Viikko-ohjelma 15.-21.8.

Ma

a) 6 rounds for time:
50 double-unders
25 weighted sit-ups (14/20 lb)

b) Post-workout:
3 sets:
1:00 plank hold
20 GHD hip extensions

Ti

”The Standard”

Viikko-ohjelma 8.-14.8.

Ma

a) Pre-workout:
5 sets:
3 low-ring muscle-up transitions
– Rest 1:00-1:30 between sets.

b) For reps:
1:00 KB swings (16/24 kg)
1:00 spin bike
2:00 KB swings
2:00 spin bike
3:00 KB swings
3:00 spin bike

Ti

a) 5 rounds for time:
400/500-m row
1:00 handstand push-ups

b) Post-workout:
Accumulate:
60 alternating push-up + DB renegade row
– Perform push-ups with hands on the DBs.

Ke

2021 Event 10

For time with a partner:
30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars
1.5-mile run
30 toes-to-bars
– One partner works while one rests. Partition the runs and toes-to-bars as needed.

To

a) For load:
3 sets:
Every 3:00
1 front squat
3 sets:
Every 2:00
2 front squats
3 sets:
Every 1:00
3 front squat

b) Post-workout:
1 set:
400-m front rack walk (29/43 kg)

Pe

a) Pre-workout:
EMOM 8:
5 sumo deadlift

b) AMRAP 15:
5 strict chin-ups
10 inclune DB bench press (15/22.5 kg)
15  DB deadlifts

La-Su

Omatoimi Open gym

MammaWOD tunnit jatkuvat ma 8.8.2022

🤍 MammaWOD-tunnit jatkuvat kesätauon jälkeen taas ensi viikolla ma 8.8. alkaen!

🤍Treenit ovat kaksi kertaa viikossa maanantaisin ja keskiviikkoisin klo 17.15 (koitetaan saada vielä kolmas treeni myöhemmälle syksyä😅)

🤍kysynnän/tarpeen mukaan myös äitiysfysioterapeutti @villasukkafysio Piia Koskisen käyntejä syksyn aikana.

🤍Tunti sopii raskaana oleville tai jo synnyttäneille äideille

🤍Tunnit on suunnitelleet ja valmentavat @suvikorhone ja @annaelinann (käy katsomassa valmentajaesittelyt meidän nettisivuilta)

🤍Tervetuloa tunneille!

#crossfit #mom #mummy #wod #pregnant #workouts #momworkout

Viikko-ohjelma 1.-7.8.

Ma

a) For time:

To

a) 4 rounds for time:
5 squat cleans (47/70 kg)
20 hand-release push-ups
80 double-unders

b) Post-workout:
EMOM 7:
1 hang clean (squat or power)

Pe

a) Pre-workout:
EMOM 5:
5-10 heavy wall-ball shots
– Use a load heavier than typically used and/or throw to a higher target.

b) For time:
50 sit-ups
40 box jumps (51/61 cm)
30 wall-ball shots (6/9 kg) (2.7/3 m)
20 burpees-to-target
1,000-m run
20 burpees-to-target
30 wall-ball shots
40 box jumps
50 sit-ups

La-Su:

Omatoimi Open gym

Viikko-ohjelma 25.-31.7.

Ma

For time:
400/500-m row
then…
24-18-12:
Power snatches (25/34 kg)
12-9-6:
Bar muscle-ups/ c2b pull-ups
then…
400m run

Ti

a) Pre-workout:
4 sets for load:
8 double-KB front rack squats
– Rest 1:00-1:30 between sets.

b) For time:
150 double-unders
30 KB box step-ups (16/24 kg) (20 in)
100 double-unders
20 KB box step-ups
50 double-unders
10 KB box step-ups

Ke

a) ”Happy Star”

