Viikko-ohjelma 11.-17.11.-24

Maanantai

a) hs hold / free handstand

b) power clean emom 10

– 3 power clean

c) Team jog 1x 800m / 1x 1000m row / 1x bike

Tiistai

a) lisäpainoleuat / negatiiviset

– 6 x 3 @all in

b) emom 20′ (40/20)

1.  hanging knee up twists

2.  Pistoolit

3.  Back extension on floor

4.  Rope climb / pull to stand

5.  pyöräily tai juoksu

Keskiviikko

a) Snatch

– 4 x 2

– 4 x 1-2

b) BS

– 5-5-3-3-2-2+

c) tabata alt 1+2

1. Target burpee

2. Dead hang/ bottom of a squat hold/ plank hold

Pito riippuen mihin ed liike päättyi: pystyasentoon-> roikku tangossa, ala-asentoon-> lankkupito, jotain siltä väliltä->kyykkypito

Huomio! Jokaista positiota tulee kuitenkin käyttää vähintään kerran. Skaalaus ylöspäin -> suorita pidot lisäpainolla💪🏼

Torstai 

Lepo

Perjantai

a) Skill + strength

15:00 min For quality

– 3-5 skin the cat

– 5-8 rower pike ups

– 5-8 hollow + lat pulldown

– 5-8 L-sit to extension

b) Split jerk

3-2-2-1-1+

Lauantai

3. Deadlift

– 5-5-3-3-2-2+

b) ”Pistol grip pump”

AMRAP in 10 minutes

Rx

30 Double-Unders

8 Wall Ball Shots (30/20 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×22,5/15 kg)

Int

30 sec max rep Double-Unders

8 Wall Ball Shots (20/14 lb)

10 Dumbbell Box Step Overs (2×20/12,5 kg)

B

60 single-unders

8 Wall Ball Shots (14/9 lb)

10 Bodyweight Box Step Overs

Sunnuntai

Lepo