Viikko-ohjelma 16.-22.5.

Ma

From 0:00-5:00

EMOM 5:

5 Thrusters (34/25 kg)

From 5:00-10:00

EMOM 5:

5 Thrusters (43/29 kg)

From 10:00-15:00

EMOM 5:

5 Thrusters (52/34 kg)

– Continue adding 20/10 lb every 5:00 for as long as you are able

 

Ti

a) skill work

5 sets:

1:00 Strict Chin-ups

1:00 False Grip Ring Rows

b) 3 rounds For time:

  • 500/400m Row
  • 21 push ups
  • 12 strict toes to rings

Ke

a) For load

Muscle snatch

  • 1-1-1-1-1

Power snatch

  • 1-1-1-1-1

Squat snatch

  • 1-1-1-1-1

b) For completion:

21-15-9

  • GHD hip extensions
  • GHD back extensions

To

Lepo

  • klo 19.15 MPF-wod

Pe

a) emom 12

  • minute 1: 2 High box jumps
  • minute 2: 30 sec L-hold hang

b) Partner workout

6 rounds for time

  • 21/15 cal row/ski/bike
  • 21 box jumps
  • 21 sit-ups

-Alternate full rounds with partner

 

La

OMATOIMI (valmennus Tykyilee)

Work your weakness (pick just oneūüėú)

1. Strength 

For load:

5 deadlifts (50% 1rm)

3 deadlifts (60%)

2 deadlifts (70%)

1 deadlift (75%)

then…

For reps:

8+ deadlifts (80%)

 

2. Skill

5 sets:

  • 00:30 DB single-arm overhead hold/ arm
  • 00:20 Ring support hold
  • rest 1:30 between sets

 

3. Stamina

3 rounds for distance:

  • 00:10 easy / 00:10 hard
  • 00:20 easy/00:20 hard
  • 00:30 easy/00:30 hard
  • 00:20 easy/00:20 hard
  • 00:10 easy / 00:10 hard
  • rest 1:00 between rounds
  • Row/bike/ski or run

Su

Lepo


 

Viikko-ohjelma 9.-15.5.

Ma

On a 35:00 clock:

  • max distance run every 5:00, stop and perform 15 burpees

Ti

a) emom 10

even: 00:30 weighted Single-Leg Squats

odd: 00:30 DB Strict Press

b) Amrap 20

  • 50 double unders
  • 30 m walking lunge
  • 30 m bear crawl

 

Ke

a) 5 sets for load

  • 3 sumo deadlifts

 

b) amrap 10

  • 00:30 L-sit (from floor)
  • 10 odd object cleans

 

To

Lepo

  • MPF-wod klo 19.15

 

Pe

a) emom 12

2 Push Presses

 

b) amrap 10

  • 10 box jumps
  • 15 push jerks (43/29 kg)
  • 00:20 cal bike

La

a) For time

  • 21 deadlifts (102/70 kg)
  • 400m run
  • 15 deadlifts
  • 400m run
  • 12 deadlifts
  • 400m run
  • 9 deadlifts
  • 400m run

b) Skill:

2 sets

1:00 GHD-situps

1:00 Plank hold

1:00 Good Mornings

 

Su

Lepo


 

UUTTA!! MammaWOD ja Remppa-ryhmän kokeilutunnit ajalla 4.-10.5.2022

MammaWOD

MammaWOD on äideille suunniteltu tunti; raskaana olevien turvallisen liikunnan tukemiseen sekä pienten lasten äitien palaamista kuntoilun pariin. Kuntoilun ohella pääset tutustumaan muihin äitieihin sekä lapsiin. Tunneille olet tervetullut siis lapsen kanssa tai yksin. Treenit vedetään n 400m2 salissa, joka on varattu ainoastaan MammaWODilaisille lastensa kanssa. Tunnin kulku on maltillinen, treenit vedetään osittain lasten ehdoilla. 