For time:
300-m run
5 burpee box overs (51/61 cm)
5 thrusters (43/61 kg)
300-m run
7 burpee box overs
7 thrusters (47/65 kg)
300-m run
9 burpee box overs
9 thrusters (50/70 kg)
300-m run
11 burpee box overs
11 thrusters (52/75 kg)

b) Post-workout:
3 sets:
:20 v-ups
:20 hollow rocks
:20 mountain climbers
:20 plank hold
– Rest 1:00 between sets

To

Heavy day

a) 7 sets for load:
3 hang power cleans

b) Post-workout:
Every 1:30 for 5 sets:
3 pause clean pulls
– Pause 3″ on off the floor

Pe

a) Pre-workout:
On a 8:00 clock:
Build to a heavy 5-rep touch and go push jerk from the floor
– Athletes may NOT rest with the bar in the front rack between reps.

b) 2007 Event 1

For time:
1000-m row or run
then…
5 rounds:
25 pull-ups
7 push jerks (43/61 kg)

La-Su:

omatoimi Open gym

Viikko-ohjelma 18.-24.7.

Ma

Viikko-ohjelma 11.-17.7.

Ma

”Lumberjack 20”

For time:
20 deadlifts (84/125 kg)
400-m run
20 KB swings (24/32 kg)
400-m run
20 overhead squats (34/52 kg)
400-m run
20 burpees
400-m run
20 chest-to-bar pull-ups
400-m run
20 box jumps (51/61 cm)
400-m run
20 DB squat cleans (12.5/20 kg)
400-m run

Ti

a) EMOM 8:
3 heavy push presses

b)

KESÄAJAN MUUTTUNEET VARAUSEHDOT -> Tunnit toteutuvat kun minimiosallistujamäärä täytyy edelliseen päivään klo.22:00 mennessä

Huomioooo☀️

Meil ois uudet varausehdot tunneille 4.7.-1.8. väliselle ajalle.

Kesä kuumottaa ja lomakauden ollessa kovimmillaan meidän tuntien varausjärjestelmä tarkastelee jo edellisenä iltana seuraavan päivän tuntien minimiosallistujamäärät. Tunnit toteutuvat, jos minimiosallistujamäärä toteutuu edelliseen päivään klo 22.00 mennessä. Täten meidän henkilökunnalle kuin teille ihanille asiakkaillemme jää paremmin aikaa reagoida tunnin mahdolliseen peruuntumiseen ja tehdä uudet suunnitelmat seuraavan päivän aktiviteeteille ☀️🏄🏻‍♀️
Toisaalta toivomme tämän myös olevan kannustin muistaa varata se oma paikka lempparitunnille 💛✨
Varausjärjestelmän muutokset ovat siis voimassa ma 4.7.2022 alkaen su 14.8.2022 saakka.

☀️😎 Ihanaa kesää toivottaa CrossFit Imatran ja The Voiman henkilökunta

Viikko-ohjelma 4.-10.7.

Ma

a) emom 8

4 bx step overs + 4 bxj + 4 bx jump overs

b) ”Open 11.3”

amrap 5

• 1 squat clean (75/50 kg)
• 1 jerk

Ti

a) 8 sets

00:20 double unders

– rest 00:10

b) 5 rounds for distance

1:40 on/ 00:20 off

– rest 2:00

4 rounds for distance

1:40 on/ 00:20 off

-Row, bike, ski, run

Ke

a) on a 10:00 clock

• build to a heavy power clean+front squat

b) For time

27-21-15

• Back squats (75/50 kg)
• handstand push-ups

To

3 rounds For time

• 100 double unders
• 50 DB snatches (22,5/15 kg)
• 25 pull-ups

Pe

a) For load

• 7 x 3 Push press

b) 5 sets

• 00:30 hand release push-ups
• 00:30 ring support hold

La-Su

• omatoimi open gym

Viikko-ohjelma 27.6.-3.7.

