Viikko-ohjelma 9.-15.2.-26

CF Advanced Strength 1 (ma)

For 15 min, Find heavy of the day:
– 3 Thrusters

10x e1,5m
1. 6 DL
2. 6 Shoulder press
@70-75% 1RM

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2 (ti)

RMU skills 20min, rest as needed
– 3-5 kipping hips to rings / ring swings
– 3-5 strict ring pull up (AHAP) / jumping ring pull ups
– 3-5 strict low ring dips / low ring dip hang + kipping ring dips
– 3-5 RMU transition drill
– 3-5 RMU slow negative transition drill

12x EMOM (40s/20s)
1. 10 burpee box jump overs
2. 10 ring row
3. 2×8 FR lunge walk @2xKB

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon (ma ja ti)

4x intervallit FT, 8x e4m (32min)
1. & 3.
– 17/21 cal row
– 15 burpees
– 9 hanging knee raises
2. & 4.
– 4 min active recovery

5. & 7. 2x Scaled mini Helen
– 10x10m viivajuoksut
– 21 KBS
– 12 Pull ups
6. & 8.
– 4 min active recovery

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Metcon 1

open 20.2, 20 min AMRAP
– 4 DB thrusters
– 6 T2B
– 24 DU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 9/10

CF Foundations, The Fix (ke ja to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana valakyykky.

33xEMOM

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

Nopeusvoima 10min, rest as needed (2-3 kierrosta):
– 3x Slam ball backward toss
– 3x WB push press throw
– 3x slam ball
– 1x vertical jump

Hypertrofia 15xEMOM (40/20s)
1. Ring push ups
2. Banded butt bridge
3. Bent over row @bb
4. Ab rollout
5. Sled pull (30/30s) @sled+ 45/30 kg

Staattiset pidot
8x 30s on/15s off:
1. FS goblet hold @KB
2. Hollow hold
3. FS goblet hold @KB
4. Reverse plank hold

Intended stimulus: RPE 6/10

CF Advanced Strength 3 (pe)

5x e2m
– 3 power snatch + 1 drop snatch @ work towards heavy set

5xe3m
– 3 Back Squats @80-85%

Accumulate
– 40 C2B

Intended stimulus: RPE 8/10

CF Advanced Metcon 2 (la)

Partner WOD
– 5 syncro wallwalks
– 75 cal YGIG row
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG DL @100/70 kg
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG clean @60/42,5 kg
– 5 syncro wallwalks
– 30 YGIG Snatch @42,5/30 kg
– 5 syncro wallwalks
– 75 cal YGIG row

TC 30 min

Intended stimulus: RPE 9/10

Viikko-ohjelma 2.-8.2.-26

CF Advanced Strength 1

For 15min work towards heavy
– 2x Snatch

10x EMOM
1. 3x OHS @ ~todays 2x Snatch weight
2. 3x Snatch DL @ ~todays 2x Snatch weight

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Advanced Strength 2

For 15min, for quality (5-10 sarjaa)
BMU / BMU drill: kipping hips to bar, 2-3 toistoa per sarja

EMOM 20min (~30-40s työtä)
1. 12 T2B
2. 12 HSPU
3. 2×8 alt. pistol squat
4. 10 Feet elevated Aussie pull up
5. 36 DU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 6/10

CF Basics Metcon

40min EMOM, 40s on / 20s off
1. KB swing (16/12 kg)
2. bicycle crunch
3. rope pull to stand
4. sled push (@kaverin paino)
5. burpee broad jump
6. bike
7. WB C+J
8. easy run / rest

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Metcon 1

Intervals

4x AFAP
– 19 WB
– 19 cal row
– 1 RMU/BMU/C2B/PU

Intended stimulus, koko treeni: RPE 9/10

CF Foundations, The Fix

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla 3 patteria, 15 min / kpl, joissa keskitytään lantion, olkapäiden ja keskivartalon alueisiin.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength

5x e3m: 3-5 tempo / negatiiviset leuat

5x e1,5m 90s on/90s off
– 10 DL
– 8 alt. reverse lunge
– 6 bent over row
– 4 push press
– 2 squats
@2xDB
– remaining time max push ups

