Viikko-ohjelma 6.-12.4.-26

Huom. Poikkeuksellinen viikkolukkari.

CF WOD Metcon 1 (ma)

2. Pääsiäispäivä, ei valmennusta paikalla.

Fat Amy

For Time
– 50 Air Squats
– 10 Burpees
– 40 Sit-Ups
– 10 Burpees
– 30 alt. Lunges
– 10 Burpees
– 20 KBS 16/12 kg
– 10 Burpees
– 10 m Bear Crawl
– 10 Burpees
– 20 KBS 16/12 kg
– 10 Burpees
– 30 alt. Lunges
– 10 Burpees
– 40 Sit-Ups
– 10 Burpees
– 50 Air Squats

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF WOD Strength 1 (ti)

10x e2m
1. 3 push press @75% 1RM
2. 3-pos. clean

4-5 rounds at own pace
– 2 squat cleans
work with semi challenging weight
TC 10min

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Basics Metcon (ti)

Fight Gone Bad:ish
3 Rnds for total reps in 17 minutes
1. WB thrusters
2. DL 50/35 kg
3. box step ups
4. abmat sit ups
5. floor to stand rope climb
6. rest

Intended stimulus: RPE 7/10

CF WOD Strength 2 (ke)

10x e1,5m
1. 3-5-3-5-3 rev. FS lunge right leg
2. 3-5-3-5-3 rev. FS lunge left leg
@70-70-75-75-80% 1 RM

12x EMOM
1. 12 T2B
2. 4 wall walks
3. 40 DU
4. 12 alt. DB Snatch @22,5/15 kg

Intended stimulus, koko treeni: RPE 7/10

CF Foundations, The Fix (to)

Mitä se korjaa? Kaiken!
Tällä tunnilla aktivoidaan tukilihaksia, parannetaan liikkuvuutta, liikutaan kevyesti ja huolletaan kroppaa.

Tällä viikolla teemana liikkuvuus ja voima lihaksen ääriasennossa.

Tunti soveltuu aivan kaikille!

Intended stimulus: 2/10 RPE

CF Basics Strength (to)

5x e3m
– 6 Back Squats
@ RIR 2-3

4x e3m (1,5 min on / off)
– 5+5 1-leg RDL
– 4+4 SA KBS
– 3+3 alt. lunges
– 2+2 SA push press
– 2 GTOH
– max rep push ups
@20/12,5 kg DB

Accumulate:
– 2×30 SL plate calf raises

Intended stimulus: RPE 6/10

CF WOD Metcon 2 (pe)

For 10min
– Power Snatch + OHS

Quarterfinals workout 1

For time
– 10 2×7,5m shuttle runs
– 20 OHS @52/36 kg
– 30 bar over burpees
rest 1 minute
– 30 bar over burpees
– 20 OHS
– 10 2×7,5m shuttle runs
TC 12min

Intended stimulus: RPE 8/10

CF WOD Strength 3 (la)

12min Nopeusvoima
– hips to bar
– HSPU
– SL drop jump

15x e75s
1. 3 Hip thrusts right leg @70% 1RM
2. 3 Hip thrusts left leg @70% 1RM
3. 5 BMU / C2B pull ups / pull ups

Intended stimulus: RPE 7/10