Ti 4.8. KesäpäiväWOD Varpasaaressa

Open gym vaihtoehtotreeni:
For time (tc 40min)

Buy in:

  • 800m run

then,

4 rounds, 40-30-20-10 reps (don’t go all out)

1 round:

  • 500m row
  • 40 alternating lunges
  • 40 push ups
  • 40 situps

2 round:

  • 500m row
  • 30 alt lunges
  • 30 push ups
  • 30 situps

3 round:

  • 500m row
  • 20 alt lunges
  • 20 push ups
  • 20 situps

4 round:

  • 500m row
  • 10 alt lunges
  • 10 push ups
  • 10 situps

Buy out:

  • 800m run

 

VARPASAARESSA WOD:

Ekaa kertaa evö päästään testaa treeni, joka yhdistelee juoksua, uintia ja lihaskuntoliikkeitä. 🤩👏🏼

Milloin:
Ti 4.8.
klo 17.00 paikkeilla (kokoontuminen ja lajin yms asioiden läpikäynti)

Missä:
Varpasaari (kokoontuminen minigolfin läheisyydessä etupihalla)

Tapahtuman sisältö:
•klo 17.00 kokoontuminen ja lajin/reitin yms läpikäynti
•klo 17.15 alkulämmittely ja WOD
•klo 18.00-19.30 välisenä aikana yksityissauna varattuna Varpasaaren kalastuspuiston saunalta (sekasauna) hintaan 10€/lärvi
•ruokailumahdollisuus treenin ja saunan jälkeen (lohisoppa yms sälää hintaan 10€/lärvi tai halutessaan listalta sitten mitä haluaa)

Varusteet:
•juoksukengät
•treenivaatteet ja/tai uintivaatteet
•saunakamat

Treenin kulku:
Täysin tätä ei vielä paljasteta, mutta sanotaanko nyt näin, että juoksuosuudet on laitettu treenin alku- ja loppupäähän, jolloin uinnin aikana ei tarvii vatkata jalkineiden kanssa (ellei halua). Uinti yhdistetään myös mantereella tehtäviin kehonpainoliikkeisiin, alueena nurtsi tms.
Jos oot herkkähipiäinen, varustaudu tähän itse parhaaksi katsomallasi tavalla.
Treenillä on tc 40min ja kuten muitakin treenejä, myös tässä on mahdollista skaalata matkoja/toistoja oman kuntotason mukaisesti.

Uinti tullaan suorittamaan Varpalahden uuden, pitkän laiturin Talviuimareiden puolella, laiturin myötäisesti. Tällöin tarvittaessa on mahdollista pysähtyä turvallisesti huilaamaan missä vaiheessa tahansa, tai nousta vedestä pois halutessaan. Ainoana vaatimuksena on uimataito (ilman apuvälineitä). Märkkärit, vesitossut, uimalasit, lakit yms kaikki ovat sallittuja😊👍🏼

Kysy ihmeessä lisää, mikäli joku asia mietityttää!
Varaa paikkasi varauskalenterista!!!

 

Ma 3.8.

Accessory

Pre workout scap. & core control

a) 10 x e1,5m

  • 3 pos. snatch

 

b) 8 x e2m

  • 1 snatch
  • Work with challenging weight

After workout perusvoima
2-3rds x e1,5m

  1. 8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 OHS with barbell
  3. 8-12/hand : one hand kb/db pendlay row
  4. 8-12/leg : one leg hip thrust

 

La 1.8.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min easy aerobic exercise

 

Pe 31.7.

Pre:

  • Scap & core control

a) e75sec x 10

  • 1 muscle clean + 1 power jerk +1 power clean + 1 split jerk

c) e1,5m x 10

  • 1 c & j

 

To 30.7.

Partner WOD you go / I go

For time (easy effort!)

Time cap 45min
(every 2 minutes both performs 10 DU (or tries for 20s))

Buy-in: 15m wheelbarrow walk (each)
– 90 WB
– 80 push-ups
– 70 box jumps
– 60 Ground-to-overheads (42,5/30kg barbell)
– 50 pull-ups
– 40 high box step overs
– 30 bar facing burpees
– 20 T2B
– 10 OHS (42,5/30kg barbell)
Buy-out: 15m wheelbarrow walk (each)

 

Cool down easy aerobic (run/row/etc.)