Intended stimulus: RPE 5/10

CF Advanced Strength 3

5x e2m
– 2x power clean +1 hang squat clean + 1 STOH

4x e3m
– 4 Back squats @ 75-80% 1 RM

Accumulate:
– 40 GHD sit ups / 40 abmat sit-ups

Intended stimulus: RPE 7/10

CF Advanced Metcon 2

CF Open 22.1, AMRAP 15 min
– 3 Wall Walk
– 12 DB Snatch
– 15 Box jump overs

Intended stimulus: RPE 8/10

Viikko-ohjelma 26.1.-1.2.-26

Ma 26.1.

Partner workout

4 Rounds FQ w partner (partners alt. Full rounds)

A:

8/8 1-arm KB/DB bench presses

8 BB seated GM

8 strict hanging leg/knee lifts

8/8 KB/DB renegade rows

B:

AC intervals

n 70-75% effort

Ti 27.1.

a) FS

2×5

2×3

1×1

b) EMOM 10

Odd:

3-5 squat cleans

Even:

20s C2B Pull ups

@ clean weight AHAP of the day

Ke 28.1.

a) 15 min flow

1. Dead hang (kerrytä 1 min)

2. TGU 3+3

3. Offset walk 10 steps L+R @bb+band+kb or plate

4. Hollow/arch rocks or hold

b)

Row 4000m with partner

-switch every 400m

Sc:

3000m

-switch every 300m

To 29.1.

REST

Pe 30.1.

a) e75sec x 4

3 ohs @bb starts from floor

b) e2m x 5

1-2 squat snatch

c) Deadlift

3×5

2×3

La 31.1.

4 rds For time:

2 min bike @heavy gear

6 Stoh

9 bar facing burpees

12 bxj

Su 1.2.

REST

Viikko-ohjelma 19.-25.1.-26

Ma 19.1.

a) Bench press

4 x 5

1x amrap

b)

Amrap 8

5 s.pull ups

10 h.r.push ups

15 air squats

20 KBS

Ti 20.1.

e10m for 30 min

AC 6 min:

30s kevyt-kohtalainen/ 20s kovaa/ 10s iisi

Run

Bike

Row

Rem time:

EMOM 4

Odd: 3-5 ohs @BB starts from floor

Even: 30 sec HS hold

Ke 21.1.

a) pre workout e1,5m x 6

1+2:

3 p.c&j

3+4:

2 p.c&j

5+6:

1 p.c&j

b) ”Grace”

FT

30 clean & jerks

BB: 42,5/60 kg

To 22.1.

REST

Pe 23.1.

a)

EMOM 20

1. 20/20s lateral lunge plate drag

2. 40 sec Alt. MB side toss

3. 40 sec Alt. Elevated Reverse lunge w goblet hold

4. 30s

Ring support hold-> bottom of dip hold

5. 20s Du’s

b) core blast

10:00 FQ

10x

Copenhagen knee to elbow R

10x

Copenhagen knee to elbow L

10x

Wall pressing deadbug

La 24.1.

Partner wod

4rds FT

15 synchro wall ball

18 power snatch, YGIG

21/17 syncro row

24 T2B, YGIG

BB: 42,5/30

Tai

Sc: 35/25

Su 25.1.

REST

MARKKU VAHTILAN VOIMISTELU- JA OLKAPÄÄN HUOLTO KURSSIT LA 31.1.-26

Markku Vahtila @voimavahtila kurssivierailu @crossfitimatra

LA 31.1.2026

klo 10-12.30 workshop I: Muscle Up -kurssi – 49 €

klo 13-15.30 workshop II: Käsilläseisontakurssi – 49 €

klo 16-18:30 workshop III: Olkapäähuoltokurssi – 49 €

Kaikki kolme kurssia yhteishintaan 130€

Kursseila pääset maamme kovimman rengasgurun oppin hakemaan uuta
treeni-inspistä, hiomaan teknikoitasi sekä oppimaan, miten pitää olkapäät
kunnossa. Workshopeilla keskitytään uuden opetteluun ja ne on
suunniteltu niin, että jaksat halutessasi olla kaikilla kolmella kurssilla.
Ilmoittautuminen sähköpostilla markku.vahtila@gmail.com

Markku Vahtila on entinen
maajoukkuetelinevoimistelija,
9 x Suomen mestari +
Pohjoismaiden/ Pohjois-Euroopan mestari renkailla
Urheiluhieroja
Fysioterapeutti

Nähdään kursseilla!