Kaikki tunnilla tehtävät liikkeet muokataan kullekin sopiviksi, eikä kokemusta CrossFitistä tarvitse olla. Tunneilla keskitytään perusasioihin, kropanhallinnan ja lihasvoimien palauttamiseen yksinkertaistenkin liikkeiden kautta. Treeneissä on huomioitu raskauden sekä synnytyksestä palautumisen muutokset kehossa.

Teemme yhteistyötä Ihana Studion äitiysfysioterapeutti Piia Koskisen  kanssa. Ryhmän startattua voidaan sopia  säännöllisistä vierailuista sekä luennoista ryhmälle. Tuolloin on myös mahdollista halutessaan varata yksityisaikaa äitiysfysioterapeutin kanssa.

Kokeilutunnit ke 4.5. ja ma 9.5. Klo 17.15 (hinta 5‚ā¨/kokeilutunti)

Lisätietoja: 

suvi.korhonen@thevoima.fi

0400 543 145


Remppa-ryhmä

Sopii ikääntyneille, liikuntaharrastuksen aloittaville, kuntoutujille sekä sopii erityisen hyvin kaikille, joilla liikkumisesta on vierähtänyt aikaa syystä tai toisesta.
Tunnilla tehdään sovelletusti voimaharjoittelua sekä aerobista harjoittelua maltillisesti, matalammalla kynnyksellä, jolloin mukaan tuleminen on helpompaa, on taustalla sitten erilaiset krempat, liikunnasta tauko tai muut syyt.
Tunti kehittää liike- ja tuntoaistimuksen lisäksi tasapainoa, verenkiertoelimistön kuntoa, voimaa ja liikkuvuutta, mutta myös lisää päivittäin tarpeellista sosiaalista kanssakäymistä muiden kanssa samalla yhdessä liikkuen.

Kokeilutunnit to 5.5. ja ti 10.5. Klo 17.15 (hinta 5‚ā¨/kokeilutunti)

 

Lisätietoja
suvi.korhonen@thevoima.fi
P. 0400543145


 

Viikko-ohjelma 2.-8.5.

Ma

a) emom 10

  • :30 alt single-leg squats

b) 3 rounds for reps

  • 1:00 weighted situps (15/12,5)
  • 1:00 walking lunges
  • 1:00 db devil press

 

Ti

a) amrap 14′

  • 20 double unders
  • :20 hollow hold

-add 20 reps to the Du’s and :20 to the hollow hold in every round

b) accumulate

  • 50 hip extensions
  • 30 back extensions
  • 10 hip and back extensions

 

Ke

”Holleyman”

30 rounds for time

  • 5 wall balls
  • 3 hspu
  • 1 power clean (102/70)

 

To

Lepo

  • MPF-wod klo 19.15

 

Pe

a) emom 10

  • 3 weighted strict pull-ups

b) amrap 7

  • 7 box-jumps
  • 7 chest-to-bar pull-ups

 

La

a) Pre workout:

  • build up to a 1-rep squat or power snatch

b) 9 sets For load:

3-2-2-2-1-1-1-1-1

Overhead squats

 

Su

Lepo


 

Viikko-ohjelma 25.4.-1.5.

Ma

a)Pre-Workout:
5 Sets For Load:
5 Deadstop Double Overhand Deadlifts

b) For Time:
21-15-9

  • Deadlifts (125/84 kg)
  • Strict Ring Dips

 

Ti

a) For load:

  • build up to a heavy 3-rep front squat

b) amrap 20’

  • 20 medball cleans (9/6kg)
  • 60 double unders

Ke

a) 10 sets for load:

  • 1 strict press

b) skill work 5 sets

  • 12 archer ring push-ups
  • 12 archer ring rows

To

Lepo

  • klo 17.15 MPF-wod

Pe

a) emom 10

Minute 1- 2 hang power cleans

Minute 2- 3 weighted strict pull-ups

b) For time:

21-18-15-12-9-6-3

  • Pull ups
  • hang power cleans (43/29)

