Ke 16.9.

Ennen ohjattua wodia:

  • Tuu tekee vauhditon pituushyppy (testaa hermoston palautumista) mikäli se on vielä tekemättä

 

a) 40s on/ 20s off for 30min

  1. – easy row
  2. – WB
  3. – WB side toss
  4. – jumping jacks
  5. – pull-ups
  6. – OH lunge walk @WB
  7. – Bar hanging knee raises @WB
  8. – DU
  9. – Push ups (on a WB)
  10. – back extensions
    Easy effort, deload

Accessory After workout:

15-30 min easy aerobic exercise

bike, run, row, ski…

 

Ti 15.9.

Pre:

  • core ctrl

a) Uudet lapatuki liikkeet

b) Skill 20 min

  • hspu / hs hold

 

Ma 14.9.

Accessory

  • Test your standing long jump (remember to warm up) (verrattuna testitulokseen kertoo hermoston palautumisen tason)
  • Pre workout scap. & core control work

Clean & jerk

  • For 25 minutes total time
  • Use last fridays weakness eliminating exercises to prep your heavy lifts (first 10-13min)
  • 3-4  attemps for heavy C+J
    (heavy lifts e3-5m) last 15-12min
  • Find heavy of the day

 

Pe 11.9.

Pre:

  • scap & core ctrl

Clean & jerk

  • maanantaille valmistavat harjoitteet
  • tekniikkaharjoittelua

After workout:

  • 6 rounds
  • 400m Run (cooper goal pace)
  • rest for 2 min

 

To 10.9.

Pre:

  • scap & core ctrl

 

a) Strict Pull-ups e3m

(sama ote kuin testissä)

  • lisäpainoilla, aussiessa säätämällä kulmaa tai ring row
  • 1 x 1-3
  • 2 x 3-6

b) For 15-20min

  • (5-8 rounds) Push press
  • Find heavy of the day

c) 10 min AMRAP
– 10 KBS (24/16kg)
– 10 sit ups
– 10 goblet squats (24/16kg)
-10 push ups

 

Ke 9.9.

Pre:

  • core ctrl

a) Räjähtävyys
3 x e3m

  •  3 x Plyometric jumps (drop down from platform and jump to another)

3 x e3m

  • 3 x heavy thruster

b) For 20min
(6-10 rounds) – Deadlift
Find heavy of the day

After workout perusvoima
2-3 rds x e1,5m

  1.  8-12 ab rollout with barbell
  2. 8-12 each side: windmill with light weight
  3. 8-12 lateral raise with light weights (vipunostot)
  4. 8-12 each leg: banded knee flexions (takareisi)

 

Ti 8.9.

Pre:

  • scap control

a) Skill 15min

  • Bar Mu/T2B

 

b) 16 x EMOM
Focus on quality not amount

1. Toes-to-rings/rope

2. DU

3. HSW / HS hold

4. OHS @ bar or db/kb

30s work / 30s off

 

Ma 7.9.

HUOMIO!
Testaa ensin ennen tuntia:

  • Vauhditon pituushyppy
  • vertaa aiempaan testihyppyyn tai viime viikon tulokseen
  • Tuloksella tarkkaillaan hermoston palautumista
  • Muista lämmitellä ennen hyppyä

a) e1,5m x 4

  • 3 pos snatch

b) For 25 min

  • 8-12 rds: 1 snatch
  • find heavy of the day!

 

La 5.9. ja Su 6.9.

La: Aktiivinen lepo

  • 30-60 min helppo aerobinen

Su: Lepo

LA & SU 5.-6.9.

Leena Vartiaisen painonnostoleiri molempina päivinä:

  • klo 10-12 ja 13-15
  • tuona aikana ei Open gym käytössä!!

 

 

Pe 4.9.

Pre:

  • core control

a) Räjähtävyys

  1. e3m x 3 rds : 3x plyometric jumps (drop down from platform and jump to another) Rest for remaining time!
  2. e3m x 3 rds : 3x heavy thruster, Rest for remaining time

b) e3m Deadlift

  • 1x 1-3 @very heavy weight 95% 1rm
  • 2x 3-6 @very heavy weight 80-90%
  • leave 1-2 reps tank

Accessory:

5 rounds

  • 400m run (cooper goal pace)
  • rest for 2 min

LA & SU 5.-6.9.

