To 5.8

a) Skill 15min

  • kipping PU/butterfly/C2B

b) Fran intervals, 3 rounds of (AFAP):

  • 15-21 thrusters (42,5/30kg)
  • 15-21 PU

Rest 3 min between rounds

 

 

Ke 4.8

a) For 20 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 Snatch

Find challenging working weight

b) 3x e3m

  • 5-8 DL @60-80% DL 1RM

Easy to moderate weight, slowly on the way down, no dropping

 

 

Ti 3.8

ulko WOD Karhumäki

a) 5 rounds

  • 400m run
  • rest for 2 minutes

2 warm up / easy runs, 3 cooper goal pace runs

b) 15min AMRAP (don’t go all out)

  1. 6 jännehyppyä perättäisten aitojen yli
  2. 10m HSW on the field
  3. 6 jumps up the stairs
  4. sprint up the remaining stairs

 

 

ELOKUUN PERUSKURSSI MYYNNISSÄ

•Kurssillamme saat kattavan perehdytyksen CrossFit -harjoittelun liikkeisiin ja perustekniikoihin.
•Sie voit olla vasta-alkaja tai jo enemmän liikkunut, hyvä- tai huonokuntoinen, nuori tai vanha. Siun tarvii vaan aloittaa!
•Kurssimme on AINA pienryhmäharjoittelua, jolloin opetus pysyy yksilöllisempänä ja laadukkaampana ison ryhmän sijaan.
•Kurssille otetaan maksimissaan 10 henkilöä.
•Mukaan tarvitset juomapullon, mukavat vaatteet, sisäkengät ja reipasta mieltä!
•Kurssin jälkeen oot valmis jatkamaan siun treenejä ja kohottamaan kuntoa mahtavassa treeniporukassa, jossa valmentaja neuvoo, ohjaa, korjaa, kannustaa 🙂

Kurssipäivät (yhteensä 8h):

•ma 23.8. klo 18.15 (1h)

•ke 25.8. klo 18.15 (1h)

•la 28.8. klo 12.00 (2h)

•ma 30.8. klo 18.15 (1h)

•ke 1.9. klo 18.15 (1h)

•la 4.9. klo 12.00 (2h)

Kurssin hinta: 99€ (tai kahdessa erässä: 49,50€ kurssin alussa ja toinen osa seuraavassa kuussa)

Osta paikkasi joko:
•nettikauppa https://holvi.com/shop/thevoima/product/28c3786ab5475e3e01b75a273e8e8d6b/
•paikan päällä (tsekkaa vastaanoton aukioloajat)

HUOM! Osamaksu ja liikuntaedun käyttäminen kurssimaksuihin AINOASTAAN vastaanoton kautta:

https://thevoima.fi/ilmoitustaulu/#aukioloajat

 

Lisätietoja:
• info@thevoima.fi / puhelin 0400 543145 Suvi

 

Ma 2.8

a) For 20 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 C+J

Work with challenging weight

b) 3x e3m

  • 5-4-3 FS @70-90% FS 1RM

 

 

Su 1.8

Lepo

 

 

La 31.7

Lepo

 

 

Pe 30.7

a) For 20 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 Snatch

Find challenging working weight

b) 3x e3m

  • 3-5 weighted pull ups @60-80% 1RM

 

 

To 29.7

ulko WOD (Varpasaaressa)

For time:

Buy in: 1 km run

4 rounds, 40-30-20-10 (don’t go all out)

  • swim (same length at the start of every round)
  • alternating lunges
  • push-ups
  • sit ups

Buy out: 1 km run

Tc: 30min

tai

omatoimi WOD boksilla

For time:

Buy in: 800 m run

4 rounds, 40-30-20-10 (don’t go all out)

  • row 500 m (same length at the start of every round)
  • alternating lunges
  • push-ups
  • sit ups

Buy out: 800 m run

Tc: 30min

 

 

Ke 28.7

a) For 20 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 C+J

Find challenging working weight

b) 3x e3m

  • 5 FS @60-80% FS 1RM

 

 

Ti 27.7

a) Skill 15min

  • HSPU

b) 3 rounds AFAP of:

  • 15 DL (115/70kg)
  • 15 HSPU

Rest 3 min between rounds

 

 

Ma 26.7

Find BS 1 RM

 

 

Su 25.7

Lepo

 

 

La 24.7

Lepo

 

 

Pe 23.7

a) For 20 minutes, 9-12 rounds

  • 2-3 C+J

Focus on technique, easy weight, deload

b) 3x e3m

  • 3-4-5 FS @60% FS 1RM

Focus on technique, deload

 

 

To 22.7

a) 5x e2m

  • Short reactive sprints from different positions (10-15m)

b) 5x e1,5m

  • Run 50m down hill

”Rullaa” easy effort

c) 12x EMOM

  1. 2×6 KB press
  2. 12 sumo DL high pull @KB
  3. 2×6 Bent over row @KB

Moderate to heavy KB

 

 

Ke 21.7

a) 6x e2,5m

  • 2-4-6 BS @50% 1RM
  • 2-4-6 BS @65% 1RM

Focus on technique

b) 5x e2,5m

  • 4-6 (weighted) pull ups (30-60% 1RM)

2 warm up sets, 3 easy to moderate sets with focus on technique

 

 

Ti 20.7

a) Skill 20min

  • RMU

b) 5x e2,5m

  • 4-6 Shoulder press (30-60% 1RM)

2 warm up sets, 3 easy to moderate sets with focus on technique

 

 

Ma 19.7

a) For 15 minutes, 7-10 rounds

  • 2-3 Snatch

Focus on technique, deload

b) 5x e2,5m

  • 5-8 DL @60% DL 1RM

Focus on technique, easy weight, deload

 

 

Su 18.7

Lepo