La VAPUN AATTOūü•≥

a) For load

  • build up to a heavy 1-rep squat snatch

b) 10 rounds for time

  • 1 power snatch (84/56)
  • 3 ohs

Su

Hyv√§√§ Vappua! Klara Vappenūü•≥

Lepo


 

 

‚ĚóÔłŹUUTTA‚ĚóÔłŹPainonnoston peruskurssi toukokuussa

Kurssilla opit tempauksen ja rinnalleveto-työnnön perusteita.
Kurssikertoja on kahdeksan ja 75min kerrallaan.
Kurssi on ns pienryhmävalmennusta, jolloin jokainen osallistuja saa valmentajalta yksilöllisempääkin opetusta ryhmävalmentamisen ohella.
Kurssi sopii kaikille painonnostosta kiinnostuneille ikään, taito/kuntotasoon katsomatta!
Kurssin jälkeen on valmiudet osallistua myös jatkoryhmän nostotunneille.

Kurssipäivät ajalla 5.-28.5.
Torstaisin klo 18.15
Lauantaisin klo 12.00

Kurssin hinta:

140‚ā¨

Kurssin voit ostaa joko:

1) verkkokaupasta

www.holvi.com/shop/thevoima/

2) vastaanotosta (kts aukiolot)

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

Kurssin maksuun voit käyttää myös liikuntaseteleitä tms. tai jos haluat maksaa kurssin kahdessa erässä, ota yhteyttä vastaanottoon p. 045 612 7515/ Kerttu.

 

Kurssilla valmentajina toimivat:
Maaren Ali-Marttila
Antti Ravantti
Suvi Korhonen

Lisätietoja:
suvi.korhonen@thevoima.fi
P. 0400543145


 

Viikko-ohjelma 18.-24.4.

Ma

a) Pre-workout:
7 Sets For Load:
2 Shoulder Presses

b) 5 Rounds For Time:

  • 50-ft. Handstand Walk
  • 150-ft. DB Front Rack Carry (50/35#)
  • 200m Backward Run

Ti

a) 5 Sets for Load:
5 Back Squats

b) For Time:
3:00 L-Sit
– Every time you break per- form 12 barbell bent over rows

Ke

‚ÄĚMaxton‚ÄĚ

13 Rounds For Time:

  • 8 Strict Pull-ups
  • 26 Box Step-ups (24/20#)
  • 21 Burpees

To

Lepo

  • MPF-wod klo 17.15

Pe

a) Every 4:00 for 7 Sets:
200m Sprint

b) Accumulate:
100 Weighted Sit-ups (35/25#)

– Every time you break perform :30 arch-up hold

La

a) Partner workout

AMRAP 20:

  • 1200/900m Row
  • 80 Toes-to-Bar
  • 10 Rope Climbs (15 ft.)
    – Alternate work and rest with a partner.

b) Accumulate:
50 Alternating Weighted Single-Leg Squats
– or –
3 Sets x 10 DB Split Squats /leg

 

Su

Lepo


 

Viikko-ohjelma 11.-17.4.

Ma

a) 6 Sets for Load:
2 Push Jerks + 1 Split Jerk

b) 3 Sets:

  • 12 DB Floor Presses +¬†12 DB Bent Over Rows

Ti

a) AMRAP 12:

  • 5 Front Squats (185/125#)
  • 10 Chest-to-Bar Pull-ups
  • 20 Double Unders

b) 3 Sets:
12 DB Split Squats / Leg
12 Single-Arm Ring Row / Arm

 

Ke

a) Pre-workout strength:

4 Sets:

  • 15 Weighted Hip Extensions
  • 12 Weighted Box Step-ups

 

b) AMRAP 15:

  • 25 Sumo Deadlift High Pulls (45/35#)
  • 25 Straight-Leg Weighted Sit-ups
  • 15 Box Jumps (30/24‚ÄĚ)

 

To

Lepo

  • klo 17.15 MPF-wod

 

Pe

a) Pre-workout:
Build to a heavy power clean + hang power clean

b) For Time:
15-12-9-6-3

  • Power Cleans (135/95#)
  • Bar-Facing Burpees

La

Talkoopäivä (aloitusaika tarkentuu myöhemmin)

 

Su

Lepo


 

Viikko-ohjelma 4.-10.4.