Ma

3 rounds for reps and distance:

• max unbroken toes-to-bar
• max unbroken ring dips
• max distance broad jump

then…

• max distance rowed in 10:00

Tc 30 min

Ti

a) On a 3:00 clock

1:00 max burpees to target

then…

2:00 max single-leg squats

b) 4 rounds For time:

• 400m run
• 30 hip extensions/ barbell good mornings

Ke

a) on a 8:00 clock

• build to a 2-rep deficit handstand push up or 2-rep DB shoulder press

b) Partner amrap 12:

• 12 gymnastic kip pull-ups
• 12 handstand push-ups

-split reps as needed

To

”Open 13.1”

amrap 17

• 40 burpees
• 30 snatches (34/20)
• 30 burpees
• 30 snatches (61/34)
• 20 burpees
• 30 snatches (74/45)
• 10 burpees
• max snatches (95/54)

Pe

a) emom 6

• minute 1: 3 wall squats
• minute 2: 30sec triple-under/double-under practice

b) ”Open 20.2”

amrap 20

• 4 DB thrusters (22,5/15)
• 6 tors-to-bar
• 24 double unders

La-su

Omatoimi open gym

Viikko-ohjelma 20.-23.6. Juhannusviikko

Ma

a) emom 6

• Minute 1: 00:15-00:30 hollow hold
• Minute 2: 00:30 Handstand walk

b) ”The Ghost”

6 rounds for reps

1:00 Cal Row

1:00 Burpees

1:00 Double unders

-rest 1:00

Ti

a) 5 sets For load:

• 4 hang power cleans

b) 3 rounds For time

• 7 Strict muscle ups
• 10 hang power cleans (84/56 kg)

Ke

”CrossFit Total”

For load

• 1-rep max back squat
• 1-rep max strict press
• 1-rep deadlift

To

12 rounds For time

1. Wall walk
2. Candlesticks
3. burpees
4. push ups
5. Walking lunges
6. air squats
7. sit ups
8. Jumping lunges
9. jumping squats
10. broad jumps
11. Handstand push-ups
12. single-leg squats

– In round 1, perform 1x wall walk. In round 2, perform 2x Candlesticks + 1x Wall walk. In round 3, perform 3x burpees + 2x Candlesticks + 1x Wall walk…Etc. Continue adding a new exercise each round. TC 30 min

PE-SU  JUHANNUS

-Omatoimi open gym-

☀️😎 Hauskaa mittumaaria kaikille!

Viikko-ohjelma 13.-19.6.

Ma

a) 6 x 6 single-arm KB front squats

-alternate arms each set

b) ”Pyramid Helen”

For time

• 1200 m run
• 63 KB swings (24/16kg)
• 36 pull-ups
• 800 m run
• 42 kbs
• 24 pull-ups
• 400 m run
• 21 kbs
• 12 pull-ups

Ti

a) 5 sets for load

• 3 deadlifts

b) amrap 10

• 15 wb
• 1 rope climb (4,5 m)

Ke

a) emom 6

• 3 high box jumps

b) ”Half Collin”

3 rounds for time

• 400 m weighted carry (22,5/16kg)
• 12 push presses (52/34 kg)
• 12 box jumps
• 12 sumo deadlift high pulls (43/29 kg)

To

a) Pre-workout:

1:00 Strict hspu

-rest 1:00

1:00 toes-to-bar

-rest

1:00 kipping hspu

b) For time

• 2000/1600 m row

-At 1:00 perform, 1 burpee over rower, at 2:00 2 burpees over rower, at 3:00 3 burpees over rower etc until you complete 2000/1600m row. TC 15 min.

Pe

a) Pre-workout:

• 15 DB rows/ arm (heavy)
• max Superman hold

b) 10 x 1:00 rounds work, 2:00 rest

• 60 m shuttle sprint (5 meters, 10 meters, 15 meters)
• 3 deadlifts (143/93 kg)
• Rem time: bike (spin bike)
• rest 2:00 between rounds

La-su omatoimi open gym

Viikko-ohjelma 6.-12.6.