#imatra #eteläkarjala #lappeenranta #voimistelu #muscleup

Viikko-ohjelma 12.-18.1.-26

Ma 12.1.

Emom 30

Min 1+2

AC @ easy to moderate pace

Min 3

30 sec

L-sit hold

Min 4

30 sec

Du

Min 5

30 sec

Pistol squats

Min 6+7

Farmers carry (max distance)

Min 8

30 sec

Power snatch

Min 9

30 sec

Banded hip thrust

Min 10

30 sec

Kipping pull-ups

Ti 13.1.

a) front squat

4 x 5

1 x amrap

b) emom 10

1-3: 2 p.c&j

4-6: 3 p.c&j

7-9: 4 p.c&j

10: 5 p.c&j

Ke 14.1.

Partner workout

4rds for both:

A:

10 bench presses

10 KB/DB gorilla rows (alt)

10 V-ups

B:

Bike

Reset gears/rest for 3 min

Then,

4rds for both:

A:

8 push presses @30/45

8 dual DB/KB sdhp

8/ side copenhagen plank lifts

B:

Bike

To 15.1.

REST

Pe 16.1.

a) Deadlift

4 x 5

1 x amrap

b) EMOM 12

1. 6-8 dual DB/KB squat cleans

2. 10-12 High bx step overs (+ weight)

3. 20 sec Target burpee

La 17.1.

Amrap 25 w partner

16 hspu

16 bxj

2 rope climb

Split reps 50/50, ygig

Su 18.1.

REST

Viikko-ohjelma 5.-11.1.-26

Ma 5.1.

a) Oly 15 min

3 power snatch

b) Amrap 12 w partner (ygig full rounds)

-5 lateral burpee over DB/KB

-10 DB/KB hang power clean

-15m fr walking lunges (2×7,5m)

Ti 6.1.

a) skill 15 min

Hspu

b)

Rounds in 20 min (moderate pace)

1. 10x pendlay row

2. 10x DB seesaw press

3. 20 cal row

4. 10x ring/bench dips

5. 10x supine plate pass

Ke 7.1.

a) Front squat

4×5

1x amrap

b) partner workout

FT

1. 4 rds for both

15 kbs

10 t2b

Directly into,

2. Max rep in 3 min

WB shots

To 8.1.

Lepo

Pe 9.1.

a) bench press

4×5

1x amrap

b) 4-5 rounds in moderate pace

5 strict pull ups/ c2b

10 h.r. push ups

15 gtoh

20 abmat situps

La 10.1.

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Reps for time of:

Deadlifts

Bar-facing burpees

Su 11.1.

Lepo

Viikko-ohjelma 29.12.2025-3.1.2026

Ma

a) 4 sets:

3-6 weighted Strict pull up

Into

6 strict presses

-rest 1:30-2:00 between sets

b) Amrap 10”

16 Kbs

12 Bxj

10 Push up

Emom: 3 burpee

Ti

a) Snatch 15 min:

1x from hip + 1x full

b) Deadlift

4×5

Ke

Vuoden viimeinen jumppa

FT with partner

4rds for both / station

1.

A: 10 Thruster

B: pull ups

Rest 3 min

2.

A: 10 Sdhp

B: DU”s

Rest 3 min

3.

