La 5.2.

Partner workout:

2 Rounds For Time:
100/80 Calorie Row
50 Handstand Push-ups
– One partner works while one rests

Skill work:

Accumulate:
50 Alternating Arm-Leg Lifts in Plank
2:00 Knee Tuck Hold Bar Hang

 

Pe 4.2.

Pre-Workout:
On a 8:00 Clock
20 Arch Rocks
20 Hollow Rocks
10 Alternating Single-Leg Box Squats

 

9 Sets For Load:
Back Squat 10-5-3-1-1-1-3-5-10

 

To 3.2.

Lepo

 

Ke 2.2.

3 Rounds For Time:
1000m Run, row, ab, ski or 2000m bike
50 Sit-ups
25 Deadlifts (185/125#)
– Rest 2:00 between rounds – Time Cap = 30:00

 

Ti 1.2.

Pre-workout:

EMOM 12:
Minute 1 | 5 Depth Jumps

Minute 2 | 5 Box Jumps For Height

Minute 3 | 5 Box Jumps From Seated

 

3 Rounds For Time:

  • 25 DB Push Jerks (50/35#)
  • 50 Double Unders
  • 25 Weighted Step-ups (24/20”)
  • 50 Double Unders

 

Ma 31.1.

Pre-Workout:
On a 12:00 Clock For Load:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch

3 Rounds For Time:

  • 15/11 Calorie Bike
  • 12 Power Snatches (95/65#)
  • 9 Burpees

 

Expired: HELMIKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ!

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

Kurssipäivät (yhteensä 8h):

•to 10.2. klo 18.15-20.15 (2h)

•to 17.2. klo 18.15-20.15 (2h)

•la 19.2. klo 12.00-14.00 (2h)

•to 24.2. Klo 18.15-20.15 (2h)

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

HUOM! Osamaksu ja liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta:

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Kurssin voit ostaa:

1) verkkokaupasta https://holvi.com/shop/thevoima/product/11d340857041c7b8e0143d7db6ebd1c5/

2) vastaanotosta https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

Ensi viikko (31.1.-6.2.)

Ma

Pre-Workout:
On a 12:00 Clock For Load:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch

3 Rounds For Time:

  • 15/11 Calorie Bike
  • 12 Power Snatches (95/65#)
  • 9 Burpees

Ti

Pre-workout:

EMOM 12:
Minute 1 | 5 Depth Jumps

Minute 2 | 5 Box Jumps For Height

Minute 3 | 5 Box Jumps From Seated

 

3 Rounds For Time:

  • 25 DB Push Jerks (50/35#)
  • 50 Double Unders
  • 25 Weighted Step-ups (24/20”)
  • 50 Double Unders

Ke

3 Rounds For Time:
1000m Run, row, ab, ski or 2000m bike
50 Sit-ups
25 Deadlifts (185/125#)
– Rest 2:00 between rounds – Time Cap = 30:00

 

To

Lepo

 

Pe

Pre-Workout:
On a 8:00 Clock
20 Arch Rocks
20 Hollow Rocks
10 Alternating Single-Leg Box Squats

 

9 Sets For Load:
Back Squat 10-5-3-1-1-1-3-5-10

 

La

Partner workout:

2 Rounds For Time:
100/80 Calorie Row
50 Handstand Push-ups
– One partner works while one rests

Skill work:

Accumulate:
50 Alternating Arm-Leg Lifts in Plank
2:00 Knee Tuck Hold Bar Hang

 

Su

Lepo

 

Su 30.1.

Lepo

 

La 29.1.

AMRAP 18:

  • 80/55 Calorie Bike/row/ski
  • 60 Push-ups
  • 40 Pull-ups
  • 20 Box Jumps (24/20”)

– With a partner. Partners alternate work and rest

 

Pe 28.1.

Pre-Workout:
Build to a heavy single power clean

AMRAP 10:

  • 5 Power Cleans (205/145#)
  • 10 Toes-to-Bar

 

To 27.1.

Lepo

 

Ke 26.1.

Skill work:

3 Sets:

15 DB Bent Over Rows / Arm

15 Seated Leg Raise Over DB

AMRAP 20:
20/15 Calorie Row
15 Ring Dips
10 DB Turkish Get-ups (50/35#)

 

Ti 25.1.

9 Sets For Load:
Deadlift 3-2-2-2-1-1-1-1-1

Skill work:

Accumulate:

  • 25 GHD Sit-ups
  • 25 GHD Hip Extensions
  • 25 Weighted Knee Raises
  • 25 GHD Hip Extensions

 

Ma 24.1.

5 Rounds For Time:
50 Double Unders
50-ft. Single-Arm Overhead Walking Lunges (50/35#)

Skill work:

On a 6:00 Clock
DB Windmills
DB Single-Arm Overhead Squats

 

Su 23.1.

Lepo

 

Ensi viikko 24.-30.1.

Ma

5 Rounds For Time:
50 Double Unders
50-ft. Single-Arm Overhead Walking Lunges (50/35#)

Skill work:

On a 6:00 Clock
DB Windmills
DB Single-Arm Overhead Squats

 

Ti

9 Sets For Load:
Deadlift 3-2-2-2-1-1-1-1-1

Skill work:

Accumulate:

  • 25 GHD Sit-ups
  • 25 GHD Hip Extensions
  • 25 Weighted Knee Raises
  • 25 GHD Hip Extensions

 

Ke

Skill work:

3 Sets:

15 DB Bent Over Rows / Arm

15 Seated Leg Raise Over DB

AMRAP 20:
20/15 Calorie Row
15 Ring Dips
10 DB Turkish Get-ups (50/35#)

To

Lepo

 

Pe

Pre-Workout:
Build to a heavy single power clean

AMRAP 10:

  • 5 Power Cleans (205/145#)
  • 10 Toes-to-Bar

La

AMRAP 18:

  • 80/55 Calorie Bike/row/ski
  • 60 Push-ups
  • 40 Pull-ups
  • 20 Box Jumps (24/20”)

– With a partner. Partners alternate work and rest

 

Su

Lepo

 

La 22.1.

SKILL WORK
Pre-Workout:
Build to a heavy set of 2 back squats

For Time:

  • 21 Back Squats (bodyweight)
  • 7 Rope Climbs (15-ft.)
  • 15 Back Squats
  • 5 Rope Climbs
  • 9 Back Squats
  • 3 Rope Climbs

 

Pe 21.1.

 

AMRAP 20:

  • :30 Ring L-Sit
  • 15 Ring Push-ups
  • 30/21 Calorie Bike/ row or 400m run

 

SKILL WORK
Accumulate:
50 Archer Ring Rows
– Every break perform 10 DB bent over rows

 

To 20.1.

Lepo