Ma

a) For load

5 x 5 Push press

b) 5 rounds For time

• 10 strict hspu
• 20 GHD sit-ups

Ti

a) For load

5 x 3 Back squat

b) skill work:

5 sets

• 00:45 wall sit
• 10 single arm ring row/arm

Ke

a) Pre workout:

On a 6:00 clock

2:00 max Double unders

then,

4:00 max distance handstand walk

b) 5 rounds for time with partner:

• 50 Double unders (each)
• 15 m single arm overhead walking lunge (22,5/15)

To

a) pre workout

5 sets each, for time

• 150/125m row, run, ski or bike (2x distance)
• rest 1:00 between efforts

b) For load

Weighted or strict pull up

• 7 x 1 or 7 x 5

Weighted or strict dips

• 7 x 1 or 7 x 5

Pe

a) pre workout

• build up to a heavy 1-rep power clean with your partner

b) ”Laura”

amrap 21

• 30/21 cal row
• 20 burpees over rower
• 10 power cleans (70/47 kg)

-alternate work and rest with a partner

Viikko-ohjelma 30.5.-3.6.

Treenipäivät kesän ajan ma-pe, lepo/omatoimitreeni la ja su

Ma

a) 4 sets:

Max strict pull-ups

-rest 1:00 between sets

b) ”Partner Long Jackie”

For time

Partner A: Row

Partner B: 50 thrusters, 30 pull-ups

-partners switch after B finishes both movements

Partner A: Row

Partner B: 25 thrusters, 15 pull-ups

-partners switch after B finishes both movements

Partner A: Row

Partner B: 15 thrusters, 9 pull-ups

-partners switch after B finishes both movements

Use 20/15 kg barbell

Ti

a) Muscle clean & power clean practice

b) ”Extended Elisabeth”

21-18-15-12-9-6-3

• Power cleans (61/43)
• Ring dips

Ke

a) on a 3:00 clock

• 1:00 max Burpees to target

then,

• 2:00 Max Single-leg squats

b) e5m x 5

• 200m run
• 10 candlesticks
• 10 slamballs (9/6kg)
• 10 burpees
• 200m run

To

a) ”Half Chelsea”

Emom 15

• 10 pull ups
• 15 push ups
• 20 air squats

-if you fall behind the clock, continue as AMRAP for up to 15 mins

b) Skill work:

5 sets

• 10 DB Bent over rows
• 10 DB Strict presses
• 15 GHD hip extensions/ barbell Good mornings

Pe

”Light Linda”

24-21-18-15-12-9-6-3

• Deadlift (bodyweight)
• Push ups
• Squat clean (half bodyweight)

La-Su omatoimi

For time

• Run 5k

Viikko-ohjelma 23.-29.5.

Ma

a) Build to a heavy 2-rep front rack lunge

b) ”Nasty girls V2”

3 rounds for time

50 alt single-leg squats

7 muscle ups

10 hang power cleans (79/56 kg)

Ti

a) on a 6:00 clock

2:00 Max Double unders

then…

4:00 Max distance handstand walk

b) Partner workout

amrap 20

5 burpees

1 rope climb (4,6m)

30 Du’s

-alternate full rounds with partner

Ke

a) Build up to a heavy 3-rep back squat

b) For time

20 back squats (102/70)

40 toes-to-bar

60/40 cal row

To

Lepo

klo 19.15 MPF-wod

Pe

a) Build up to a heavy 3-rep Snatch deadlift

b) ”Double Isabel”

For time

60 Snatches (61/43 kg)

La

a) pre-workout with partner

On a 8:00 clock:

Max distance row/bike/ski or run

alternate work and rest with partner

b) For load:

Strict press:

1-1-1-1-1

Push press:

3-3-3-3-3

Push jerk:

5-5-5-5-5

Su

Lepo

Viikko-ohjelma 16.-22.5.