A: 15 abmat situp

B: burpee

Score is total reps of pull ups, burpees and DU’s

To

Vuoden eka jumppa

1 min on/20s off x 3 full rounds

Seated leg lifts (over obstacles)
30/30 1- legged lateral bx step ups o/v
30/30 pallof press o/v
AC 1
Shoulder station
30/30 bulgarian split squat
30/30 side plank banded rows
AC 2

Pe

a) Front squat

5×5

b) Emom 10

2 power cleans + 1 jerk

La

Parijumppa (split reps 50/50)

FT

8x Hs walk/ wheelbarrow walk/ bear crawl (7,5m)

64x T2B

64x Weighted bx step overs

64x Devils press

200m Suitcase carry (10m)

64x WB

Su

Lepo

CrossFit Imatran alkuvuoden 2026 peruskurssit

Tervetuloa uusi vuosi 2026 ja mahdollisuus uuden harrastuksen aloittamiseen!

Vuoden alkuun järjestämme kaksi erityyppistä peruskurssia:

Tammikuun kurssi 7.-30. 1 .- 26

-neljän viikon jaksolle ajoittuva

-2x iltana viikossa

-75 min kerrallaan

-treenit keskiviikkoisin klo 17.15 ja perjantaisin klo 18.00

Helmikuun kurssi

-yhden viikonlopun intensiivikurssi

-2,5 tuntia/ päivä

-treenit lauantaina klo 10 ja sunnuntaina klo 12.30

Hinta: 105€ /kurssi

Huolettaako pidemmässä kurssissa, ettei vapaat osu kaikille kerroille, sairastumiset tai muun elämän heittäessä tilanteita päälle ?

Ei hätää! Intensiivikurssille on mahdollisuus tulla myös paikkaamaan poisjääneitä kertoja tammikuulta 🤗

Kurssit ovat ostettavissa täältä: https://www.varaaheti.fi/thevoima/fi/the_voima/kurssit_workshopit

Maksuvälineeksi käy:

Pankki- ja luottokortit

Mobilepay

Applepay

Googlepay

Siirto

Klarna (UUSI)

OP lasku

Muut maksutavat (liikuntaedut yms) sekä lisätietoja:

suvi.korhonen@thevoima.fi

Kurssiehdot:

-ilmoittauminen on sitova

-paikka on peruutettavissa maksutta 7vrk:tta ennen kurssin alkua

-kurssille on minimiosallistujamäärä 3 hlöä, joka tarkistetaan 3 vrk:tta ennen kurssin alkua

Jouluviikko 22.-28.12.-25

Ma 22.12.

a) e4mx4

5 back squat

8 KB/DB bench press

b)

Partner workout

4rds FT, ygig

8 stoh

8 bar facing burpee

Ti 23.12.

”12 days of christmas”

1 sdhp

2 thruster

3 p.press

4 p.clean

5 p.snatch

6 kbs

7 pull-up

8 k2e

9 bxj

10 du

11 burpee

12 oh lunge walk

BB: 25/35

KB: 16/24

PL: 10/20

24.-26.12.

ihanaa Joulua kaikille🎅🏻🧑🏻‍🎄

ke-to OPEN GYM omalla avaimella

pe OPEN GYM omalla avaimella (+ kimppatreeni HeroWOD ”Chad”. ajankohta sovitaan faceryhmässä)

La 27.12.

EMOM 32

1. 1-2 rope climb

2. 30s WB

3. 3-4 wall walks

4. 30s target burpee

5. 5-6 Deadlifts

6. 30s rower sprint

7. 7-8/ side 1-arm DB hang snatch

8. REST

Su 28.12.

alt A+B for 3 full rounds

A:

Ac intervals for 6 min:

1 min 60%

1 min 75%

B:

Clean complex:

E2m x 3

1 hang power clean +

1 FS +

1 clean

Viikko-ohjelma 15.-21.12.-25

Ma 15.12.

Partner workout

4 rounds for both in moderate pace

Partner A:

8/8 1-arm DB/KB bent over row

8/8 1-arm DB/KB bench press

8/8 hip thrust w banded hip flexor

8 bb sumo bx squats

Partner B:

AC (sama aika kun A tekee koko kierroksen)

Ti 16.12.

a) OHS (tekniikka & primeri)

5 x 3

b) Tempaus tekniikka

15 min nostoja:

1 hang power snatch +

1 ohs +

1 snatch

Ke 17.12.

a) skill practice

t2b

b)

EMOM 16

1. 40 sec row

2. 20/20s lateral lunge plate drag

3. 40 sec Alt. MB side toss (wall facing)

4. 40 sec Alt. Elevated Reverse lunge w goblet hold

To 18.12.

