To 23.4.

Aktiivinen lepo

Notkeempi ruoto klo 18.05 (Facelive)

Ke 22.4.

FACELIVE klo 18.00 (CF Imatran asiakkaiden ryhmä)

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 3 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskorttitreeni

c) Emom 10 (alt)

10-20 situps
10-20 back extensions

d) Syväkyykkychallenge päivä 17 = 17 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

Optional workout

a) e3m x 4

5 deadlift @50-60% 1rm

b) emom 10

5-10 thruster @easy weight

c) Core work

kts yllä Karanteenitreenistä c)

Ti 21.4.

FACELIVE:

klo 18.00
Snatch technique day

Ma 20.4.

FACELIVE TREENIT:

klo 18.00 CF Imatran Asiakkaat -faceryhmässä

a) Taito 20 min

kässäri

b) Emom 20

10-20 dead bug @odd object
10-15 päinmakuulta lapajeesus @2x juomapullot 0,5-1,5l (täytä millä haluut)
5+5 alaskatsovasta koirasta varvas-nilkka-kosketukset
20-30sec hollow-seinäntyöntö selinmakuulta

Su 19.4.

aktiivinen lepo

klo 18.00 Notkeempi ruoto (facelive)

La 18.4.

a) 4 rounds (for quality)

200m easy run
10 push up
20 air squat

b) 2 x 6 min amrap

1.set

200m run
20 jumping lunges
10 air squat

2 min rest

2.set

5 hspu/pike push up/push up
10 situp (abmat)
5+5 kb/db/odd object stoh @16/24kg

GO HARD BOTH SETS!

c) cooldown

easy aerobic exercise for 10 min

Pe 17.4.

Karanteenitreeni

a) Kevyttä jolkottelua tai trailrunia (mee suomeks mettää) 1h

b) 5 rounds

10 walkin lunge (+ weight)
10 bench dip
10 hollow to arch rotations (on the floor)
10 russian worm / ab-roll
30 sec handstand hold

Optional workout

a) e3m x 5

5 deadlift
find heavy (+ add weight from prev week 2,5-5%)

b) e2,5m x 4

4 press + 7 push press
1 rep tank

c) Core work

30″ 0n + 40″ off x 5

hanging leg raise

To 16.4.

Lepo

Notkeempi ruoto (facelive) klo 18.05

Ke 15.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 2 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite #3 tai 4

c) Core Double tabata 20s on/10s off x 16 (alt)

swimming (back exercise)
hollow flutter kicks

d) Syväkyykkychallenge päivä 10 = 10 minuuttia kyykyssäoloa päivän aikana (tai putkeen ;D)

Ti 14.4.

a) Skill practice for 20min

hs/ hs walk

b) emom 16 (for quality)

20sec hollow hold + 20 sec superman hold
45 sec alt pistol squats / single legged box squats
20sec hi plank hold + 20sec low plank hold
45 sec alt single legged glute bridge

c) easy aerobic exercise

pick your time and distance, but keep intensity low!
bike/run/walk/etc…

Ma 13.4.

Karanteenijumppa

a) in 10 min window

1 mile run (1,6km)
rem time max rep burpees

rest 5 min

b) in 6 min window

800m run
rem time max rep burpees

rest 5 min

c) in 3 min window

400m run
rem time max rep burpees

Optional workout

a) emom 8 (primer)

2x hi hang snatch + 2 snatch drop
easy weight

b) For 15 min

1x snatch
find heavy

c) emom 8

3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% snatch 1rm
5x broad jump

Su 12.4.

Aktiivinen lepo

La 11.4.

Karanteenitreeni

a) Punnerrus/leuka

kortista #2 tai#3

b) For time

50-40-30-20-10

Jumping jacks
Situps

c) ”Brenton”

5 rounds for time of:

bear crawl 30m
standing broad jump 30m

Optional workout

a) e3m x 5

5 deadlift
find heavy 5

b) e2,5m x 4

4 press + 6 push press
1 rep tank

c) Core work

Double tabata 20s on/10s off x 16 alternating 1.)+2.)

mountain climbers
burpee

Pe 10.4.

Karanteenitreeni

a) Run

4x 800m
2 min rest after every set

b) 5 rounds

10 walkin lunge (+ weight)
10 bench dip
10 hollow to arch rotations (on the floor)
10 russian worm / ab-roll
30 sec handstand hold

Optional workout

a) emom 8

1 power clean + 1 power jerk
add load after every set

b) For 15 min

clean&jerk
find heavy

c) e3m x 4

5 FS @add weight from prev week

To 9.4.

aktiivinen lepo

klo 19.00 Notkeempi ruoto LIVE (Zoomissa)
varaus tehtävä varauskalenteriin, jotta saat linkin tunnille

Ke 8.4.

a) For 10 min

(Optio vetää/työntää leuka/punnerruskortista #2, tai jos hanskat ei vielä voimakkaat, siirrä nää huomiselle)

b) e6m x 4

1.set

amrap 6

5x box over burpee
5x hpc @52,5/35kg (or 5-10x odd object squat clean)
5x stoh (or 5-10x odd object stoh)

2.set

emom 6

0-5-0-10m shuttle run (afar)

3.set

amrap 6

30m+30m pinch grip farmers walk
10x gtoh @plate or odd object

4.set

run or row
for 6 min interval
30sec fast (800m test run speed or 1000m test row speed)
30 sec easy pace

Harjoituksen sykealue 3+-4

Ti 7.4.

a) Skill practice 20′

Work on your weaknesses or,

HSPU/ Hspu kipping /negative hspu
Du’s

b) emom 20

10-15 wb / odd object thruster
10-15 t2b / jackknife
10-15 double kbs / odd object swings
max time L-sit hold / seated leg rises

Extra

4 rds for time

3 bar mu/c2b/pull up
6 push up
9 air squat
12 (abmat situp)

Ma 6.4.

Karanteenitreeni

a) Juoksu- tai soutuohjelmasta vko 1 harjoite

b) Leuka- tai punnerruskortista harjoite 1#

c) Core emom 10′ (alt min)

15-20 reverse crunch
15-20 glute bridge

d) Syväkyykkychallenge day 1

Optional workout

a) emom 8

1x pc + 1x jerk @add weight after every set

b) for 15 min

1 clean & jerk @ find heavy

c) e3m x 4

5x FS
1 rep tank

extra treeni

e1,5m x 16

45″ row / rem time alt a) & b)

a) rope climb

b) max distance hs walk / wall hs walk

Sykealue 3-4

La 4.4.

a) e3m x 5

5x heavy pull up/push up (kumpaa pystyt tekemään) @tiukkana/lisäpainolla/negatiivisena

b) e6m x 4

1. set

amrap 6

4 box jumps /tuck jumps
4 kb/db or odd object c+j (alt hands)
30 Du’s / jumping jacks

2. set

emom 6

shuttle run afap 0-5-0-10m

3. set

amrap 6

30+30m suitcase carry @ 1x db/kb/odd object
3+3 windmill @same object

4. set

row or run 6 min interval

1 min 1000m test row speed or 800m test run speed
1 min easy pace

Pe 3.4.

Karanteenitesti 4 /vko 14

Vauhditon pituushyppy (3 yritystä, paras tulos ylös)
Selkälankkupito (max aika)
Pistoolikyykyt vuorojaloin 1 min max rep
Hspu/peak push up 1min max rep

Optional workout

a) emom 8 (primer)

2x hi hang snatch + 2x snatch drop @easy weight

b) For 15 min

1x snatch @find heavy

c) emom 8

3x snatch grip lift off (tempo 131x) @+100% 1rm
5x broad jump