Ti 1.8.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

Push press

  • E3m
  • 2x 5, 1x 5+

4-5 rounds

  • max rep Hspu/push ups
  • 12-15 Ghd situps
  • 6-8 Press (pick weight)
  • 60 sec max rep Du’s

 

Ma 31.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

Back squat

  • 2x 5, 1x 5+

Almost Helen

3Rounds For Time
400 meter Run
Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
Pull-Ups
Start each round with a 400 meter run, then 21-15-9 rep rounds of Kettlebell Swings and Pull-Ups.

 

 

LOPPUVIIKON TREENIT 26.-30.7.

Ke 26.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

Deadlift

  • e3m
  • 4 x 6 @ 70-75% 1rm
  • max rep V ups
  • rest for remaining time

 

Snatch

  • e1,5m for 8 rds
  • 1 hang snatch + 1 squat snatch
  • add weight after every 2 rounds, focus on technique!

 

To 27.7. SPESSUPÄIVÄ

Päivän lähdöt:

  • klo: 9.00/ 17.00/19.00

HUOMIO!!! Saavu ajoissa tekemään omatoiminen lämmittely!

Tarkista ennen treeniä liikestandardit täältä:

http://www.youtube.com/playlist?list=PLBrgqsGCyn2xQVBgDaemdoK8TJlgSpX0G

”Fatal 40”

 

For Time
40 Wall Balls (20/14 lb)
40 Hang Cleans (42,5/30kg)
40 Pull-Ups
40 Deadlifts (42,5/30 kg)
40 Push-Ups
40 Box Jumps (24/20 in)
40 Kettlebell Swings (24/16 kg)
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches (42,5/30kg)
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees

NOTICE! 400 meter Run at start and after each 40-rep movement
Total run distance is 5,6 km

PE-SU 28.-30.7.

  • Open gym salin jäsenille (avaimella 24h)
  • KARJALAN KOVIN 2017
  • katso lisätietoja täältä: www.karjalankovin.fi

 

Ti 25.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Free handstand/walk & Hspu

  • Practice for 20 min

 

2) 4-5 rounds

  • 5-8 stoh
  • max rep kipping
  • 8-10 double kb bench press
  • max rep ab wheel rollout

 

Ma 24.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Front squat

  • for 15 min
  • find heavy 5

 

2) Emom 15′

  • 3 pos power clean + 1 jerk

 

Su 23.7.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.00 Yin 90’/ Noora (Joogasali)

 

La 22.7.

Päivän lähdöt:

  • Klo 10.00 Valmennus
  • Open gym -> Omalla avaimella

With a running clock, complete:

Amrap 8′

  • 10 kb snatch @ 24/16kg
  • 20 Du’s

-Rest for 5 min-

For 8 minutes

  • Find 3 rep max Deadlift

-Rest for 5 min-

For time

  • 1000m row
  • 50 Kbs @24/16kg
  • 50 Abmat situps

 

Pe 21.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) 5 rounds e3m

  • 2-3 Jerk (push or/and split)
  • add weight to mid-heavy

2) Emom 12′

  • 10-12 Push up
  • 10-12 Wb
  • 5-8 Ring/box dip
  • Chin up max hold

 

To 20.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) 4 rounds E3m 

  • 5 ohs (from the rig, pick your weight)
  • max rep Pull up
  • rest for remaining time

2) ”Backyard special”

Partner up with your mate and complete as many rounds as possible in 20 minutes!

(May need to bring your own gloves, and notice that this WOD is ”first come, first served -kinda situation, so you’ll face some resting time or not…;D)

  • 50+50m Piggyback ride –> run 200m
  • 20 Tire flips –> run 200m
  • 50+50m Sled pull& sled push (pick weight)  –> run 200m
  • 20 Tire jumps –> run 200m
  • 10+10m Wheelbarrow walk –>run 200m

Piggyback

 

ELOKUUN PERUSKURSSI NYT MYYNNISSÄ!

ELOKUUN PERUSKURSSI + 1 KK REENIÄ PÄÄLLE!
Hintaan 150€ kertamaksu tai 75€/2kk.

Kurssipäivät:
Tiistaisin ja torstaisin klo 18.15-20.15
Perjantaisin klo 17.30-19.30
(ilmoittautuminen 7.8.2017 mennessä)

Kurssin kesto 2 vkoa, 3 x vkossa ja 2h kerrallaan.
Lisäksi kurssin jälkeen 4 vkoa käyttöoikeutta KAIKKIIN The Voiman palveluihin, mm. jooga, akrobatia, ryhmäliikunta, sali (ei muut kurssit tai SUP-tunnit).

Kurssin ja seuraavan kuukauden yhteishinta 150€ (norm 160€ kurssi +89€ 1kk:n korttimaksu) HUOM! Mahdollisuus maksaa 2:ssa erässä 75€/kk.

Kurssilla opit turvallisen ja tehokkaan CrossFit -harjoittelun perusteiden tiedot ja taidot. Kurssin jälkeen olet valmis aloittamaan harjoittelun joko tiloissamme, tai millä muulla virallisella CrossFit -boxilla!

SITOVAT ILMOITTAUTUMISET 7.8.2017 mennessä joko
1) lunastamalla paikan Holvista:
https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

2) ilmoittautumalla info@thevoima.fi / puhelin 045 612 7515

 

Ke 19.7.

Mobility/Rest day

Mobility of the day

  • klo: 19.15 Yin 90’/Hanne (Joogasali)

 

Ti 18.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

Clean

  • 1rm

 

Ma 17.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) 3 rounds of sets 1&2

1) E1,5m

  • 8 push press (bb from the ground)
  • 60s Du’s

2) E1,5m

  • Hang power snatch
  • max rep T2B

Note!

  • Rest 1,5 min between sets
  • Pick your weight

2) 45s on/15s off for 12 mins

  • Kb Dragon squat
  • Plank with plate
  • Kb clean+press+oh lunge (alt.)
  • Russian twist @ plate

 

 

Su 16.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30 Valmennus
  • klo: 17.30-20.00 Open gym

Deadlift

  • e3m
  • 5 x 8 @70-75%

”Diane”

21-15-9 Reps For Time

  • Deadlift (100/70kg)
  • Handstand Push-Ups

 

La 15.7.

Mobility/ Rest day

 

Pe 14.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

Back squat

  • 5 x 8

4-5 rounds

  • 10-12 steps plate oh lunge walk @20/10kg
  • 2-3 high box jumps
  • 30s battle rope
  • 4-6 pistol squats
  • rest between rounds as needed

 

To 13.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.00/19.00

Ring skill & strenght

  • practice for 30min
  • skin the cat, ring push/pull ups, dips, kipping…

 

Core strenght

  • with partner for 20min
  • come and see 😉

 

Ke 12.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

8 rounds

  • 400m run
  • 5-8 cluster @ 42,5/30kg
  • rest 2 min

 

Ti 11.7.

Mobility/ Rest day

Mobility of the day

  • klo: 6.30 Yin 60’/ Noora (Joogasali)
  • klo: 9.30 BeachJooga 60′ @ Ukoska /Noora (Bikini Bayn edusta)
  • klo: 19.15 Yin&Yang 90’/ Noora (Joogasali)

 

Ma 10.7.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

Power Snatch

  • 6 x 3

Emom 8′

  • odd: shuttle run with a twist 😉
  • even: 2) ohs 4) snatch balance 6) hang power snatch 8) hang snatch
  • @ bar