REST

Pe 19.12.

a) Split jerk

(Tekniikka, teline -> lattialta)

Opetus + nostoja 20:00

b) core blast

10:00 FQ

10x

Copenhagen knee to elbow R

10x

Copenhagen knee to elbow L

10x

Wall pressing deadbug

La 20.12.

Partner workout

with running clock,

Split work 50/50, execute movements in any order:

3000m row

100 air squats

100 situps

100 kbs

100 push ups

100 high bx step-ups

100 ring rows

KB: 12/16kg

No timecap today

Su 21.12.

REST

Viikko-ohjelma 8.-14.12.-25

Ma 8.12.

a) Back squat

4 x 6

1 x amrap

b)

EMOM 10

1. Sdhp

2. Hspu / pike push up

Ti 9.12.

e10m for 30 min

AC 6 min:

Run

Bike

Row

Rem time:

Amrap

6 S. Pull up/ 4 negative pull ups

10m FR lunge walk

Ke 10.12.

a) Bench press

4 x 6

1x amrap

b) Partner workout

FT 4 rds

A:

8x T2b

8x Hang power snatch

B:

Rest

To 11.12.

REST

Pe 12.12.

a) Deadlift

4 x 6

1x amrap

b) tabata +

20/10x 10

1.Du’s

2. V-ups

La 13.12.

Partner wod YGIG-style

With Running clock

1.

30-18-12

Clean

Ring dip

Rest 4 min

Then,

2.

30-18-12

Thruster

Pull up

Su 14.12.

REST

Viikko-ohjelma 1.-7.12.-25

Ma 1.12.

a) HS practice

b) snatch complex

1 x power snatch +

1x ohs +

1x squat snatch

Ti 2.12.

a) Back squat

4 x 6

1 x amrap

b) EMOM 10

Odd: 3 negative chin-ups (3sec count)

Even: 10-12 High bx step overs + weight

Ke 3.12.

Emom 30

Min 1+2

AC @ easy to moderate pace

Min 3

30 sec L-sit hold

Min 4

30 sec Du

Min 5

30 sec Pistol squats

Min 6+7

Farmers carry (max distance)

Min 8

30 sec DB snatch

Min 9

30 sec Banded hip thrust

Min 10

30 sec K2e

To 4.12.

a) Bench press

4 x 6

1x amrap

b) 4 rds

8-10 dips (rings, bench, bx)

8-10 C2b pull-ups

8-10 stoh

Pe 5.12.

a) Oly

1 clean & jerk

b) Tabata+ 20/10 x 10

Burpee over bar

Reverse plank hold

La 6.12.

REST tai Omatoiminen treeni (ei valmennus)

”CFI:n Itsenäisyys wod 2025”

Juokseva kello

a) Amrap 8

6 deadlift

12 push ups

20 sit ups

25 Du’s

Välirauha

4 min

jonka jälkeen välittömästi

b)Amrap 8

6 strict pull up

12 hang power cleans

19 air squats

17 kbs

Alkuun/loppuun tai kun väline vapaana:

1917m row or ski

Weights a)

Rx: 70/100kg

Sc: 55/80kg

Beginner: 45/65kg

Weights b)

Rx:42,5/60kg

Sc:35/50kg

B:20/30kg

Kbs weight: 16/24kg

Su 7.12.

REST

Viikko-ohjelma 24.-30.11.-25

Ma 24.11.

a) Back squat

6-6-6-6-amrap

b) Amrap 10

-10 sumo deadlift highpulls

-7 push presses

-5 bar facing burpees

Ti 25.11.

a) Kipping pull ups/ c2b

5 x max rep

b)

4 rds (mod pace)

4x10m offset Farmers walk

6 alt devil’s press

2 min AC intervals

Ke 26.11.

a) Bench press

6-6-6-6-amrap

b)

Amrap 10

1+10, 2+20, 3+30 etc…

squat clean + meters shuttle run

To 27.11.