Ma

From 0:00-5:00

EMOM 5:

5 Thrusters (34/25 kg)

From 5:00-10:00

EMOM 5:

5 Thrusters (43/29 kg)

From 10:00-15:00

EMOM 5:

5 Thrusters (52/34 kg)

– Continue adding 20/10 lb every 5:00 for as long as you are able

Ti

a) skill work

5 sets:

1:00 Strict Chin-ups

1:00 False Grip Ring Rows

b) 3 rounds For time:

• 500/400m Row
• 21 push ups
• 12 strict toes to rings

Ke

a) For load

Muscle snatch

• 1-1-1-1-1

Power snatch

• 1-1-1-1-1

Squat snatch

• 1-1-1-1-1

b) For completion:

21-15-9

• GHD hip extensions
• GHD back extensions

To

Lepo

• klo 19.15 MPF-wod

Pe

a) emom 12

• minute 1: 2 High box jumps
• minute 2: 30 sec L-hold hang

b) Partner workout

6 rounds for time

• 21/15 cal row/ski/bike
• 21 box jumps
• 21 sit-ups

-Alternate full rounds with partner

La

OMATOIMI (valmennus Tykyilee)

Work your weakness (pick just one😜)

1. Strength 

For load:

5 deadlifts (50% 1rm)

3 deadlifts (60%)

2 deadlifts (70%)

1 deadlift (75%)

then…

For reps:

8+ deadlifts (80%)

2. Skill

5 sets:

• 00:30 DB single-arm overhead hold/ arm
• 00:20 Ring support hold
• rest 1:30 between sets

3. Stamina

3 rounds for distance:

• 00:10 easy / 00:10 hard
• 00:20 easy/00:20 hard
• 00:30 easy/00:30 hard
• 00:20 easy/00:20 hard
• 00:10 easy / 00:10 hard
• rest 1:00 between rounds
• Row/bike/ski or run

Su

Lepo

Viikko-ohjelma 9.-15.5.

Ma

On a 35:00 clock:

• max distance run every 5:00, stop and perform 15 burpees

Ti

a) emom 10

even: 00:30 weighted Single-Leg Squats

odd: 00:30 DB Strict Press

b) Amrap 20

• 50 double unders
• 30 m walking lunge
• 30 m bear crawl

Ke

a) 5 sets for load

• 3 sumo deadlifts

b) amrap 10

• 00:30 L-sit (from floor)
• 10 odd object cleans

To

Lepo

• MPF-wod klo 19.15

Pe

a) emom 12

2 Push Presses

b) amrap 10

• 10 box jumps
• 15 push jerks (43/29 kg)
• 00:20 cal bike

La

a) For time

• 21 deadlifts (102/70 kg)
• 400m run
• 15 deadlifts
• 400m run
• 12 deadlifts
• 400m run
• 9 deadlifts
• 400m run

b) Skill:

2 sets

1:00 GHD-situps

1:00 Plank hold

1:00 Good Mornings

Su

Lepo

UUTTA!! MammaWOD ja Remppa-ryhmän kokeilutunnit ajalla 4.-10.5.2022

MammaWOD

MammaWOD on äideille suunniteltu tunti; raskaana olevien turvallisen liikunnan tukemiseen sekä pienten lasten äitien palaamista kuntoilun pariin. Kuntoilun ohella pääset tutustumaan muihin äitieihin sekä lapsiin. Tunneille olet tervetullut siis lapsen kanssa tai yksin. Treenit vedetään n 400m2 salissa, joka on varattu ainoastaan MammaWODilaisille lastensa kanssa. Tunnin kulku on maltillinen, treenit vedetään osittain lasten ehdoilla. 

Kaikki tunnilla tehtävät liikkeet muokataan kullekin sopiviksi, eikä kokemusta CrossFitistä tarvitse olla. Tunneilla keskitytään perusasioihin, kropanhallinnan ja lihasvoimien palauttamiseen yksinkertaistenkin liikkeiden kautta. Treeneissä on huomioitu raskauden sekä synnytyksestä palautumisen muutokset kehossa.