Ma

a) Pre-workout:
5 Sets x 1 Rep

  • Weighted Strict Pull-up
  • Weighted Strict Ring Dip

b) Partner workout

AMRAP 15:

  • 25 Toes-to-Bars
  • 50/35 Calorie Row
  • 75 Push-ups
  • 50 Box Jumps (24/20‚ÄĚ)
  • 25 Pull-ups

-partners can split reps as needed throughout the workout

 

Ti

a) 4 rounds alternating with partner:

  • 800m row/run

b) Skill work:

3 Sets:
1:00 Plank Hold
100m DB Front Rack Carry (50/35#)
100m DB Waiter Carry + Farmer Carry

Ke

Heavy day

On a 27:00 Clock:

From 0:00-9:00:

  • EMOM 9:
    1 Snatch

From 9:00-18:00:

  • EMOM 9:
    1 Clean

From 18:00-27:00:

  • EMOM 9:
    1 Deadlift

– Increase weight across all sets.

 

To

Lepo

  • klo 19.15 MPF-wod

 

Pe

a) 5 Sets For Load:
5 Tempo Strict Press
– Two-second press, two-sec- and reset

b) For Time With a Partner

  • 250 Air Squats
  • 100 Synchro Sit-ups
  • 200 Air Squats
  • 80 Synchro Sit-ups
  • 150 Air Squats
  • 30 Synchro Sit-ups
    – Resting partner holds a plank while one partner performs air squats, switch as needed

 

La

‚ÄĚNate‚ÄĚ

AMRAP 20:

  • 2 Muscle-ups
  • 4 Handstand Push-ups
  • 8 KB Swings (70/53#)

 

Su

Lepo


 

Viikko-ohjelma 28.3.-3.4.

Ma

a) Pre-workout:
3 Sets Each Partner:

  • 10 Single-Arm KB Bench Press / Arm
  • 10 Alternating KB Single-Leg Deadlifts
    – Alternate after each movement with a partner

b) 10 Rounds For Time with partner

  • 15 Russian KB Swings (70/53#)
  • 15 Up-Downs Over KB
  • 15/11 Calorie Row
    – Alternate full rounds with a partner

Ti

a) Pre-Workout:
Wall Walk and Bent Over Row Strength Practice

b) 4 Rounds For Time:

  • 50-ft. Overhead Walking Lunge (135/95#)
  • 25 GHD Sit-ups or V-ups

 

Ke

On a 20:00 Clock For Reps:
From 0:00-8:00:
AMRAP 8:
Max Strict Presses (115/75#) – Each time you break, per- form 50 double unders
– Rest 4:00
From 12:00-20:00:
AMRAP 8:
Max Hang Power Cleans (205/145#)
– Each time you break, per- form 30 squats

To

Lepo

  • klo 19.15 MPF-wod

 

Pe

a) 9 Sets x 7

  • Tempo DB/KB Floor Press

b) 2 Sets For Quality:

  • 1:00 Top of Dip or Plank Hold
  • 15 Single-Arm Ring Rows / Arm
  • 1:00 Chin-Over-Bar Hold
  • 15 Single-Arm Ring Rows / Arm

 

La

a) For Time:

  • 4 Rope Climbs (15-ft.)
  • 20 Alternating single-leg squats
  • 40 Alternating DB Snatches (35/20#)
  • 3 Rope Climbs
  • 20 Alternating single-leg squats
  • 30 Alternating DB Snatches
  • 2 Rope Climbs
  • 10 Alternating single-leg squats
  • 20 Alternating DB Snatches
  • 1 Rope Climbs
  • 10 Alternating single-leg squats
  • 10 Alternating DB Snatches

b) Accumulate:
1:00 L-Sit Hold
50 Seated Leg-Lifts Over DB

 

Su

Lepo