Ke 4.11.

a) 3 rounds, 3 batteries, 3 minutes per battery, rest remaining time

Focus on quality, easy pace, deload

9x e3m

1. Battery

2×10 Core press (pallof press)
2×10 Cross over box step up
10-15 face pulls

2. Battery

2×10 cross crunches, knee to elbow
10 seated press @bar
10-15 GM @bar

3. Battery

10 L-sit holds (2-5s)(on KBs)
2×10 renegade row @KBs
10-15 half moon @KB

b) BS, focus on technique, very easy to easy weight

5x e2m
8-15 BS (25-50% BS 1RM)
2 warm up sets, 3 easy sets

After workout Accessory:

20-40 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.

Ti 3.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

a) Scapular control exercises, 15min

b) Skill 20 min

hsw / hsw progressions

Ma 2.11.

HUOMIO!

Wodit ovat noin 60 minuuttisia, pre workoutit tehdään ennen wodia ja accessoryt pyritään aloittamaan wodin loppupuolella ja/ tai tehdään omatoimiharjoitteluna wodin jälkeen.

T. Valmennus

Pre workout:

scap&core ctrl

a) 5 x e1,5m

3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) 5 x e1,5m

3 pos. clean

c) For 15 minutes

6-10 rounds
2-3 x C+J
Focus on technique

Accessory: Weakness eliminating

3-5 rounds
3-6 FS (@70-90% Clean 1RM)

Su 1.11.

Ansaittu lepo <3

La 31.10.

CF Imatran Sääntömääräinen Syyskokous

klo 15.00 alkaen
kts ohjelmatiedot facesta ja/tai salin taululta
ruokatilaus etukäteen Suville

Tervetuloa!!!

Pe 30.10.

Pre workout:

scap & core ctrl

a) e75sec x 6

3 muscle clean
Focus on pull timing

b) e75 sec x 6

2 power clean + 2 power jerk

c) Partner wod: Yyteri sandstorm laji 2a

For time:

Buy in: 750/600m row (together)

then,

3 rounds of

10 synchro box jumps (60/50 cm)
20 t2b (you go, I go)
30 GTOH (you go, I go) @50/35kg

TC 13 min

Accessory:

Laji 2b, tc 7min:

find 1rm C+J (partner 1) and Snatch (patner 2)

OR/AND

Cooldown 10-20 min very easy aerobic exercise: walk, bike, etc…

To 29.10.

Pre workout:

scap ctrl

a) Skill 20 min

Du

b) emom 16′ Strength accessory (8-15 reps/movement)

Pendlay row
V-ups
Ring push ups
ab rollout

Ke 28.10.

Pre workout:

core ctrl

a) 5 x e3m

3x BS @80-90% 1rm + 3 high bxj

b) For time

21-15-9

thrusters
bar facing burpee

Prep: Find thruster weight you could go unbroken with

Accessory:

After workout easy aerobic exercise: run, row, bike, etc…

Ti 27.10.

Pre workout:

scap ctrl

a) Emom 10′

1-5 Push jerks @moderate-heavy weight
max rep pull ups in 20-30 sec

b) 3-4 rounds, rest as needed

5-10 dips
5-8 staright arm slam balls
5-8 deficit HS press with legs on box (scaled: HS press/ seated press)
8-12 vipunosto suoralla kädellä taaksepäin tanko selän takana

Ma 26.10.

Pre workout:

scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

3-6 Tempo snatch pull (tarvittaessa korokkeelta)

b) For 20 minutes

8-12 rounds
1 x Snatch
Work with challenging weight

Weakness eliminating Accessory:

3-5 rounds
2-6 Snatch balance (@70-100% Snatch 1RM)

Su 25.10.

Lepo

La 24.10.

Aktiivinen lepo

30-60 min kevyt aerobinen

HUOMIO!

CF salissa lauantaina 24.10. klo 12-13 kirmailee pieniä supersankareita. Tällöin voi omatoimi treenit olla hieman haastavampia. 😉 Vahva suositus siis treenata tuon ajan ulkopuolella.

Pe 23.10.

Pre workout:

Core ctrl

a) BS 5x e3m

With ascending weight
5 sets of reps 10-8-6-4-2

b) 10min AMRAP

30 air squats (scaling: FS @16/12kg)
20 butterfly sit ups (scaling: GHD)
20m weighted lunge walk (2×16/12kg, scaling: front rack)
10 burpees

Cool down:
After workout 10-20 min very easy aerobic exercise: walk / bike / etc.

To 22.10.

Pre:

scap ctrl

a) 10 x EMOM

1. 3-10 tempo 20X1 pull-ups (scaling: C2B/negative PU)
2. 10 STOH (42,5/30kg or 50% 1RM push press, weight with you can go unbroken)
you can choose bar or db’s or kb’s

b) 3-4 rounds, rest as needed (20min) Skills ja gymnastics accessorys:

5-30 DU’s (choose rep amount that you should be able to get every round)
5-8 Straight hand slam balls
5-8 deficit HS press with legs on box
5+5+5: 3 ”pos.” ring rows (false grip)
(5 scapular, 5 10cm from chest to as back as you can pull, 5 ring rows)

Ke 21.10.

Pre:

scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

3-6 Snatch balance @60-90%

b) For 20 min

8-15 rounds
1-2 x snatch
Find challenging weight with good technique!

Ti 20.10.

Pre workout:

scap ctrl

a) Skill 20min

HSPU or scapular HSPU and 1-3s hold

b) emom 16

Strenght accessorys (8-15 reps)

1. Pendlay row
2. V-ups
3. Dips
4. vatsamakuulla jännitä vatsa irti lattiasta, peukalot ylöspäin,
keppi peukalohangassa, työnnä keppiä kauas eteen ja nosta ylös

After workout:

15-30 min easy aerobic exercise
bike, row, assault, ski…

Ma 19.10.

Pre workout:

scap & core ctrl

a) 5 x e1,5m

3-6 Tempo clean pull (tarvittaessa korokkeelta)
5-10 min prep. To work with challenging weight

b) For 20 minutes

8-12 rounds
1 x C+J
Work with challenging weight

Accessory:

Weakness eliminating
3-5 rounds
3-6 half jerks (@75-95% C+J 1RM)
5-10s active front rack hold

Su 18.10.

Lepo

HUOMIO!!!

CF salissa Koko perheen puuhapäivä -tapahtuma klo 12.00-15.00 välisenä aikana.

Tuolloin ei Open gym käytössä, mutta tulkaa ehdottomasti perheen kanssa viettämään erilainen sunnuntaipäivä.

Lapsille siis oma temppurata ja aikuisille mahdollisuus osallistua toiminnalliseen treeniin.

Lisätietoja tapahtumasta tästä linkistä:

https://fb.me/e/3j7VsajzD

Tapahtuman järjestää ja organisoi liikunnan alaa opiskelevat ja tapahtumanjärjestäjän näyttöä suorittavat opiskelijat Sini ja Siru.

Tilaisuus on maksuton.
Tervetuloa koko perheen voimin!

Pe 16.10.

Pre workout:

scap & core ctrl

a) 6x e1,5m

3-6 Snatch pull
Hidas polven ohitus, jonka jälkeen kiihdytys
Tarvittaessa pausseilla

b) 6x e1,5m

2-6 Snatch balance

c) 6x e1,5m

1-2 snatch

To 15.10.

a) Uudet core liikkeet

b) BS, focus on technique, very easy to easy weight (15 min)

5x e2m – 8-20 BS (25-50% BS 1RM)
2 warm up sets, 3 easy sets

After workout:

20-40 min easy aerobic exercise: run / bike / etc.