La 28.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

Black  Saturday partner wod

For Time (with a Partner)

Buy-In: 15m Wheelbarrow Walk (each) (scaling: HSW)

  • 200 Box Step ups (24/20 in) (scaling: with WB)
  • 150 Wallballs (20/14 lb)
  • 100 Ground-to-Overheads (42,5/30 kg)
  • 75 Bar Over Burpees
  • 50 Pull-Ups

Cash-Out: 15m Wheelbarrow Walk (each) (scaling: HSW)

Work can be partitioned any way (except wheelbarrow walk)

 

Cooldown:

  • 10-30min easy aerobic exercise

 

Pe 27.11.

Pre workout:

  • scap ctrl + mob work

a) e1,5m x 5

  • 3-6 tempo clean pull

b) for 20 min

  • 6-10 rounds
  • 1-2 clean & jerk
  • work with challenging weights

Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  • 2-6 FS @ 80-100% clean 1rm

 

To 26.11.

Lepo


 

UUSI TUOTE •CF IMATRAN KERTAUSHARJOITUKSET•

⭐️CF IMATRAN UUSI TUOTE⭐️

”KERTAUSHARJOITUKSET”

 

Kenelle kurssi sopii?

•olet käynyt On ramp-kurssin meillä tai muualla

•syystä tai toisesta edellisistä treeneistä on jo niin pitkän aikaa, että treenikassisi on alkanut kasvaa sammalta ja kaipaat ”muistisi virkistämistä” ja/tai liikkeiden läpikäyntiä uudelleen ennen treeneihin tulemista

•jos jostain syystä kynnys on vaan kasvanut ja kaipaat sen madaltamista❤️

•haluat kerrata asioita muuten vaan

 

Milloin kurssi pidetään?

Kurssipäivät:

•ma 7.12. klo 17.15-18.15

•ke 9.12. klo 18.15-19.15

•ma 14.12. klo 17.15-18.15

•ke 16.12. klo 18.15-19.15

•kurssi sisältää siis 4 kertaa, 1 tunti kerrallaan harjoittelua

 

Mitä kurssi maksaa?

•49€

 

•Kurssi on pienryhmäharjoittelua, joten paikkoja on rajallisesti

 

Mistä kurssin voi ostaa?

•nettikauppastamme:

www.holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

•vastaanotostamme (kts aukioloajat)

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

•Lisätietoja:

Suvi Korhonen 0400 543145


 

Ke 25.11.

Accessory:

  • L-sit holds, dips, straight arm pull downs

a) e2,5m x 5

  • 6-8 pendlay row @ moderate-heavy weight (add weight from last week)

b) BS+Press

emom 10

  1. 10-15x BS
  2. 3x Press

@press weight

c) For 6min, 18x 20s

  1. butterfly situps (scaling:GHD)
  2. back extensions (scaling:GHD)
  3. rest

 

Ti 24.11.

Pre workout:

  • Scap ctrl & mob work

a) e2m x 5

  • 3-6 snatch balance @ 60-90% snatch 1rm

b) For 20 min

  • 6-10 rounds
  • 1-2 snatch
  • work with challenging weights

Weakness eliminating accessory:

  • 3-5 rounds
  • 2-6 ohs @70-100% snatch 1rm

 

Ma 23.11.

Pre workout:

  • scap ctrl

a) skill 20 min

  • hspu

b) emom 15

  1. Push up to renegade row
  2. gm
  3. Pull up strength
  4. v-ups
  5. du

Accessory:

  • 15-30 min easy aerobic exercise

 

Su 22.11.

Lepo


 

La 21.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) BS+press
10x emom

1. 10-12x BS
2. 4x Press

b) Four 3 minute AMRAPs in 15 minutes

  • 21 box step ups
  • 15 alt. Single-arm KB/DB hang C+J
  • 9 burpees
  • max OH lunge walk @KB/DB (2,5m = 1 rep)

Rest 1 minute between AMRAPs

 

Cooldown or after workout accessory:

  • 5-10min easy aerobic exercise or
    15-30min easy aerobic exercise

 

Pe 20.11.

Pre workout:

  • scap & core ctrl

a) e2m x 5

  • Pendlay row @moderate weight (add weight from last week)
  • 7-10 reps

b) 3-4 rounds, rest as needed

Skills ja gymnastics accessorys

  •  5-30 DU’s (choose rep amount that you should be able to get every round)
  • 8-12 vatsamakuulla jännitä vatsa irti lattiasta, peukalot ylöspäin, keppi peukalohangassa, työnnä keppiä eteen ja nosta ylös
  • 8-12 Straight arm power band pull downs
  • 5-10 dips
  • 5-10 L-sit holds for 2-5sec
  • 1-3 rope climbs (scaled: progressions / legless)