Su 24.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30 Valmennus
  • klo: 17.30 GST Käsilläseisonta
  • klo: 18.30-20.00 Open gym

1) Push press

  • e2m
  • 4 x 5 @50% (90%rm)

2) Emom 16′

  • Rounds 1-8:

3 Hang Power clean + 1 Push jerk

  • Rounds 9-16:

3 Power clean + 1 Split jerk

 

 

La 23.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00 Valmennus
  • klo: 10.00-> Opem gym (Myöhemmin, jos Ei avainta-> kts. aukioloajat varauskalenterista)

4 rounds (with running clock)

  • 800m run
  • 20 kbs
  • 20 V-ups
  • 20 high box climb overs

Rest between rounds as needed!

This is not all-in effort, so go with moderate pace throughout the wod.

 

 

CFI Lapset

Lokakuu-joulukuu 2017 (Alk. vkolla 40)

Sisältö:
*10 krt/ 1x vko tai 20 krt/ 2x vko (kts ikäryhmät)
Mukaan mahtuu 12 lasta/ ryhmä.

*Tunnit sisältävät kehonhallintaa ja monipuolista harjoittelua crossfit -tyyliin (mm. taito, voima, kestävyys, ketteryys, nopeus, liikkuvuus, tasapaino) nuorille soveltuvalla tavalla harjoittaen. Tunneilla kiinnitetään huomiota erilaisten liikkeiden tekniikoiden opetteluun, harjoittelussa enimmäkseen keholle luontaisia ja vartalon omalla painolla tehtäviä liikkeitä.

*Kurssille osallistuminen ei vaadi lapselta aiempaa urheilutaustaa, ja täten sopii kaikille aloittelijasta jo muita lajejakin harrastaville lapsille.

 

Kurssipäivät 3.10-15.12.-17 ajalla (ei syyslomaviikko):

*Tiistaisin klo 16.20-17.05 Junnut 6-9v 45min
*Keskiviikkoisin klo 17.00 Junnut&teinit 10-15v 60min
*Perjantaisin klo 17.15 Junnut&teinit 10-15v 60min

*Mahdollisuus siis osallistua junnu/teiniryhmään 1 tai 2 kertaa/vko.

 

Hinnat:
*Osallistuminen 1x vkossa 92€/10 kertaa (ei syysloma) ajalla 3.10-15.12.2017
*Osallistuminen 2x vkossa 166€/20 kertaa (ei syysloma) ajalla 3.10-15.12.2017

*Minimiosallistujamäärä ryhmän toteutumiseen 5 hlöä.

Ilmoittautuminen:

*Osta kurssipaikka suoraan täältä:
https://holvi.com/shop/thevoima/section/kurssit/

*Ilmoittautuminen ja maksu vastaanoton kautta:
info@thevoima.fi tai 045 612 7515

 

Lisätietoja:

Suvi Korhonen
0400 543 145

Pe 22.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) E3m x 4 rounds

  • 5 deadlift @50% (90%rm)
  • 5+ pull up/ ring row

2) Wod

9-15-21 reps for time of:

  • thrusters @42,5/30kg
  • bar-facing-burpees

 

To 21.9.

Mobilty/Rest day

 

 

Ke 20.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.00/19.00

1) Emom 10′

  • 3 pos Snatch

 

2) e2m x 6 rds

  • snatch pull doubles

 

3) 3 rds 

  •  max time reverse plank hold/ shoulder bridge hold (hands clasped under hip)
  • 60 sec lateral band walk
  • max time chin over bar hold
  • 60 sec banded core hold

 

Ti 19.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) For 20 min

  • work with your gym weaknesses

 

2) 4-5 rounds

  • 5+ Hspu/pike push up
  • 2-3 High box jumps
  • 3+3 Tgu
  • 20+ Abmat situp
  • 40+40s hollow/arch holds

Rest as needed

 

Ma 18.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) 4 rounds

  • E5m
  • 5 Back squat (3s pause at the bottom) @ 50%
  • 400m run
  • rest for remaining time

 

2) 4 rounds

  • E5m
  • 5 power clean+ jerk @ 50%
  • 500m row
  • rest for remaining time

 

Su 17.9.

Mobility/ rest day

Mob of the day

  • klo 19.35 Yin 90′ ( Joogasali)

 

La 16.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 10.00 Valmennus
  • klo: 11.00-13.45 Open gym

1) Deadlift

  • E3m
  • 1x 5, 1x 3, 1x 1+

2) 4-5 rounds (rest as needed)

  1. 5-8 Double kb front squat
  2. 10-12 T2b/T2r
  3. 3-5 squat clean (pick weight)
  4. 25+ Du’s

 

 

Pe 15.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) Pull up (weighted)

  • e2m x 5rds
  • 5+

2) 45s on/ 15s off x 4 rds

  1. skin the cat
  2. russian worm
  3. lateral lunges (optional weight)
  4. hs hold

3) 30s on/30s off x 4 rds

  1. Row cal
  2. Kbs
  3. Medball slam

 

To 14.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

1) Press behind the neck

  • For 10 mins
  • triples

2) Push press

  • E3m
  • 1x 5, 1x 3, 1x 1+

3) E3m x 5rds

  • 5 ohs (from ground)
  • 200m run
  • rest for remaining time

 

Ke 13.9.

Mobility/Rest day

Mob of the day

  • klo 17.30 Afterwork flow 90′ (Joogasali)
  • klo 19.15 Pilates 60′ (Akrobatiasali)
  • klo 19.15 Yin 90′ (Joogasali)

 

Ti 12.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Power clean+jerk

  • e2,5m
  • 5 x 3 @55%->

2) Back squat

  • e3m
  • 1x 5, 1x 3, 1×1+

3) Amrap 10′

  • 6 sdhp @ ahafa
  • 8 b.o.b
  • 10 k2e

 

Ma 11.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/18.15/19.15

1) Snatch high-pull

  • For 20min find mid-heavy triples

2) 60s on/15s off x 4rds

  • rope climb
  • lateral band walk
  • row
  • banded core hold

3) Tabata

  • Reverse plank hold
  • Plank hold

 

Su 10.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 16.30 Valmennus
  • klo: 17.30-20.00 Open gym

1) Run+Thrusters (tc 20min)

800m Run

then,

E2m

  • 5 x 5 Thruster @ ahafa

then,

800m Run

 

2) 40 on/20 off x 3 rounds

  • hspu
  • pistol squat
  • kbs
  • abmat situp

 

la 9.9.

Mobility/Rest day

 

 

Pe 8.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.30

1) Deadlift

  • e3m
  • 3x 3

2) Ohs (bb from the ground)

  • e2m
  • 5x 3-5

3) Amrap 12′

  • 8 Hang power snatch@ ahafa
  • 10 steps Oh lunge walk @20/10kg plate
  • 12 Burpee on plate
  • 10 steps Backward lunge walk  @20/10kg plate

 

To 7.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.15

Clean

  • For 20min find heavy 1 of the day

Static hold for 12 minutes

  • Chin up hold
  • Handstand hold
  • Bottom of the squat hold
  • Bottom of the push up hold (3 cm chest off the ground)
  • go for max holds, rest as needed!

 

Ke 6.9.

Päivän lähdöt:

  • klo: 6.30/9.00/17.15/19.00

1) Push press

  • e3m
  • 3x 3

2) Behind the neck jerk

  • e2m
  • 5x 3-5 push or split jerk

3) 40s on/ 20s off x 3 rounds total

  1. Hs walk around the box (toes on box)
  2. False grip ring pull up / ring row
  3. L-sit hold (max hold/several attempts if necessary)
  4. Double kb bench press (pick weight)