Teemme yhteistyötä Ihana Studion äitiysfysioterapeutti Piia Koskisen  kanssa. Ryhmän startattua voidaan sopia  säännöllisistä vierailuista sekä luennoista ryhmälle. Tuolloin on myös mahdollista halutessaan varata yksityisaikaa äitiysfysioterapeutin kanssa.

Kokeilutunnit ke 4.5. ja ma 9.5. Klo 17.15 (hinta 5€/kokeilutunti)

Lisätietoja: 

suvi.korhonen@thevoima.fi

0400 543 145

Remppa-ryhmä

Sopii ikääntyneille, liikuntaharrastuksen aloittaville, kuntoutujille sekä sopii erityisen hyvin kaikille, joilla liikkumisesta on vierähtänyt aikaa syystä tai toisesta.
Tunnilla tehdään sovelletusti voimaharjoittelua sekä aerobista harjoittelua maltillisesti, matalammalla kynnyksellä, jolloin mukaan tuleminen on helpompaa, on taustalla sitten erilaiset krempat, liikunnasta tauko tai muut syyt.
Tunti kehittää liike- ja tuntoaistimuksen lisäksi tasapainoa, verenkiertoelimistön kuntoa, voimaa ja liikkuvuutta, mutta myös lisää päivittäin tarpeellista sosiaalista kanssakäymistä muiden kanssa samalla yhdessä liikkuen.

Kokeilutunnit to 5.5. ja ti 10.5. Klo 17.15 (hinta 5€/kokeilutunti)

Lisätietoja
suvi.korhonen@thevoima.fi
P. 0400543145

Viikko-ohjelma 2.-8.5.

Ma

a) emom 10

• :30 alt single-leg squats

b) 3 rounds for reps

• 1:00 weighted situps (15/12,5)
• 1:00 walking lunges
• 1:00 db devil press

Ti

a) amrap 14′

• 20 double unders
• :20 hollow hold

-add 20 reps to the Du’s and :20 to the hollow hold in every round

b) accumulate

• 50 hip extensions
• 30 back extensions
• 10 hip and back extensions

Ke

”Holleyman”

30 rounds for time

• 5 wall balls
• 3 hspu
• 1 power clean (102/70)

To

Lepo

• MPF-wod klo 19.15

Pe

a) emom 10

• 3 weighted strict pull-ups

b) amrap 7

• 7 box-jumps
• 7 chest-to-bar pull-ups

La

a) Pre workout:

• build up to a 1-rep squat or power snatch

b) 9 sets For load:

3-2-2-2-1-1-1-1-1

Overhead squats

Su

Lepo

Viikko-ohjelma 25.4.-1.5.

Ma

a)Pre-Workout:
5 Sets For Load:
5 Deadstop Double Overhand Deadlifts

b) For Time:
21-15-9

• Deadlifts (125/84 kg)
• Strict Ring Dips

Ti

a) For load:

• build up to a heavy 3-rep front squat

b) amrap 20’

• 20 medball cleans (9/6kg)
• 60 double unders

Ke

a) 10 sets for load:

• 1 strict press

b) skill work 5 sets

• 12 archer ring push-ups
• 12 archer ring rows

To

Lepo

• klo 17.15 MPF-wod

Pe

a) emom 10

Minute 1- 2 hang power cleans

Minute 2- 3 weighted strict pull-ups

b) For time:

21-18-15-12-9-6-3

• Pull ups
• hang power cleans (43/29)

La VAPUN AATTO🥳

a) For load

• build up to a heavy 1-rep squat snatch

b) 10 rounds for time

• 1 power snatch (84/56)
• 3 ohs

Su

Hyvää Vappua! Klara Vappen🥳

Lepo