REST

Pe 28.11.

a) Deadlift

6-6-6-6-amrap

b) emom 8

Odd:

3-5 power snatch

Even:

10 t2b

La 29.11.

a) yv superset

4 sets:

– 3-6 strict pull ups (weighted)

Into,

-6 strict press

-rest 1:00-1:30

b) Partner workout

Amrap 10

A:

10 hang clean+ jerk

B:

Max rep

Bxj / bx step ups

Su 30.11.

REST

Viikko-ohjelma 17.-23.11.-25

Ma 17.11.

a)

FQ 1 12:00

20/20s side lying lat stretch

5 cuban press

5/5 kb hip opener stretch

5 jefferson to bottom of squat

Into,

5 min ac @ 70% effort max

b) FQ 2 12:00

5/5 assisted shrimp squats

10 trap 3 raise

5/5 lying figure 4 hip extension

10 alt kb press (seesaw, seisten)

Into,

5 min ac @70% effort max

Ti 18.11.

a) Snatch

3 pos snatch

b) EMOM

Clean grip ohs

Offset Farmer’s carry

Sit up medball throw

Reverse hyper

Ke 19.11.

Rounds in 30 mins, moderate pace

400m run (outside) /500m row/ 2 min bike

5 strict ring pull ups

5/5 1-arm thruster

15 superman lifts

20 abmat situps

30 Du’s / 30s training

To 20.11.

REST

Pe 21.11.

E5m x 5

3 pause OHS @3-5 sec hold

5/5 push up (offset)

5/5 single-leg hip thrust

5/5 side plank banded row

Rem time:

30sec static holds,

-wall squat

-reverse plank

-chin up hold

-hs hold/ feet elevated plank

-hollow

-arch

La 22.11.

Partner workout

Amrap 30

1 min max distance Wheelbarrow walk / hs walk (for both, ygig)

20 Pistol squats / 1-legged bx step downs (reps 50/50, ygig)

20 Clean & jerks (reps 50/50, ygig)

20 Wb shots (vuorokopittelu seinän kautta)

200m Weighted kb run (yhessä, ulkona tai rata sisällä)

Su 23.11.

REST

Viikko-ohjelma 10.-16.11.-25

Ma 10.11.

a) Front squat

6-6-4-4-amrap

b) EMOM 10

1. 3-5 strict pulling movement (bmu/c2b/pull up/seated ring row)

2. 3-5 hang squat clean

Ti 11.11.

a) AC intervals

12 rds:

30 sec rauhallinen

30 sec kovempaa

b) 4 rounds (moderate pace)

8-12x Pendlay rows

8-12x Ring/bx dips

8-12x side V-ups L+R

8-12x side lunge plate drag

8-12x GHD hip extension/ BB good morning

Ke 12.11.

a) Bench press

5x 4-6 reps

b) EMOM 12

5-8 Push press
20 sec kipping pull ups
10 Seated leg lifts + 10 sec hold

To 13.11.

REST

Pe 14.11.

a) Deadlift

7-5-3-5-amrap

b)

Tabata +

(20/10 x 10)

Du’s

Air squat

La 15.11.

Amrap 20

Buy in:

1k run

Then rem time rounds:

3 Wall walk

12 T2b

15 Bxj

Su 16.11.

REST

Viikko-ohjelma 3.-9.11.-25

Ma 3.11.

a) Clean & jerk

1 power clean +

1 hang squat clean + 1 jerk

b) Front squat

6-6-6-4-amrap

Ti 4.11.

4 min on/ 1 min off alt a) + b) for 30 min total

a)

3-5 hspu

20 Kbs (am)

Rem time:

AC 1

Scale hspu level of your skill + or –

b)

1-2 rope climbs /3-4 rope pull to stands

10-12 high bx step overs

Rem time:

AC 2

Ke 5.11.

a) Deadlift

7-5-3-5-amrap

b) Partner workout

FT 5 rds

for both (ygig full rounds)

A:

15 WB

10 T2b

B:

Rest

To 6.11.

