä du’s

Ke
Skill: heavy power clean+fs

For time
Back squat
Hspu

To
Huili

Pe
Tuplia, kässäritempauksia ja leukoja

La
Voima/for load
Push press

Skill: h.r. pushup + ring support hold

Su
Lepiä taas

 

Ma 14.2.

 

Pre workout:

Emom 8

  • 4 box step overs + 4 box jumps+ 4 box jump overs

”Open 11.3”

Amrap 5:

  • 1 squat clean + 1 jerk (75/50kg)

 

 

 

 

Ensi viikko 7.-13.2.2022

Ma

Pre-Workout:
On a 10:00 Clock:
Build up to a heavy hang power clean + 2 lunges

 

For Time:

  • 100m Run (2 rounds around gym)
  • 100 Lateral Hops Over Barbell
  • 100m Run
  • 30 Hang Power Cleans (135/95#)
  • 100m Run
  • 3:00 Plank Hold
  • 100m Run
  • 30 Front Rack Lunges (135/95#)
  • 100m Run
  • 100m KB Farmer Carry (70/53#)
  • 100m run

Ti

Pre-Workout:
Build to a heavy set of 3 push presses

For Time:
50-30-20

  • Thrusters (65/45#)
  • Pull-ups

Ke

For Rounds & Reps:
AMRAP 5:
5 KB Swings Single-Arm Swings (53/35#) 10 Up-Downs to Plate
– Rest 3:00
AMRAP 4:
10 Russian KB Swings
10 Up-Downs to Plate
– Rest 3:00
AMRAP 3:
Max Distance Single-KB Carry

Skill work:

3 Set:
20 Alternating Single-Leg Deadlifts
10 Single-Arm Bent Over Rows / Arm
:30 Single-Arm KB Rack Hold
/ Side

To (open gym ohjelma)

5 Rounds For Time:
500/350m Row
– After each row, perform 2 double unders for each row pull taken to complete 500/350m

Skill work:

Accumulate:
2:00 L-Sit Hold

50 V-ups

Pe

TALKOOT JA REMPPA (ei ohjattuja wodeja eikä open gym)

La

Pikkujoulut

Su

Lepo

 

Su 6.2.

Lepo

 

La 5.2.

Partner workout:

2 Rounds For Time:
100/80 Calorie Row
50 Handstand Push-ups
– One partner works while one rests

Skill work:

Accumulate:
50 Alternating Arm-Leg Lifts in Plank
2:00 Knee Tuck Hold Bar Hang

 

Pe 4.2.

Pre-Workout:
On a 8:00 Clock
20 Arch Rocks
20 Hollow Rocks
10 Alternating Single-Leg Box Squats

 

9 Sets For Load:
Back Squat 10-5-3-1-1-1-3-5-10

 

To 3.2.

Lepo

 

Ke 2.2.

3 Rounds For Time:
1000m Run, row, ab, ski or 2000m bike
50 Sit-ups
25 Deadlifts (185/125#)
– Rest 2:00 between rounds – Time Cap = 30:00

 

Ti 1.2.

Pre-workout:

EMOM 12:
Minute 1 | 5 Depth Jumps

Minute 2 | 5 Box Jumps For Height

Minute 3 | 5 Box Jumps From Seated

 

3 Rounds For Time:

  • 25 DB Push Jerks (50/35#)
  • 50 Double Unders
  • 25 Weighted Step-ups (24/20”)
  • 50 Double Unders

 

Ma 31.1.

Pre-Workout:
On a 12:00 Clock For Load:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch

3 Rounds For Time:

  • 15/11 Calorie Bike
  • 12 Power Snatches (95/65#)
  • 9 Burpees

 

Expired: HELMIKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

Kurssipäivät (yhteensä 8h):

•to 10.2. klo 18.15-20.15 (2h)

•to 17.2. klo 18.15-20.15 (2h)

•la 19.2. klo 12.00-14.00 (2h)

•to 24.2. Klo 18.15-20.15 (2h)

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

HUOM! Osamaksu ja liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta:

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Kurssin voit ostaa:

1) verkkokaupasta https://holvi.com/shop/thevoima/product/11d340857041c7b8e0143d7db6ebd1c5/

2) vastaanotosta https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

Ensi viikko (31.1.-6.2.)

Ma

Pre-Workout:
On a 12:00 Clock For Load:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch

3 Rounds For Time:

  • 15/11 Calorie Bike
  • 12 Power Snatches (95/65#)
  • 9 Burpees

Ti

Pre-workout:

EMOM 12:
Minute 1 | 5 Depth Jumps

Minute 2 | 5 Box Jumps For Height

Minute 3 | 5 Box Jumps From Seated

 

3 Rounds For Time:

  • 25 DB Push Jerks (50/35#)
  • 50 Double Unders
  • 25 Weighted Step-ups (24/20”)
  • 50 Double Unders

Ke

3 Rounds For Time:
1000m Run, row, ab, ski or 2000m bike
50 Sit-ups
25 Deadlifts (185/125#)
– Rest 2:00 between rounds – Time Cap = 30:00

 

To

Lepo

 

Pe

Pre-Workout:
On a 8:00 Clock
20 Arch Rocks
20 Hollow Rocks
10 Alternating Single-Leg Box Squats

 

9 Sets For Load:
Back Squat 10-5-3-1-1-1-3-5-10

 

La

Partner workout:

2 Rounds For Time:
100/80 Calorie Row
50 Handstand Push-ups
– One partner works while one rests

Skill work:

Accumulate:
50 Alternating Arm-Leg Lifts in Plank
2:00 Knee Tuck Hold Bar Hang

 

Su

Lepo

 

Su 30.1.

Lepo

 

La 29.1.

AMRAP 18:

  • 80/55 Calorie Bike/row/ski
  • 60 Push-ups
  • 40 Pull-ups
  • 20 Box Jumps (24/20”)

– With a partner. Partners alternate work and rest

 

Pe 28.1.

Pre-Workout:
Build to a heavy single power clean

AMRAP 10:

  • 5 Power Cleans (205/145#)
  • 10 Toes-to-Bar

 

To 27.1.

Lepo

 

Ke 26.1.

Skill work:

3 Sets:

15 DB Bent Over Rows / Arm

15 Seated Leg Raise Over DB

AMRAP 20:
20/15 Calorie Row
15 Ring Dips
10 DB Turkish Get-ups (50/35#)