 

Ke 29.7.

Pre:

  • Scap&core control

a) e75sec x 10

  • 3 pos snatch

b) e1,5m x 10

  • 1 snatch

 

Ti 28.7.

Pre:

  • Scap contr.

a) skill 15min

  • hs walk/ hs stand

b) strict pull up e2,5m

  • testiotteella
  • lisäpainolla ja/tai kaltevuutta muuttamalla aussiessa
  • 1×5
  • 2×6-10 (2. sarjan jälkeen voi keventää ja tehdä max rep)

c) e2,5m push press

  • 1 x 5-8 @ heavy 80% 1rm
  • 2 x 6-10 @mod 65-75% 1rm

 

Ma 27.7.

Pre:

  • core control

a) Räjähtävyys

e3m x 6

  • 5x FS @40% 1rm + 3 hi bxj

b) Deadlift e2,5m

  • 1 x 5-8@ heavy 80% 1rm
  • 2 x 6-10 @ mod 65-75% 1rm

Perusvoima-accessory EXTRA (omalla ajalla tehtävä)

e1,5m x 2-3 rounds

  1. 8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 good morning @ empty barbell
  3. 8-12/hand: 1 arm bench press lying on wb @kb/db
  4. 8-12/leg: kneeling banded leg abductions (koirankusetus)

 

 

Su 26.7.

Lepo

 

La 25.7.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min helppo aerobinen

 

Pe 24.7.

Pre:

  • scap & core control

Snatch technique day

Very easy to easy weight

a) e75sec x 6

  • 1 snatch pull + 2 muscle snatch

b) e75sec x 6

  • 2 power snatch

c) e1,5m x 6

  • 2 snatch

 

To 23.7.

a) Juoksutesti

  • 400m for time

b) 30s on / 30s off  for 20 min

  1. easy run
  2. up-down plank
  3. jumping jacks
  4. side plank hold (20+20sec)
  5. air squats
  6. Pull ups
  7. lunge walk
  8. du
  9. butterfly situps
  10. back extension

Easy effort, deload!

After workout:

  • 20-40 min easy aerobic exercise

 

Ke 22.7.

Pre:

  • scap control

a) Punnerrustesti

  • 1 min Amrap of Hand release push ups

b) Skill 15 min

  • bar mu / t2b training

 

Ti 21.7.

a) Keskivartalon kontrolli

  • käydään läpi uudet harjoitteet

b) OHS

  • very light to light weight, focus on technique
  • e2m x 5
  • 8-15 x ohs @25-50% Snatch 1rm
  • 2 warm up sets, 3 easy sets

Accessory:

  • 20-40 min easy aerobic exercise

 

Su 19.7.

Lepo

 

La 18.7.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min kevyt aerobinen

 

Pe 17.7.

Pre:

  • scap contr.

a) 15 min skill

  • hspu/hs hold

b) ”Nicole”

20 min amrap

  • 400m run
  • max rep pull ups

After:

  • 20-40 min easy aerobic exercise

 

To 16.7.

Pre:

  • scap & core control

a) e75sec x 6

  • 2 x tall clean + 1 x hi hang clean

b) e75sec x 6

  • 2 x hang clean +2 x split jerk

c) e1,5m x 6

  • 1 x clean + 2 x split jerk

 

Ke 15.7.

Pre:

  • core control

a) e1,5m x Deadlift

  • 2 x 8-15 @warm up sets 30-50% 1rm
  • 1 x 6-10 @mod weight 75%
  • 2 x 8-15 @easier weight 55-65%

b) Push up 45s on/ 45s off

  • 1 x 8
  • 2 x 10-15
  • 1 x max rep

c) emom 12

  1. t2b
  2. tgu
  3. du/ rope climb
  4. pistol squat

After:

  • 20-40 min easy aerobic exercise

 

Ti 14.7.

a) e75sec x 6

  • 2 tall snatch

b) e75 sec x 6

  • 2 hang snatch

c) e1,5m x 6

  • 2 snatch

Accessory:

  • loikkatreeni
  • scap&core control