REST

Pe 7.11.

a) Snatch complex

1 power snatch +

1 ohs +

1 snatch

b) Emom 12

10 Alt Devils press

20/20 sec hollow/arch rocks

50 Du’s or amrap 30 sec

La 8.11.

a) Bench press

5x 4-6 reps

b) Partner workout

Amrap 10 (ygig full rounds)

10 Pull ups

10 Push ups

10m (5m there and back) FR lunge walks

Su 9.11.

REST

Viikko-ohjelma 27.10.-2.11.-25

Ma 27.10.

a) s.press

5 x 5

b) 4-5 rds, rest as needed

– 250m row/ 200m run

– 5-8 bench press

– 5-8 seated ring row

– 5-8 dual DB/KB hang squat clean&jerk

Ti 28.10.

a) Skill

Rope climb

b)

EMOM 12 (20/40)

1. DU’s/ SU’s

2. Power snatch

3. L-sit hold (floor/ring/box)

Ke 29.10.

a) Front squat

6-6-6-4-amrap

b) Partner workout

FT 42-30-18 (ygig, split reps as you like)

Thruster

Pull-ups

To 30.10.

REST

Pe 31.10.

a) Deadlift

7-5-3-5-amrap

b) Partner workout

FT 4 rds for both

Partner A:

10 Bxj

10 T2b/ V-ups

5 target burpee

Partner B:

AC bike standing

La 1.11.

Halloween-henkinen jumppa🎃

Su 2.11.

REST

Viikko-ohjelma 20.-26.10.-25

Ma 20.10.

a)

FQ 1 10:00

5-10 maaten cuban press

10/10 half frog stretch pumps

5 jefferson into squat

Into,

5 min ac @ 70% effort max

b) FQ 2 10:00

5/5 side lunge @light weight, bb back rack

10 alt gorilla row

10 alt seated sesaw press

Into,

5 min ac @70% effort max

Ti 21.10.

a) e1,5m x 8

3 pos clean + 1 jerk

b) EMOM 12 (40/20)

Lateral bx step overs
Alt. Devils presses
Slamball shots
1-arm kbs (alt hands)

Emom tehot: 60-70% effort

Ke 22.10.

Rounds in 30 mins

-400m run/500m row/ 2 min bike

-5 strict pull ups

-10 push press @light bb

-15 KB sdhp

-20 abmat situps

To 23.10.

REST

Pe 24.10.

E5m x 5

3 pause OHS @3sec hold

5/5 1-arm DB/KB bench press

5/5 suitcase deadlift @ KB

5/5 1-arm Ring row

Rem time:

30sec static holds,

-low plank

-reverse plank

-chin up hold

-hs hold/ feet elevated plank

-hollow

-arch

La 25.10.

Partner workout FT

Buy in 1k run

Then,

4 rds (ygig, reps are for both)

2 wall walks

5/5 DB hang snatch

15m (7,5m R + 7,5m L)

OH lunge walks

20 sec Max rep Du’s

At the end of round 4:

Rest for 3 min (or when next rower available)

Then,

Buy out:

500m row (partners share 1 rower)

Su 26.10.

REST

Viikko-ohjelma 13.-19.10.-25

Ma 13.10.

a) 15:00

1-2 x snatch

b) e2,5m x 6

-5 Pendlay rows

-8 push ups/ hspu

-10 t2b

Rem time:

AC (light to moderate pace)

Ti 14.10.

a)Split Jerk (tekniikka)

20:00

b)

Amrap 8 w partner (ygig, full rounds)

A:

10 Kbs

5 burpee

5 x 7,5m shuttle run

B:

Rest

Ke 15.10.

a) Back squat

5-4-3-3

b) EMOM 16

10 Seated leg lifts + 10 sec hold
20 sec max rep kipping pull-ups/c2b/bmu
30 sec Dual DB hang squat cleans
40 sec bike

To 16.10.

REST

Pe 17.10.

a) HS/ HS walk

skill practice

b) e3m x 5

8 deadlift

12 wb

16 situps

La 18.10.

a) Bench press

5x 5-7

b) Partner workout

4 rds for both FT

A:

6 stoh

8 burpee over bar

6 hang power clean

B: rest

Su 19.10.

REST