🏋🏻‍♂️Leena Vartiaisen painonnostoleiri molempina päivinä:

  • klo 10-12 ja 13-15
  • tuona aikana ei Open gym käytössä!!

 

To 3.9.

Pre:

  • scap control

a) Skill 15 min

  • kipping pull-up/c2b/Butterfly

b) Emom 16 (30 s work / 30 s off)

  1. t2b
  2. du
  3. hspu / hs hold
  4. pistol squat progressions

 

Ke 2.9.

Accessory:

  • test your standing long jump
  • remember to warm up!
  • Verrataan aiempaan testitulokseen = palautuminen

Pre:

  • scap & core control

a) e1,5m x 8

  • 3 pos snatch

b) For 20 min

  • 8-12 rds: 1 x Snatch
  • work with challenging weights

 

Ti 1.9.

Pre:

  • scap control

a) Strict pull ups E3m

  • 1x 2-3
  • 2x 5-8 (mahd vaihtaa 3:s sarja-> max rep)
  • lisäpainolla / aussiessa kulmaa säätämällä
  • testiotteella

b) Push press E3m

  • 1x 1-3 @ very heavy weight 95%
  • 2x 3-6 @ very heavy weight 80-90%
  • add weight from prev week
  • leave 1-2 reps tank

c) ”Molly”

amrap 11 min

  • 11 ground to overhead @42,5/30kg
  • 18 single db box step-ups @24/20 inch, 22,5/15kg
  • 18 burpee

Don’t go all out!

 

Ma 31.8.

Pre:

  • core & scap control

 

a) 8 x e1,5m

  • 3 pos. clean + 1 split jerk

 

b) For 20 minutes

  • 8-12 rounds:  1 x C+J
  • Work with challenging weight

 

After workout perusvoima
2-3 rds x e1,5m
1. 8-12 ab rollout with barbell / rings
2. 8-12 OHS with barbell / kb/db
3. 8-12 each hand: one-hand db/kb pendlay row
4. 8-12 each leg: one-leg hip thrust / sc: banded hip thrust

 

Su 30.8.

Lepo

 

La 29.8.

Aktiivinen lepo

  • 30-60 min aerobinen

 

Pe 28.8.

a) e75sec x 10

  • 3 pos clean

b) For 15 min

  • 8-12 rds: 1 clean + jerk

Focus on technique!

Extra accessory:

  • 4x400m run (cooper goal pace)
  • Rest 2 min between sets

 

To 27.8.

a) 10 x e75sec

  • 3 pos snatch

b) For 15 min

  • 8-12 rounds: 1 snatch

 

Ke 26.8.

Pre:

  • scap control

a) Skill 15min

  • HS walk / HS progressions

b) Strict Pull-ups (sama ote kuin testissä)

  • lisäpainoilla, aussiessa säätämällä kulmaa tai ring row
  • 1×3-5
  • 2 x 5-8 (2. sarjan jälkeen voi keventää ja tehdä max rep)

c)  Push press e3m

  • 1 x 3-5 very heavy weight (90-95% 1 RM) add weight from last week
  • 2 x 5-8 heavy weight (75-85% 1 RM) add weight from last week

 

Ti 25.8.

Pre workout accessory:

  • scap control

”Tommy Mac”

Partner style, you go-I go (but don’t go all out 😉)

 

Buy in: 400m run together (or 500m row)
2 Rounds For Time
12 Burpees
12 Thrusters (50/35 kg)
12 Burpees
12 Power Snatches (50/35 kg)
12 Burpees
12 Push Jerks (50/35 kg)
12 Burpees
12 Hang Squat Cleans (50/35 kg)
12 Burpees
12 Overhead Squats (50/35 kg)
Buy out: 400m run together (or 500m row)

Split movements anyway you want

Tc 40 min

Cooldown:

10min easy aerobic exercise